上海
5月16-22日是全民营养周，今年的传播主题是：“吃对、吃好、吃得均衡”。
牛奶，逢年过节必备的随手礼，富含优质蛋白、钙、维生素及多种微量元素，是名副其实的国民饮品。
而“每天一斤奶，强壮中国人”的概念也早已深入人心，不过90%中国人的身体却都受不了这种营养丰富的食物。
这是怎么回事？
90%的中国人乳糖不耐受
近乎“十项全能”的牛奶总会被某一群人嫌弃——他们只要一喝牛奶就会出现腹泻、腹胀、腹绞痛、放屁、恶心等症状。
这都是乳糖不耐受在作怪。
乳糖不耐受这个名字，乍一听是不是有些绕口？但乳糖不耐受患者分布之广泛、人数之多，说出来可能会让人大吃一惊。
据估计，全球大约有75%的人有乳糖不耐受症状，而亚洲人群中乳糖不耐受患者则高达90%以上。
除了极少数乳业极为发达、奶源充足的国家——比如北欧、澳大利亚和美国以外，可以说全世界各地都有乳糖不耐受患者，只是疾病症状的轻重程度不同罢了。
全球乳糖不耐症分布图，越深色代表耐受者比例越高
乳糖不耐受的本质是人体缺乏用来消化牛奶中乳糖的乳糖酶，乳糖在肚子里发酵就会额外产生一些气体、水分，并引起我们腹泻、腹胀、腹痛。
乳糖不耐受一般分为三种：先天性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏、成人型乳糖酶缺乏。
成人型乳糖酶缺乏最常见，这与我们世代饮食习惯导致基因改变相关。
刚出生的时候，大家的都是耐乳糖的。作为哺乳类动物，人类的第一口食物往往是母乳，我们能产生乳糖酶，这样母乳才能顺利在婴儿的肠道中消化，维持人类的繁衍。
但随着长大成人，我们的食谱内容越来越丰富，奶类就不是我们的主要食物了。如果不在畜牧业、乳业发达的地区生活，成年后的喝奶量和喝奶频率很少能和幼儿时期一样高。这就导致我们的乳糖酶总是派不上用场，生产乳糖酶的基因也逐渐失去了活性。
相比欧洲，我们国家并不是一个有着喝牛奶传统的国家，近代才形成了形成全民普及的饮用习惯。所以，我们国人的乳糖不耐受的比例高达90%。
断奶之后的乳糖酶的减少本来是一个很智慧节能的进化设定，但大自然怎么也想象不到，断奶后的成年人类竟然会去“抢”其他动物的奶喝，这就导致了乳糖不耐受的发生。
四大法宝曲线救“肠”
帮你痛快喝奶
牛奶和乳制品对于骨骼健康非常重要，因为其中蕴藏着丰富的钙。
其实，即使是乳糖不耐受，也没有必要和乳制品一刀两断，可以慢慢试探自己身体对乳糖的底线在哪里，然后吃适量的乳制品。
研究发现，即使大多数现代人在成年之后乳糖酶的活性大约只到婴儿期乳糖酶活性水平的10%~15%，也是可以安全地喝少量牛奶的。严重的乳糖不耐受患者，每天也能喝200毫升以内的牛奶。
四大法宝，快乐喝奶
法宝一：酸奶
牛奶在发酵过程中，有20%～50%的乳糖被分解并转化为乳酸，因而大大降低了乳糖含量。
此外，酸牛奶较黏稠，可延长胃排空时间，使小肠中存在的乳糖酶和酸奶中的乳杆菌有更长时间分解乳糖。
因此，乳糖不耐的人可以将酸奶和奶酪作为替代鲜牛奶的营养来源。
法宝二：无乳糖牛奶
无乳糖牛奶是牛奶中乳糖含量趋于零的一种牛奶品类，一般叫“舒化奶”。这一产品主要采用酶法水解工艺，在体外提前用乳糖酶将乳糖水解为更易被人体吸收的半乳糖和葡萄糖，以满足各程度乳糖不耐受者的饮奶需求。
法宝三：优质益生菌
研究表明多种益生菌与乳糖酶有关，例如双歧杆菌、乳酸杆菌就能酵解乳糖，在酵解乳糖时只产酸不产气，不增加渗透压，同时增加肠道短链脂肪酸的吸收，有利于减轻乳糖不耐受症状。
法宝四：乳糖酶片
乳糖酶片可以帮助人体消化水解牛奶中的乳糖，利于肠道吸收，从而达到改善乳糖不耐症的目的。受制于技术条件，目前国内此类产品较少。
常笑健康提醒
如果你真的一点牛奶都不能喝，甚至喝一口奶就立刻会产生强烈的不适反应，就应该去医院进行牛奶过敏源测试，而不是仅仅以为自己乳糖不耐受，并且还要注意从其他渠道补充足够的钙和维生素D。
文章作者：小吴
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