北京
参考消息网5月23日报道 据德国《焦点》周刊网站4月22日报道，漫长的一天终于结束，沙发在召唤，手也随之伸向薯片或奶酪面包——而此时已是晚上9点半。这种看似无害的放松方式，对身体的改变却远不止影响身体热量平衡那么简单。我们何时进食，对健康的影响至少与盘子里有什么食物同等重要。
很多人关注糖分、蛋白质或卡路里，但几乎没有人留意时间。这恰恰可能是一个错误。因为身体在深夜处理食物的方式与白天不同。
人体遵循生物钟，到了晚上，消化食物的意愿明显降低。一项发表在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上的随机交叉研究表明：进食晚的人，利用食物的效率会降低。在摄入相同卡路里的情况下，与较早进餐相比，较晚进食晚餐的实验参与者的血糖水平更高，而脂肪氧化率更低。
原因在于：夜晚随着体温下降和褪黑素分泌，人体新陈代谢会减慢，此时摄入的食物消化吸收率降低。
晚间人体葡萄糖耐量下降，胰岛素作用减少，身体对食物的反应也更为迟缓。早上还能相对灵活消化食物的身体，到了晚上则已进入自我修复的模式。
晚间，饥饿荷尔蒙水平升高，而作为饱腹信号的瘦素水平下降。这种组合使得深夜的食欲尤其难以控制。与此同时，与对照组人群相比，经常在夜晚进食的人，在压力过后其皮质醇水平明显更高。压力和深夜进食会相互强化，这个循环仅凭意志力很难打破。
此外还有一点：晚上的饥饿感往往不只是生理上的。许多人进食是因为疲惫，为了犒劳自己或放松身心。这正是深夜零食如此棘手的原因。它不仅满足食欲，还会成为一种习惯。大脑会学到：沙发=吃东西，压力=零食，疲劳=打开冰箱。这个流程重复得越频繁，就越容易变成一种自发行为。
如果夜晚进食成为一种习惯，受影响的就不仅仅是身材了。深夜进食会改变褪黑素分泌节律，同时根据一项最新研究，它还会导致血清素和多巴胺分泌节律失调，从而长期加重抑郁情绪。
睡眠也会受到影响。带着全力工作的消化系统上床睡觉，人们往往会睡得更不安稳，夜里醒来次数更多，或者早上感觉精神不振。这是很重要的一点，因为糟糕的睡眠又会在第二天影响食欲、降低胰岛素敏感性、削弱冲动控制能力。这样就形成了一个恶性循环：深夜进食导致睡眠质量差，而睡眠不佳又在第二天晚上再次助长暴饮暴食的冲动。
与其采取严格的禁令，不如进行务实的调整：
一：白天规律且充足进食。那些一整天都在节食的人，晚上就会忍不住大吃大喝。
二：在睡前至少3小时吃最后一顿正餐。
三：有意识地改变晚间习惯。一杯茶、一本书、一次短暂的散步，都可以打破沙发与零食之间的自动关联，而且不会让人感觉缺少了什么。
如果坚持几周做到这三点，就能给新陈代谢一个明确信号：告诉身体什么时候该吃饭，什么时候不该吃。（编译/焦宇）
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