最佳睡眠时长又更新了！Nature和Cell：6.4-7.8小时最抗衰，少于6小时死亡风险激增50%；每晚9-11点入睡能年轻3岁，肝脏40岁就率先加速衰老

现在的人，不知道为什么越来越「脆皮」了。

明明30多岁的年纪，却有着60多岁的腰。爬个楼梯大喘气，熬个夜心脏慌。当代年轻人更是一碰就「碎」，一查全病。

人为什么会突然「垮」得这么快？衰老，真的是慢慢到来的吗？

21:00-23:00睡觉的人，

平均年轻3岁

最近，来自中国科学院动物研究所等机构的研究团队发表于Cell的一项重磅研究[1]发现，衰老并非匀速前进，而是在40-50岁、60-70岁这两个阶段突然踩下油门。肝脏是整个身体中最先「扛不住」，衰老最早的器官，它产生的凝血因子竟成了驱动血管乃至全身衰老的核心因素。

不过，研究者也找到了一个简单到几乎零成本的「抗衰大法」：每晚21:00-23:00准时入睡，坚持下来的人，生物年龄平均年轻3岁以上。

不过，研究者也意识到：如果只盯着血液指标，很容易「看走眼」。很多人体检时，各项指标都稳稳当当，看起来身体倍儿棒；但现实中，爬两层楼就开始喘，跑几步心率狂飙，心肺功能早就已经偷偷「掉队」了。

因此，他们还专门打造了一个「核心能力时钟」（CC-clock）的评估体系。和很多动不动就甩出一串复杂分子，CC-clock更关注我们每天都能真实感受到的「硬实力」——比如心肺耐力、血压稳定性、平衡能力、反应速度、肺活量以及握力等，给出全面又「接地气」的衰老评估。

结果相当令人意外。很多人原本以为，随着年龄增长，记忆力下降、注意力变差这些问题纷纷找上了门，因此最先「扛不住」的会是大脑。但真正最早拉响衰老警报的，竟然是肝脏。

换言之，在「耐老力」的比拼中，肝脏几乎是第一个提前退场的器官。作为负责代谢、解毒和能量调配的「劳模」，它比大脑足足早了近10年进入快速老化阶段。这也刚好能解释，为什么很多人一到40岁出头，脂肪肝、转氨酶升高、代谢综合征就找上门来。

相比之下，血管和肺部没有特别的衰老拐点，而是在成年后的漫长岁月中一点点持续走下坡路。

再者，皱纹增多、皮肤松弛、肌肉流失这些肌肉和皮肤的变化，虽然很容易被察觉，但它们更像是衰老结果的「展示窗口」，却未必是最早开始衰老的地方。

既然肝脏是人体内最大的代谢和分泌器官，它不停合成各种蛋白质，再通过血液运往全身，那么当肝脏自己先一步「变老」后，它送往全身的这些物质，会不会也开始发生变化？

研究团队决定顺着这条线索追查下去，他们对血液中的蛋白质进行了展开了深度排查，结果「揪」出了超过20种随着年龄增长在血液中越积越多的凝血相关蛋白（比如F9、F13B等），而肝脏正是它们的「生产基地」。

当然了，如果这些凝血因子不「搞事」，当个衰老的「围观群众」，倒也相安无事。但当研究者用它们去处理血管内皮细胞时，细胞很快就出现了典型的衰老特征，功能丧失不说，还四处释放炎症因子。

在动物实验中，仅仅注射一种凝血因子F13B，就足以让小鼠的肝脏、心脏、主动脉和肾脏同时出现明显的衰老与炎症反应。

这也意味着，肝脏送出的凝血因子，不仅仅是衰老的「标志物」，本身就是驱动全身血管和器官加速老化的「发动机」。

话说回来，明明同岁的人，状态却可能天差地别——有人爬六楼气都不喘，有人系个鞋带就已经开始大喘气。说到底，人与人之间的衰老速度不一样。

除了早睡，帮子女带带孙辈、经常吃水果，以及不抽烟这几个「加分项」也和「老得慢」紧紧绑在一起。

反过来看，踩坑的代价也不小。每天抽掉一包烟，肺或比同龄人老4岁；每晚睡不够6小时，生理年龄更是显著加速增长。

6.4-7.8小时，

才是「最抗衰」睡眠时长

原来，「睡美容觉」的说法真是有根据的！了解了「最抗衰」的入睡时间段之后，究竟每晚睡多长时间才抗衰呢？在传统认知中，不少人认为每天要睡够8小时。

然而近期，来自哥伦比亚大学的研究团队发表于Nature的一项研究[2]却打破了这一传统认知。这项研究发现，睡眠和衰老之间并不是简单的「睡得越多越好」，而是呈现出典型的「U型关系」。其中，每天睡6.4- 7.8小时，可能才是「最抗衰」的睡眠区间；无论长期睡眠不足（＜6小时），还是睡得过久（＞8小时），都与多个器官系统的生物衰老加速相关。

分析结果表明，睡眠和衰老之间不是简单的「睡得越久越好」，而是呈现出稳定的「U型关系」。睡太少不行，睡太多也不行，两边都会让身体「老得更快」。

其中，大脑对睡眠尤其敏感。

换句话说，不同器官对睡眠时间的「口味」不完全一样，但整体来看，人体最「抗衰」的睡眠区间，大多集中在6.4-7.8小时之间。

然而，无论是睡得太少（＜6小时），还是睡得太多（＞8小时），全因死亡风险都明显上升。

除此之外，睡得太少或太多，还都与抑郁症风险升高存在关联。只不过，两者走的可能不是同一条路线。短睡眠更像是一种持续性的生理应激，会激活交感神经系统、扰乱免疫功能，并干扰下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，进而不断冲击负责情绪调节的大脑中枢。反之，长睡眠更像一种「慢性消耗」状态，可能通过加速大脑、脂肪等器官衰老，间接增加抑郁发生风险。

总体而言，上述研究揭示了，人体衰老并非匀速进行，肝脏是最早开始快速衰老的器官，其大约在40岁左右迎来衰老拐点；大脑紧随其后，衰老的关键转折点大约在50岁左右。不过，每晚在21:00-23:00入睡的人，生理年龄平均比同龄人年轻3岁以上。

并且，睡眠时长与衰老呈U型关联。每天睡6.4-7.8小时是「最抗衰」的睡眠区间，无论睡眠不足（<6小时）还是睡得过久（>8小时），均与多器官衰老加速及更高的死亡风险相关。

可见，兜兜转转一大圈，抗衰的尽头竟是早睡，把睡眠稳定在6-8小时的区间。这样也不用折腾复杂的方案了，最朴素的习惯往往是最有力的。今晚就尝试把「熬夜修仙」换成「到点关机」～

注：研究[1]为横断面研究，缺少纵向追踪，且凝血因子干预需进一步临床验证；研究[2]基于观察性分析，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Li et al., Multimodal clocks of human aging, Cell (2026), https://doi.org/10.1016/j.cell.2026.04.025

[2]The MULTI Consortium., O’Toole, C.K., Song, Z.et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature (2026). https://doi.org/10.1038/s41586-026-10524-5

撰文 | 木白

编辑 | 木白