戒不了高糖高油，那就手搓健康零食｜扣子奶奶

去镇上赶集，三步之内，遇到两个零食摊。

一个是本地老妇人。她在市场里有固定的地方，坐在小板凳上，守着一口热油锅，现炸现卖灯盏糕。看我举手机拍照，她问我买几个，我赶紧收起手机落荒而逃。

灯盏糕旁边有个走方卖货郎。这个到处赶集的中年人，推着一辆专门改造过的卖货车，卖成品“金包银”。金包银就是油炸得金黄的糯米饼，夹芝麻白糖糯米糕。怕再被兜售尴尬，就只是远远拍了一张。

走出市场，拐角处占据最显眼位置的是一家零食铺子，名曰“糖巢”，都不用进去，更不必扒成份表，看这名头就知道里面的含糖量。

◉镇上的零食店。

现在的零食，或高糖或高油，还有的高糖且高油，对三高现代人来说，都是杀手级别的。

我们的零食，到底怎么了？

1

汉族人的丰收节

刚才我避之不及的两种本地零食，都是颇有渊源的传统美食。

灯盏糕得名，一种说成品外形像古代豆油灯盏的样子，另一种说法是炸制灯盏糕的小铁盘像油灯时代的灯盏。

听比我年轻的福建当地朋友说，在他小时候，一年一度的灯盏糕，是让小孩子回味一整年的念想。从前日常清汤寡水没油花，要等春天榨了菜籽油，才会炸一次灯盏糕。按三份米配一份黄豆，头天晚上泡上。第二天，要先用石磨磨成细腻米糊，再加盐、葱末或者青蒜末调味。升火热油，先放入小铁盘，等预热充分，就提起倒入米豆糊再浸入油锅。小孩子眼巴巴守在一旁，只等受热膨大变成灯盏糕浮出油面。刚炸好的灯盏糕又香又酥脆，热气腾腾。

◉灯盏糕和收着摊位现炸现卖的老妇人。

金包银在2018年被列入当地非物质文化遗产。金和银的主料都是糯米。“金”是糯米粉与澄粉或者木薯粉混合，揉匀压扁，下锅炸到膨大成金黄圆球浮出。“银”的制作可以参照糍粑，先蒸糯米再打制、加糖，也可以用糯米粉加水加糖拌匀蒸熟。 如果用糯米粉的话，要求品质极细腻，用所谓的水磨粉。

◉刚炸好的“金”，和内里夹的“银”。图说：抖音用户@黄掌柜吃吃吃、扣子奶奶

灯盏糕大部分人家都会做，金包银耗时更长，更累人，也更难得。不难想像，对几十年前的小孩子来说，灯盏糕和金包银是多么美好的记忆。

我的儿时也有类似的美好记忆。不同在于，福建的美味是米，山东是麦。

学龄前，我跟当老师的母亲住在乡下的中学里。村庄里的孩子，几乎没什么零食。与吃有关最美妙的记忆，是每年麦收之后，姥娘会将新麦在铁锅里焙熟，然后拿到碾子上压成粉，过筛，拌上一点红糖，用凉开水搅成团。我无比珍视地把那个鸡蛋大小的褐色面团捧在手心，每次只咬一点点，在嘴里慢慢吮吸半天才咽下。

每到小麦成熟季节，我就盼着这一口，从姥娘挑麦子淘洗炒麦开始，就寸步不离守在身边。炒好的麦粒要碾很长时间，碾得越细，筛出来的炒面才越好吃。我耐不住馋一直催，裹着小脚的姥娘一圈圈推碾，一边安抚我要沉住气。那是我七岁进城之前仅有的零食，那些个又甜蜜美好又漫长难熬的春日，是我最美妙的童年记忆。

后来拍纪录片的时候，经历了一些少数民族的节庆，汉族人很少载歌载舞的仪式，但是那团散发着麦香的甜蜜炒面，就是我的丰收节啊。

我想，对那位在集市上卖灯盏糕的老人，灯盏糕也差不多。

2

从富足的标志变成健康的杀手

我生于饥饿、长于饥饿。虽然三年大饥荒已过，但是我们家人多，父母带我们兄弟姐妹五人，加上爷爷奶奶，还要照顾乡下的姑姑叔叔们。这一大家人只有四人是城市户口，有粮食供应，日常生活就要靠“高价粮”。记得很多年里，每餐先喝一大碗杂交高粱糊糊再吃饭，就能少吃馒头。杂交高粱是一种很难吃的粗粮，蒸不了馒头也摊不了煎饼，只有没粮票又没钱的家庭才会吃。

饥饿年代，很多东西被开发出了亦食亦药的功效。我小时候，会给拉肚子的小孩“喝炒面”。先将面粉在铁锅小火焙熟，焙到微黄之后再深一点，黄褐色，将糊未糊的样子，用滚水冲成面糊，喝下去可以止泻。如果是消化不良，就会擀一张薄如蝉翼的面饼，然后用平底锅小火焙至极干极脆、饼面微焦，称为“焦饼”。

◉现在仍会有人以铁锅炒面来养胃。图源：新浪

用炒焦的面粉止泻，与“蒙脱石散”原理接近。与焦饼消积化食接近的，还有烤糊的馒头干泡水。当我成为南方农夫，发现在南方承担类似职责的是米。炒焦糙米的米茶，也用于调理脾胃。

农业时代，稻和麦，既是维系基本生存的主粮，也提供了贵乎稀有的享受，是难得的零食。自己动手制作零食首先要量入为出，都不是随意乱来的，必须先留出一家人吃饭的粮食。在收获相对丰足的时候，多吃一点精制的高热量食物，在身体里转化成脂肪储存，在青黄不接时就是救命储备。那是人千古传承的本能。人类在经常性没得吃、吃不饱的漫长岁月里进化至今，活下来的人基因里刻下了对更高能量的食物热爱。

七十年代末我家已经不必再喝高粱面糊糊。那时，舅舅从天津带来的“八宝茶汤”。主料也是炒面粉，油炒面，还有加料，有芝麻和核桃仁、青红丝、糖桂花、葡萄干，还有糖，很甜很甜。放到现在，这样的茶汤，妥妥是危害健康的糖油炸弹。

就算姥娘在自制的炒面里加了足够甜的糖，和八宝茶汤是完全不同的两回事，是“农业时代的食物”与“商业时代的食品”之区别。那碗美味至极的八宝茶汤，是全国性的、工业化的食品生产和运销成果。葡萄干是新疆的，芝麻核桃是西北的，糖桂花是江南的，青红丝是华北的，糖来自南方，面来自北方。

那还是在计划经济时代，现在的超市货架上充满了各种花样翻新、高糖高脂的零食。在普遍性饥饿为常态的时代，这些美味且高热量的宝贝进入身体，立即转换成热量弥补身体亏空，再有富余才有机会转换成脂肪。现在不一样喽，现代人身体里囤积的脂肪赶都赶不走。曾经难得稀有的美味，就这样变成了现代人的健康杀手。

3

零食还能吃吗？

那么，零食，还能吃吗？能。

美味带来的快乐，人类无法抗拒，也不必抗拒。我是一边嗑零食一边写这篇文章的，南瓜干高糖，焙花生高脂。

在恶人谷，不论正餐还是零食，都是向土地讨吃，有什么吃什么，想吃什么种什么。但没办法把土地背在身上到处走，父母在世的时候回老家陪护，就要回归买买买，包括买零食。

买不是问题，不会买才是。健康零食不是没有，需要慧眼识零食，从种种添加剂的重重包围里把宝贝找出来。

我买零食注意事项如下：

一、主选生的原味坚果，拒绝所有熟的开袋即食，极有可能含甜味剂或者游离糖。也不网购，而是去大一点的商场，只选允许试吃的散装款，如果能够去农贸市场就更好，全都可以先尝后买。

坚果类含油丰富，一般过了一年就会走油变味，过期或者临期坚果加香加料做成奶油、五香、麻辣等，用重口味掩盖走油的哈喇味。花生、核桃、杏仁、桃仁、巴旦木、南瓜籽、葵花籽，只买生的，买回来用空气炸锅烤箱烤均可。我常选的配置是130度＋1小时，如果有耐心，还可以再低5度，时间变成2小时。坚果经过长时间低温烘焙，足够酥脆，且微甜，如果温度太高变焦，就不甜了。

◉各类坚果。

二、甜味零食，枣是主力。枣选肉质坚实的狗头枣或者灰枣，也可以选果干，葡萄干或者蓝莓干。超市果干里有很多是含糖的加工品，要认真查看配料表，选纯果干，北京有机农夫市集目录列表里有很多无添加糖的甜味零食。无花果干、红薯干、凤梨干、苹果干都不错。

将红枣与核桃或者花生同时入口，是我最热爱的零食配比，越嚼越香。虽然红枣够甜、花生够油，而且热量都够高。但是这样吃进去的100卡和喝一杯可乐的100卡产生的结果大不相同。红枣花生中的膳食纤维能够增加饱腹感，使得血糖缓慢地上升，延迟糖分和脂肪的吸收，鞠躬尽瘁的纤维素还会在大肠被转化成维生素，余下的部分在离开肠道之前还顺便带走了积累的宿便。

4

手搓健康零食

回到恶人谷，零食种类就繁多了。自制这类零食麻烦度高，但是难度系数并不高，只要做过一回，以后就可以自由发挥放飞自我。

最简单的入门款是无糖甜饮料——洛神甜叶菊。操作难度系数约等于0。

洛神又称玫瑰茄，虽千好万好，一点不好——很酸。所以很多人泡洛神加糖加蜜。洛神配糖，端端抵消了原本的好作用。

我的办法能让洛神饮既甜蜜好喝，又没有糖的危害——通常一杯用洛神四五朵，配甜叶菊四片。太热的水沏洛神偏涩，用常温水慢慢浸出来，不仅不涩，洛神的美艳色泽和甜叶菊的甜味都缓缓释放，如果恰好有玫瑰也可以加几片。洛神饮美艳，放在高脚杯里，与年节餐桌绝配。不仅适合给小朋友替代甜饮料，也适合成年人替代红酒。除了甜叶菊，另外罗汉果和木姜叶柯也是甜味替代。

◉枝头绽放的洛神花。

恶人谷还自制酸奶。酸奶是好东西，但是添加糖或者甜味剂的“酸奶”和“酸奶饮品”则不是，对肝脏的危害等同甜饮料。不是绝对买不到真正的无糖酸奶，但我一直对自己的运气存疑，所以选择了不冒险，自己做，并幸运地碰到了自制酸奶的简便做法。

我的菌种，是意外得来的礼物。四年前朋友一家来访，落下一个有开菲尔菌种的餐盒。此前试过买未灭活酸奶做菌种加奶续做，一般几次之后就活性下降了，还试过买干粉袋装乳酸菌、酸奶菌，也差不多。直到我遇上朋友的那个餐盒，生生不息用到现在。甚至菌种还跟着我坐飞机、坐火车，先将酸奶抹在洗干净的手帕上，落地后浸水一洗就是菌种，走到哪里做到哪里。

平时在恶人谷，做酸奶有一个固定的玻璃瓶，不用液体奶，用进口全脂奶粉加水，兑偏浓一点。吃多少挖出来多少，菌种留在瓶底，然后再加入调好的奶粉，无限循环。

酸奶吃法多样。超浓酸奶有一丝软嫩起司的感觉，又微微的酸。耐不得酸的人不必勉强，可以加甜。香蕉是酸奶最好的水果伴侣。还可以自制果干坚果酸奶，提前将葡萄干或者蓝莓干水洗后泡一会儿，半小时左右吸水后体积变大，口感也更好，再配一点南瓜籽、杏仁碎、葵花籽，酸奶平地升级。

有小朋友的，用自制酸奶做水果奶昔。自制酸奶和水果加入破壁机，30－60秒。如果太浓可以加水，热天可以加冰块。奶昔也可以参照前面的坚果酸奶继续加料。还可以自制冰淇淋，水果清洗切块入冰箱冷冻，混合酸奶入破壁机搅打即成。吃不完的继续入冰箱冷冻。

至于恶人谷专属的自制甜味零食，常胜冠军是南瓜干。

南瓜果糖含量较高，做成南瓜干，不仅口感变更好，甜度也更高，更适合做零食，入口甘甜程度堪比糖果。我试过了多种南瓜干做法，直接给出最好吃的一种，也最麻烦。（其它南瓜干做法详见这一篇：）

选偏甜的老南瓜，建议避开淀粉含量更高的贝贝南瓜和栗子南瓜。打皮，切成南瓜圈，挂在通风透光处晒十天左右，之后可以上笼屉，水开上汽后蒸20分钟，也可以微波炉25分钟。各自锅灶略有不同，掌握火候南瓜刚熟就好，熟到软烂不容易成型，最后晒干。如此经历三蒸三晒，成品南瓜干，半透明，口感软糯，甜度增加。需要注意的是，完全脱水的南瓜干会很硬，想得到软糯口感，不要晒太干，或者吃之前蒸到软硬适中。

◉南瓜干在制作过程中，经过几次蒸、晒，就会得到好吃到哭的成品。

素来明确抵制市售糖果，但是家里的小朋友喜欢，我的办法是自己做。

麦芽糖和生的花生、核桃、腰果、葵花籽、芝麻，比例是1.5：1：1：1：1：1。这样做出来的自制坚果糖，甜度差不多是通常市售糖果的六分之一。

先花一小时焙熟坚果。接着配比，可以试着两两搭配，也可以全都混在一起一锅出，还可以切一点红枣碎加进去，最后融化麦芽糖，放入配好的坚果，翻拌均匀，倒在涂油的案板上，压平，放凉成形，切片。自制坚果糖就大功告成。

◉自制糖果大功告成。

如果想给精力过剩的娃放电，还可以从做麦芽糖开始，从泡小麦生麦芽开始，到泡糯米蒸米，再打碎麦芽抖入糯米饭，再一起滤水沉淀，熬糖浆，最后再用来做坚果糖，能让娃连续四五天都有事儿做。

◉自制麦芽糖第一步是生麦芽，接着将打碎的麦芽与蒸好的糯米混合发酵。

自制的咸味零食则有肉干。猪肉牛肉皆可。选精瘦肉，喜欢手撕肉干的顺着肉丝切，想要好咬一点的横切，4毫米左右厚片。选不添加味精鸡精的调料，品牌随意，我用的是超市里的王守义饺子调料，仔细看过配料表，都是天然植物香料。不怕麻烦的，也可以自己磨。调料＋盐＋料酒，抓匀放冰箱，腌一晚。将肉片平铺在空气炸锅或者烤箱，120度，一小时，肉片就变成了肉干。

◉从腌肉到肉干。

如果想口感更好、味道层次更丰富，可以加料续烤。用少许糖或者蜂蜜，加水调淀粉糊，肉干翻面，刷上薄薄一层，170度烤5分钟，颜色会加深一点，糖会让肉干入口层次更丰富，糖和淀粉高温炙烤下的美拉德反应会让肉干更好吃。一般刷一斤肉用糖约2克、淀粉5克。

说到底，我们不是突然变得不自律了，也不是突然嘴馋了。糖和油脂带来的愉悦，已经被演化写进了我们的基因。问题是现代食品的工业化生产和全球化销售让美味的零食充斥着危害健康的游离糖和精炼植物种子油，不知不觉就吃进远超身体承受限度的糖和油。

所以我更愿意让零食回到厨房、回到土地，靠双手让美味和健康兼得。

-这是食通社第805篇原创-

食通社

作者

扣子

农夫毅行者，村庄酿酒师傅。全职吃货，兼职农夫，业余写作。

编辑：小丹

版式：明林

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