北京
长时间近距离用眼、熬夜、户外活动不足、饮食不规律等生活方式，使近视、干眼、视疲劳等眼健康问题越来越常见。说到护眼，很多人会想到滴眼药水、戴眼镜或手术，却容易忽视日常饮食的作用。实际上，长期坚持多样化饮食、均衡营养，有助于维护视网膜、晶状体、角膜和眼表健康，帮助缓解眼干、眼涩和视疲劳。
多样化饮食，提供营养支持
眼健康与全身营养状态密切相关。视网膜需要脂肪酸和维生素支持，晶状体需要抗氧化营养素保护，角膜、结膜和泪腺也需要维生素A等营养维持正常代谢。如果长期饮食单一、蔬菜水果摄入不足、优质蛋白质缺乏，或经常食用高糖、高油、高盐食物，可能加重眼疲劳、眼干、眼涩等不适。护眼不是靠某一种“神奇食物”，而是通过多样化饮食，为眼睛提供持续、稳定的营养支持。
叶黄素和维生素A，守护清晰视界
叶黄素是常见的护眼营养素，属于类胡萝卜素。适当摄入叶黄素，有助于保护黄斑和晶状体，维护眼部健康。人体不能自行合成叶黄素，需要从食物中获得。菠菜、西蓝花、生菜、油麦菜、芥蓝等深绿色蔬菜，以及玉米、胡萝卜、南瓜、芒果、橙子、蛋黄等，都是较好的叶黄素来源。叶黄素属于脂溶性成分，搭配少量油脂烹调更有利于吸收。
维生素A同样与视力密切相关，缺乏维生素A可能导致夜间视物不清，还可能引起眼干、角膜干燥等问题。动物肝脏、蛋黄、牛奶、奶酪等食物含有维生素A；胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、哈密瓜等橙黄色蔬果富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。需要提醒的是，维生素A属于脂溶性维生素，过量补充可能带来不良反应，不建议长期大量食用动物肝脏或自行服用高剂量补充剂。
抗氧化营养素，帮眼睛抵御损伤
维生素C和维生素E都是重要的抗氧化营养素，二者共同作用，有助于维护眼健康。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中，如猕猴桃、柚子、橙子、草莓、西红柿等。维生素E主要存在于坚果、植物油和蛋黄中，如核桃、花生、瓜子、菜籽油、橄榄油等，但坚果和油脂的能量较高，应适量摄入。
花青素也是具有抗氧化作用的植物营养素，常见于蓝紫色或紫红色食物中，如蓝莓、桑葚、紫薯、枸杞、车厘子等，有助于缓解视疲劳。花青素不耐高温，建议尽量新鲜食用或低温处理。
B族维生素和Omega3，缓解视疲劳
如果B族维生素摄入不足，容易出现眼干、眼酸、眼胀、视疲劳等不适。富含B族维生素的食物包括全谷物、杂豆、瘦肉、鱼类、鸡蛋等，如燕麦、糙米、玉米、黄豆、绿豆、红豆等。日常主食适当粗细搭配，比长期只吃精米白面更有利于营养均衡。
Omega3脂肪酸对视力发育和视网膜功能具有重要意义。深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等，是Omega3脂肪酸的重要来源；亚麻籽、核桃、奇亚籽等也可作为日常膳食补充。
护眼饮食，关键在于均衡多样
不挑食、不偏食眼睛需要多种营养素共同支持，单一食物无法满足全部需求。主食应粗细搭配，蔬菜水果要新鲜、多样，肉、蛋、奶、豆制品和坚果应适量摄入。深绿色、橙黄色、蓝紫色蔬果中含有丰富的叶黄素、β-胡萝卜素、维生素C和花青素，是日常护眼饮食的重要组成部分。
少吃辛辣、高糖、高油脂食物摄入过多辛辣刺激性食物可能加重眼干、眼涩等不适。高糖、高油饮食不利于全身代谢健康，也可能增加眼部不适风险。
保证充足饮水水分不足会影响泪液分泌和眼表湿润度，容易出现眼干不适。成年人每日可根据身体情况摄入约1500~2000毫升水，儿童和特殊人群可结合年龄、活动量和医生建议调整。
保护眼健康，是合理饮食、规律作息、科学用眼和充足户外活动共同作用的结果。日常生活中，儿童青少年应避免长时间视屏，学习期间注意定时远眺，保证睡眠，减少熬夜，少揉眼，注意眼部清洁。此外，应增加户外活动时间，养成良好的用眼习惯。
来源：学生健康报
文： 复旦大学附属儿科医院眼科 蔡晓静、中医科 王纳
策划：张灿灿
编辑：李君 杨真宇
校对：于洋
审核：秦明睿 徐秉楠
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