北京
步入老年，味觉嗅觉逐渐衰退、消化功能减弱，不少老年人觉得饮食陷入“清淡无味、食欲下降”的困境，在做饭时不得不多放盐和油，口味偏重的饮食加重了身体代谢的负担。老年人如果在做饭时适量加入天然香辛料，既美味又营养还有助于健康。
香辛料是全球公认的最佳饮食模式——地中海饮食的核心特色之一，地中海沿岸居民常年在烹饪中使用迷迭香、百里香、大蒜、生姜等香辛料，当地老年人群慢性病发病率更低。这些看似不起眼的厨房调料，不仅能唤醒食物风味，更蕴含丰富营养活性物质，对老年人的身体健康有着多重呵护作用，是老年饮食养生的“隐形帮手”。
一是唤醒味蕾，有效提升食欲。老年人味蕾萎缩、味觉敏感度下降，常觉得饭菜寡淡无味，进而出现食欲不振、进食量减少的情况，长期易导致营养摄入不足。香辛料中含有天然挥发性芳香物质，比如生姜的姜辣素、胡椒的胡椒碱、八角的茴香油等，能直接刺激口腔味觉与嗅觉感受器，快速唤醒迟钝的味蕾，让饭菜香气更浓郁。同时，香辛料还能促进唾液、胃液分泌，增强胃肠蠕动，改善老年人消化不良、腹胀积食的问题，让老年人吃饭更有胃口，从根源上保障日常营养摄入，避免因食欲差引发营养不良、免疫力下降。
二是天然抗炎，守护大脑功能。随着年龄增长，身体慢性炎症反应加剧，是诱发认知衰退、关节炎症的重要原因。而多数天然香辛料都富含抗氧化、抗炎成分：生姜中的姜黄素能有效降低体内炎症因子水平，缓解慢性炎症；迷迭香、百里香含有的酚类物质，可清除体内自由基，减少氧化应激对脑细胞的损伤；孜然中的活性成分，经研究证实能辅助改善中老年人大脑认知功能，延缓记忆力减退。长期适量食用，既能减轻身体炎症负担，又能为大脑健康筑牢防线，降低老年认知障碍的发生风险。
三是替代食盐，实现健康减盐。高盐饮食是诱发老年人高血压、心血管疾病的重要危险因素，但少盐饭菜又难以下咽，这是很多老年朋友的饮食难题。香辛料恰好能解决这一矛盾，其独特的香、辛、麻、鲜风味，能完美替代食盐的提味作用，在减少食盐用量的同时，让饭菜依旧美味。日常烹饪中，用大蒜、生姜、花椒、桂皮等香辛料调味，可减少1/3甚至一半的食盐用量，在不影响口感的前提下，严格控制钠摄入。对于患有高血压、肾病、心血管疾病的老年人，用香辛料减盐，是既安全又易行的饮食调理方式，助力保护血管健康。
四是温和调理，助力身体代谢。中医认为，多数香辛料药食同源，对老年人体质有温和调理作用。生姜温中散寒，缓解老年人胃寒、手脚冰凉；花椒芳香健脾，改善脾胃虚弱；肉桂温阳补肾，辅助调理老年人体虚乏力。现代营养学也发现，香辛料中的活性物质能辅助调节血脂、血糖代谢，减少脂肪堆积，搭配低脂饮食，更适合老年人代谢特点。同时，香辛料能去除肉类、海鲜的腥膻异味，减少烹饪时油脂的使用，让老年饮食更清淡、更健康，减轻胃肠和心血管负担。
老年人食用香辛料，核心原则是适量、温和、多样化，避免单一过量食用导致上火、肠胃刺激。生姜、大蒜、大葱、洋葱，适合绝大多数老年人，日常炒菜、炖汤、凉拌都可放，温和不刺激，去腥提味效果好，还能发挥基础抗炎作用。八角、桂皮、小茴香、香叶，适合炖煮肉类、排骨、肉汤，少量添加即可增香解腻，注意每次用量不宜过多，1—2小块/粒即可。迷迭香、百里香、香菜，适合清蒸、清炒蔬菜、蒸鱼，增添清新风味，尤其适合喜欢清淡口感的老人。
香辛料虽好，但不可过量，每日总用量控制在5—10克为宜；阴虚火旺、容易上火、口干咽痛的老人，减少花椒、辣椒、肉桂等温热性香辛料的用量；患有胃溃疡、胃炎的老人，避免空腹食用大量辛辣香辛料，减少肠胃刺激。
小小香辛料，藏着老年饮食养生的大智慧。不用大费周章改变饮食习惯，只需在做饭时随手加一把天然香辛料，就能让饭菜更美味、身体更健康。老年朋友不妨从今天开始，把香辛料加入日常菜谱，遵循地中海饮食的养生智慧，在美味饮食中收获健康体魄，安享幸福晚年。
（中国人民解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英）
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