北京
来源：中国疾控中心
你是否也有过这样的体验：持续提不起劲、失眠多梦、疲惫无力、对喜欢的事失去兴趣，甚至反复否定自己？很多人把这归为“矫情”，但从医学角度看，这可能是常见的一种精神障碍——抑郁症。
在学业压力、职场竞争、生活节奏加快的当下，想要避免抑郁症“找上门来”，除了牢记早发现、早诊断、早治疗的核心原则，一套易实践、易坚持的生活方式处方，更是帮助我们抵御抑郁风险的关键抓手。
一、先分清：情绪低落≠抑郁症
抑郁症是指由各种原因引起的，以显著而持久的心境低落为主要临床特征的精神障碍，伴有不同程度的认知和行为改变，部分患者存在自伤、自杀行为。抑郁症多数为急性或亚急性起病，好发于秋冬季，平均起病年龄为20-30岁，几乎每个年龄段都有罹患抑郁症的可能。同时，女性比男性发病风险更高。
但是，偶尔心情不好、受挫低落是正常情绪反应，抑郁症的诊断需要满足以下情况：
1.存在以下至少两项核心症状，包括：持续情绪低落，兴趣或愉悦感显著减退，精力下降或易疲劳。
2.具备至少两条附加症状，包括：睡眠障碍、食欲改变、疲劳或能量下降、自我价值感降低、集中注意力困难等。
若您或身边人符合以上情况且持续两周以上，请务必重视，及时寻求专业的帮助，尽快到专业的医疗机构就诊。
二、“天然防护剂”
藏在日常生活中
抑郁症的发生并非毫无征兆，科学的日常预防是降低发病风险最有效的第一道防线。生活方式与行为干预成本低、易坚持，以下这些方法能帮你主动守护心理健康，远离抑郁困扰。
每日三件小事，建立稳定的情绪“地基”
1.规律作息，守住睡眠底线：固定作息，不熬夜、不赖床，白天晒太阳30分钟以上。睡眠紊乱会直接打乱血清素、褪黑素分泌。稳住节律，情绪就稳了一半。
2.适度运动，稳控情绪波动：每周至少150分钟中等强度活动，快走、慢跑、瑜伽等均可，每次30分钟。运动能提升内啡肽与脑源性神经营养因子（BDNF），被称为“天然抗抑郁剂”。
3.饮食护脑，少吃“情绪刺客”：多吃深海鱼、坚果、全谷物、深色蔬菜，适量补充Omega-3、B族维生素与优质蛋白；少吃高糖、油炸、加工食品，减少炎症反应对情绪的负面影响。
行为激活：用行动打破“情绪瘫痪”
抑郁时人易躺平回避，越躺越低落，因此可以先行动再等情绪好转：列低难度行动清单，每天完成1-2件，不必追求完美，逐步恢复日常节奏。
身边人这样帮，比“加油”更有用
做陪伴者，安静倾听；陪同就医、分担琐事；温和鼓励坚持治疗，不催促“快点好”。
三、特别警惕：青少年、
老年人抑郁往往披着“外套”
青少年抑郁隐蔽性极强，容易被误判为“青春期叛逆”而错过最佳干预时机。与成年人典型的情绪低落不同，青少年抑郁症很少主动诉说“不开心”，多表现为：持续易怒暴躁、频繁无故发脾气、厌学逃学、沉迷网络、与家人朋友刻意疏远、注意力骤降导致学习成绩大幅下滑、出现自伤自残行为，甚至反复表达轻生念头。如果发现孩子出现持续2周以上的情绪、行为、社交异常时，家长应及时陪同就诊，一旦发现孩子有自伤、轻生的言语或行为，务必24小时贴身陪伴，必要时拨打心理援助热线12356或前往急诊就医。
老年人抑郁往往不表现为“心情不好”，多以“躯体化症状”呈现，如没有原因的头痛背痛、消化不良、食欲骤减、早醒失眠等，切勿简单地归为“年纪大了就是这样”。家人的陪伴对老年人抵抗抑郁非常重要，比如每周花20分钟陪伴老人回忆过去的美好时光，每天陪老人晒太阳30分钟，促进维生素D合成和血清素分泌，都能帮助改善老年人抑郁状况。
抑郁症不是人生的“判决书”，而是身体发出的求救信号，每一个被抑郁困住的人，都值得被看见、被理解、被科学对待。从今天起，让我们多关注自己与身边人的情绪，把科学方法用在日常，把专业帮助放在心上，卸下心理负担，在平凡的日子里，积极拥抱美好的生活。
作者：流病办王琦琦、孙铭阳、田雪寒
北京回龙观医院 董哲
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