碎片化睡眠，伤害大过熬夜

凌晨时分又醒了，看看手机，离定好的闹钟还有4小时；翻来覆去，好不容易迷迷糊糊睡过去，不一会儿又醒了……这样的夜晚，对很多人来说早已不是偶然。一个个支离破碎的夜晚，拼凑出白天的不在状态。近期，“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”这一说法屡上热搜。那么，究竟什么是碎片化睡眠？它的危害真比熬夜还大吗？

碎片化睡眠算不算一种病

从专业角度看，碎片化睡眠是指在睡眠过程中，各种原因导致睡眠中断或觉醒，人在睡眠与觉醒之间频繁转换的状态，会使深度睡眠和快速眼动睡眠等恢复性睡眠阶段减少。通俗地说，碎片化睡眠就是夜间频繁醒来。值得注意的是，这种醒来可能是完全清醒过来，也可能是自己察觉不到的“微觉醒”——虽然自己没感觉，但大脑其实已经醒了。这种睡眠模式往往不易被个体充分感知，但其累积效应却可能对身心健康造成深远、系统的损害。

那么，碎片化睡眠算不算一种病？严格地说，它本身不是一种独立的睡眠障碍疾病，而是多种睡眠障碍共同的症状表现。偶尔的碎片化睡眠，比如考前紧张、换环境不适应，身体完全可以自己调节，但如果长期如此，大家就要认真对待了。

是什么偷走了连续的睡眠

睡眠呈现碎片化，是内外因素共同作用的结果。

首先是外部环境因素与个人生活习惯的影响。嘈杂的噪声干扰、不规律的作息时间、睡前过度使用电子设备等，都可能打断连续的睡眠周期，使其变得零散。

内在的身心健康问题也是关键诱因。例如，重大事件前（比如升学考试前、职场面试前）的紧张、焦虑会影响睡眠；职场压力大及工作繁忙，会让夜间大脑仍处于过度觉醒状态，导致睡眠浅、多梦；某些身体疾病或不适，如慢性疼痛、皮肤瘙痒等，会直接影响睡眠的深度与持续性。

在睡眠门诊就诊的人群最应该重视的一类疾病，就是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。这类患者睡觉时会不规律地打鼾，反复出现呼吸暂停，导致间歇的反复性缺氧，大脑被迫唤醒以恢复呼吸，一夜下来，觉醒次数达十多次甚至上百次。

此外，不宁腿综合征患者在睡前，腿部会有酸胀不适感，活动后才能缓解，这种不适感在夜间也会反复打断睡眠。

长期碎片化睡眠健康危害大

长期碎片化睡眠会引起认知功能下降、代谢紊乱和全身的炎症反应。具体来说，其健康危害主要体现在以下几个方面。

认知功能下降深度睡眠是大脑“清理垃圾”的关键期，深度睡眠被频繁打断，会阻碍脑脊液循环，影响β淀粉样蛋白等代谢废物的清除，长期可能加速认知功能下降。前来就诊的睡眠障碍患者中，经常有人反映“记性越来越差”，可能就是长期碎片化睡眠在作祟。

心血管系统风险碎片化睡眠会持续激活交感神经系统，让心脏和血管长时间处于“备战状态”，引发血管收缩、血压波动，增加高血压、冠心病甚至心律失常的发生风险。

代谢紊乱碎片化睡眠会降低胰岛素敏感性。对于阻塞性睡眠呼吸暂停患者来说，慢性间歇性低氧和睡眠碎片化会引起交感神经过度激活、系统性炎症和氧化应激，这些机制共同导致胰岛素抵抗。同时，瘦素和胃饥饿素的分泌节律被打乱后，人在白天会更渴望高能量食物。代谢紊乱与睡眠问题一旦形成恶性循环，就很难自行打破。

免疫系统受损深度睡眠是免疫细胞修复的黄金时段，碎片化睡眠会削弱人体免疫功能，让人更容易感冒、感染。实验表明，睡眠中断会重构造血干细胞和祖细胞（HSPC）的表观基因组，使其增殖增加。这种影响会使细胞倾向于向髓系分化，并为炎症暴发做好准备。

改善睡眠状况要分三步走

第一步，排查病因。如果长期存在夜间憋醒、打鼾声音响、白天嗜睡，或睡前腿部不适等症状，就要去睡眠专科门诊就诊。在医生指导下做多导睡眠监测，明确是否存在睡眠呼吸暂停，并针对原发病进行治疗。

第二步，调整生活习惯。每天在同一时间上床和起床，包括周末，让身体形成稳定的生物钟。优化睡眠环境，让卧室保持黑暗、安静。蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时要远离手机屏幕。下午3时后避免喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因会阻断腺苷受体，让人保持清醒。睡前不饮酒，因为酒精看似助眠，实则会破坏后半夜的睡眠结构。

第三步，寻求专业帮助。如果调整生活习惯后改善不明显，可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法，通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式，帮助重建健康的睡眠节律，效果持久且无副作用。如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，就要接受专业治疗。如果有焦虑、抑郁等情绪问题，也要及时就诊。

对于补觉有没有用这个问题，我们要从“质”和“量”两个维度看。熬夜是主动推迟入睡，导致睡眠时间减少，而碎片化睡眠是睡眠过程频繁中断，导致睡眠质量不佳。熬夜的人可能还有机会补回睡眠时间，但碎片化睡眠人群即便在床上躺够8小时，慢波睡眠和快速眼动睡眠时长也严重不足。从这个意义上看，碎片化睡眠的危害更为隐蔽，因为它让人误以为“睡8小时就足够了”，而实际上，身体根本没有得到真正的修复。

补觉有一定的缓解作用，但无法完全修复损伤。换句话说，碎片化睡眠人群的身体欠下的是“深度修复债”，而补觉只能用浅睡眠的“零钱”来还。睡眠不是银行，无法“零存整取”。我们真正需要的，是一个不被反复打断、连续、有质量的睡眠。

如果你正被“睡了像没睡”困扰，不妨从今晚开始，关掉手机、固定作息，给身体一个完整的修复机会。

来源：《大众健康》杂志

文：中国医科大学附属盛京医院睡眠医学中心主任医师 肖莉

策划：余运西

编辑：栾兆琳 仵坤冉（实习）

校对：杨真宇

审核：李明炫 徐秉楠