河南
最近，“前额叶受损” 成为社交平台上的高频词。前额叶是大脑最高级中枢，发生器质性损伤后，会出现情绪和认知的异常、认知能力下降等问题。
很多人认为，熬夜后“狠狠补一觉”，连续睡上10个小时以上，就能让疲惫的大脑，特别是负责高级认知功能的前额叶皮层得到充分修复，这种说法靠谱吗？
医生介绍，大脑的前额叶皮层最怕三件事：熬夜、压力、睡眠不足。超长睡眠不等于高效修复，长期刻意“大睡特睡”，反而可能损伤大脑功能。
正常成年人睡眠需求为7～9小时，熬夜后，偶尔一次睡眠超过10小时，可短暂代偿睡眠不足的影响，但长期如此会打乱生物钟，让你醒来更迷糊，引发神经递质紊乱，情绪莫名低落，甚至放缓大脑供血供氧，陷入“睡得多、状态差”的恶性循环。
真正能修复大脑前额叶皮层的，不是赖床时长，而是深度睡眠。
睡眠分为浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠三个阶段。深度睡眠是睡眠里最核心的阶段，也叫“黄金睡眠”，它就像给大脑做了一次“大扫除+深度养护”。
清理代谢垃圾：深度睡眠时，脑脊液循环流速提升10～20倍，可快速清除β淀粉样蛋白等脑内代谢废物，缓解脑雾；
修复神经损伤：深度睡眠能抑制皮质醇异常分泌，修复神经细胞轻微萎缩；
重塑神经连接：睡眠时分泌的脑源性神经营养因子，可修复受损神经突触，强化前额叶调控能力。
医生介绍，如果睡够8小时还是累，问题往往出在深睡眠不足、睡眠结构紊乱，建议23点前入睡，守住23点至凌晨3点的“黄金睡眠期”，胜过无效昏睡一整天。
如果睡眠结构已经紊乱，有什么办法可以睡好“黄金觉”？学习几个助眠小技巧。
■睡前把手机放远点
睡前1小时，要把手机、平板电脑放远一点！电子产品的屏幕蓝光会扰乱人体褪黑素分泌。
■白天多晒太阳
上午晒30分钟太阳，可使褪黑素分泌高峰前移，让睡眠节律推后的患者就寝时间提前。此外，白天适度运动也有助于睡眠。
■睡前洗个澡或泡脚
睡前1～2小时洗个温水澡，能放松肌肉、舒缓神经，也可每天用温水泡泡脚，改善下肢血液循环，促进睡眠。
■试试“静心呼吸法”
闭上眼睛，双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。重复5～10次，能让心神安定，睡意自然而来。
■保持卧室安静黑暗凉爽
避免睡眠过程中被噪声、光线干扰。
从今晚开始，睡好“黄金觉”！祝你拥有健康好睡眠。
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