10 个独自骑行技巧，让你骑得更好

规划新路线，探索跟大队骑行时从未去过的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

10 个独自骑行技巧，让你骑得更好

逃避喧嚣、追求独立、自我掌控——独自骑行是公路车和砾石车最被低估的乐趣之一。

不管是短途溜车还是长途拉练，一个人骑车既能收获随性有趣的冒险，也能获得高度个性化的训练机会。

但独自骑行也是一门学问，做好出发前的规划很重要。

从如何在无人陪伴时保持专注，到独自骑行时最好的训练方法，我们整理了 10 个技巧，让你的单人骑行更带劲。

1. 拥抱自由，想走就走

规划新路线，探索跟大队骑行时从未去过的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

享受自由、随性，来一场说走就走的冒险。

去那个你一直想去看看的村子，想骑就骑，或者干脆规划一条全新路线。

"在熟悉的区域来一次新冒险，"CPT Cycling 的教练 Richard Rollinson 建议道。

"比如，你可以去找那些跟大队飞过时一闪而过的路：更小的路、起伏更大的地形，或者完全不同的方向。"

2. 练好导航，不再盲跟

别再盲跟大队了，跟着路书导航，把导航技能捡起来。/ Matthew Loveridge / Our Media

跟大队骑时，很容易盲目跟着前面的人走，但独自骑行会逼你把导航技能练熟。

现在有了最好的自行车码表（如佳明 Edge）和路线规划 App（如 Komoot），规划新路线和导航都很容易。

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但在独自骑行时留意方向、岔路口、坡度和风向，会让你在赛季来临时反应更敏锐。

还有，别忘了让自己在路上尽可能显眼——顺便告诉别人你计划的路线。

3. 给骑行加点"小目标"

规划多样化的训练内容，帮自己保持动力和专注。/ Andy Lloyd / Our Media

想在独自骑行时保持专注？可以在途中加入一些小目标，比如冲某个坡，或者在平路刷一段速度。

"比如，规划一条以爬坡为终点的路线，"Rollinson 说。

"这能把你的骑行拆成几个段落，每段有不同的心理焦点，比如一段平路、一个爬坡、一个下坡，最后来一段快速平路收尾。"

不再是三个小时机械地重复，而是一次有结构、有目标的独自训练。

4. 给自己"下套"，别走捷径

Lizzie Deignan 的独自训练骑行，从不给自己留捷径。/ （无摄影师信息） / （无来源信息）

独自骑行时，要学会给自己玩心理游戏，增加额外的动力。

英国职业车手 Lizzie Deignan 在约克郡老家训练时，会故意规划"去程+回程"的往返环路，这样她就没法抄近路提前回家。

"这能防止你中途想放弃，"她解释道。

把长距离拆成小段，每完成一段就划掉一段，是另一个有用的小技巧。或者，也可以在骑行中关注不同的技术细节，比如你的踏频或呼吸。

5. 自己搞定一切，别指望别人

带上修车必备工具，别在路边抓瞎。/ Robert O'Keefe / Our Media

如果你自信又准备充分，独自骑行会好玩得多。

"你可能需要额外的修车技能，因为只能靠自己，"Rollinson 说。

去 YouTube 看视频刷一下技能，然后带上必备工具：胎撬棒、内六角扳手、打气筒、补胎片和内胎。

座包能帮你装工具，避免后口袋鼓成球。

用真空胎（tubeless）能帮你避免在路边独自修爆胎的那种绝望时刻。

6. 趁这时候试新装备

跟车能省约 30% 的体力，所以独自骑行时要关注气动姿势和装备。/ Warren Rossiter / Ourmedia

独自骑行是测试新装备、服装和器材的绝佳时机，因为你可以慢慢调试，不耽误别人。

"独自骑行给你时间适应新零件或新的设定，"Rollinson 说。

"比如，如果你的锁踏位置调了新的，你不用在跟大队时纠结想靠边停车调整。"

独自骑行时正面迎风，也能帮你把气动姿势练得更到位。

7. 练你的单人耐力

从两小时的节奏骑行开始，练独自骑行的耐力。/ Joe Cotterill / Our Media

"跟大队骑时配速变化多，有领骑有休息，但独自骑行时你必须长时间保持稳定的配速，"Rollinson 说。

"这会以持续更高的强度建立你的耐力，有助于发展有氧能力和心理韧性。"

他建议来一次两小时的独自骑行，以节奏配速（tempo）在 Zone 3，即你 FTP（功能性阈值功率）的 76-88% 范围内。

你也可以用心率区间来确立节奏配速。从 Zone 2 心率上限（76-83%）开始，慢慢漂移到 Zone 3 心率下限（83-90%）。

"每周逐步增加骑行时长，"Rollinson 建议。

8. 变换训练内容，保持新鲜感

在骑行中加入冲刺，提升你的体能。/ Russell Burton / Our Media

长距离独自骑行时，你的动力可能会掉。但冲刺间歇和爬坡重复可以很有效地提神。

"你可以通过法特莱克（Fartlek）骑行，给体能训练增加另一个维度，"Rollinson 建议。

"这在跟大队时没那么容易做到。"

Rollinson 推荐以下练习：

• 冲刺：

  10 秒，RPE（自觉疲劳度）8-10 分（满分 10 分），10 分为最大努力

• FTP 努力：

  20 分钟，FTP 的 90%

• VO₂ max 努力：

  5 分钟，FTP 的 105-120%，或 RPE 8-10

你也可以混合这三种训练。

"或者，想简单点，就冲路牌，"Rollinson 说。

9. 注意安全，骑得更安心

你可以通过 App 跟家人和朋友分享你的实时位置。/ Joseph Branston / Our Media

骑行是一项安全的运动，但一些独自骑行的车手会通过采取一些安心预防措施来获得更大自信。

比如，2021 年的一项调查显示，英国 41% 的女性对道路安全或独自骑行有顾虑。

骑行 App 如 RoadiD 和 Strava Beacon 可以让你与家人或朋友分享你的实时位置。

在繁忙的道路上听音乐不可取，但在安静的乡村小路上，一些车手只戴左耳（非路边）耳塞，或者使用骨传导耳机，作为音乐动力和交通意识之间的折衷。

10. 放开玩，别那么严肃

你可以摆脱跟大队时的常规，尝试不同的齿比用法。/ Joseph Branston / Our Media

独自骑行也是进行那些你不会在跟大队时尝试的有趣训练的好机会。

"我试过单手爬坡，尽量保持身体尽可能静止，这能锻炼核心，"Deignan 说。

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"我也试过固定齿比冲刺，保持在同一档位全力冲刺。"

独自骑行时，你可以自由地做任何你想做的事，所以找点乐子吧。

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