宁夏
一个演员，不住市中心的高层公寓，偏偏跑到北京深山里，自己打理一座5000平的院子。说的就是殷桃。
屋内屋外全是花草，看完终于懂为啥500万人都羡慕她的生活！
推开大门，迎面是一条鹅卵石小路，两边月季和蔷薇交错着开，桃树、石榴树上挂满了果子。空气里飘着淡淡的花草香，蝉鸣和鸟叫此起彼伏。
这简直是瑜伽人的梦中的家啊。
毕竟最难跨越的距离，是日常生活的喧嚣与瑜伽垫之间的那段空间。但当你抵达那里，你便能真正地回归本真。在这里，你可以专注于内心世界，屏蔽掉一切杂念。
有时候我们需要充电，对吧？我们需要脚踏实地，放慢节奏，将注意力转向内心，在这段 15 分钟的瑜伽练习中，田分享了一系列扎根于当下的哈他瑜伽姿势，帮助你将身心安定在当下。
你可能听过“空杯盛水”这句话。这套15分钟的瑜伽练习就是让你的身心焕然一新的方法。练习中，你会做侧身伸展、前屈和髋部伸展等动作——全程保持身体贴近瑜伽垫。你不需要任何辅助工具，但如果你觉得坐在折叠的毯子或瑜伽枕上更舒服，也可以选择使用。
三部分呼吸（Dirgha Pranayama）
找到一个舒适的坐姿，可以盘腿坐在靠垫或折叠的毯子上。将手掌放在大腿上。放松肩膀，远离耳朵。闭上眼睛或轻轻地直视前方。
慢慢地用鼻子吸气。感受腹部、肋骨和胸部扩张。用鼻子或嘴巴呼气时，感受胸部、肋骨和腹部收缩。以自己的节奏重复3-5次。
坐姿颈部伸展
低头靠近胸部，保持1-2次呼吸。然后抬起下巴，朝向天花板，保持片刻。重复几组。
双臂自然垂于身体两侧，指尖或手掌轻触瑜伽垫。头部向右侧倾斜，使耳朵靠近肩膀。保持这个姿势，或者将右手放在头部左侧，轻轻按压。感受拉伸感，但不要感到拉扯。保持这个姿势1-2个呼吸，然后放松。
交叉腿侧弯
如果还没盘腿而坐，请先盘腿而坐。将右手放在垫子上，距离右髋约30厘米。将左臂向上伸展过头顶，并向右侧伸展。保持这个姿势，呼吸3-4次。
将左手放在距离右手约 30 厘米的垫子上。向前折叠，放松头部和颈部，扭转身体。保持这个姿势 3-4 个呼吸。
前屈式（双腿交叉）
从扭转的姿势开始，保持身体前倾，双手向前伸展，远离身体。保持头部和颈部放松。保持这个姿势3-4个呼吸。
准备好后，将双手向后移动，回到直立姿势。将双手放在膝盖上。
坐姿猫牛
吸气，拱起背部，抬起下巴，并将肩膀远离耳朵，进入牛式。
呼气，同时收紧腹部，将肚脐向脊柱方向拉，并将下巴靠近胸部，进入猫式。重复猫牛式2次。
坐姿扭转
双臂向上伸展过头顶，身体向右扭转，左手放在右腿外侧。头顶向上看，目光轻轻越过右肩。保持这个姿势，呼吸3-4次。
吸气，面向房间前方，双臂向上伸展过头顶。呼气，双臂放回身体两侧。
坐姿侧弯
保持左腿不动，右腿向侧面伸直。屈曲右脚，脚趾向内勾起。
将左手放在垫子上，距离左髋约30厘米。将右臂向上伸展过头顶，并向左侧靠近。保持目光直视前方，或者如果感觉舒适，可以转头看向右臂下方。保持这个姿势3-4个呼吸。
右臂向上伸向天花板，然后回到双臂自然下垂的站立姿势。接着，将右手放在右髋外侧约30厘米处，左臂向上伸过头顶并向右侧伸展。在此保持呼吸。
头触膝式
将右臂垂至右腿外侧，身体轻轻向前折叠，进入头触膝式。（头部无需触碰到膝盖！）保持这个姿势3-4个呼吸，然后慢慢起身，回到直立姿势。双腿保持原位。
左手放在左髋外侧。抬起臀部，同时左小腿和右脚用力压向垫子，右臂向上伸展过头顶，向左侧伸展，这是跪姿版的“野性之舞”。保持这个姿势2-3个呼吸。
要摆脱这种状态，请将自己放低到垫子上。
回到盘腿坐姿，将另一条腿放在前面。在另一侧重复所有姿势。
练习结束后，回到盘腿的姿势。再做几次三段式呼吸，如果感觉舒适，可以闭上眼睛。吸气，感受腹部、肋骨和胸腔的扩张。呼气，感受空气从胸腔、肋骨和腹部排出。慢慢睁开眼睛，感受一下是否感觉更加踏实、更加与内心连接，并准备好重新投入到日常生活中。
编辑：JOJO
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