北京
在日常科普咨询中，经常被问到：“总是疲劳乏力、口角发炎、头发干枯，到底是哪里出了问题？”
其实很多时候，罪魁祸首就是我们容易忽视的B族维生素。
它不像维生素C、维生素D那样广为人知，却是维持人体正常运转的“隐形功臣”，掌管着身体多项核心生理功能，绝大多数人都对它的作用一知半解，甚至完全忽略，今天就带大家全面解锁B族维生素的真正用处，看完你会发现，它比想象中重要太多！
先搞懂：B族维生素
不是单一维生素，是个“大家族”
很多人误以为B族维生素是一种营养，其实它是水溶性维生素家族，包含8种核心成员，各司其职、相互配合，缺一不可，且无法在体内长期储存，需要每天从食物或补充剂中获取，一旦摄入不足，身体很快会发出预警信号。
这个家族成员分别是：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素），每一种都对应着身体的关键功能，少了任何一种，都会引发对应的健康问题。
B族维生素到底管什么？
覆盖全身，用处远超想象
掌管能量代谢，告别疲劳乏力
我们吃进去的米饭、肉类、脂肪，想要转化成身体能用的能量，全靠B族维生素做“催化剂”。维生素B1、B2、B3、B5、B6协同作用，参与碳水、蛋白质、脂肪的分解代谢，就像汽车的火花塞，没有它们，食物无法变成能量，人就会整天无精打采、犯困、四肢无力，哪怕睡够8小时，依旧疲惫不堪，这也是很多上班族、学生党长期疲劳的重要原因。
守护皮肤黏膜健康，远离炎症困扰
口角炎、舌炎、口腔溃疡、皮肤粗糙、脂溢性皮炎……这些反复出现的小毛病，大多是B族维生素缺乏的信号。维生素B2、B3、B6、B7专门修护皮肤、黏膜、毛囊健康，促进皮肤细胞再生，改善油脂分泌失衡；尤其是生物素（B7），还能滋养头发和指甲，缓解脱发、发丝干枯、指甲易断问题，堪称“美容营养”。
保护神经系统，稳定情绪、改善睡眠
压力大、焦虑、易怒、失眠、手脚麻木，别总以为是情绪问题，也可能是B族维生素在“报警”。维生素B1、B6、B12是神经系统的“保护盾”，参与神经递质的合成，维护神经髓鞘的完整性，既能缓解精神压力、改善抑郁焦虑情绪，又能调节睡眠节律，还能预防周围神经病变，对于中老年人、长期熬夜人群格外重要。
助力造血功能，预防贫血
缺铁性贫血大家都知道，但巨幼细胞性贫血却少有人了解，这正是缺乏维生素B9（叶酸）和B12导致的。叶酸参与红细胞的合成，B12则促进叶酸的吸收利用，二者协同造血，缺乏后会出现头晕、面色苍白、心慌、乏力等贫血症状，尤其备孕、孕期女性，叶酸更是胎儿神经管发育的关键营养，缺乏极易导致胎儿发育缺陷，是孕期必备营养素。
维护心血管健康，降低健康风险
维生素B6、B9、B12能帮助身体代谢掉同型半胱氨酸，这种物质过高会损伤血管内皮，增加心血管问题的发生风险。同时，烟酸（B3）还能调节血脂水平，辅助降低坏胆固醇，提升好胆固醇，为心血管健康保驾护航。
哪些人最容易缺B族维生素？
1. 长期挑食、偏食，少吃粗粮、蔬菜、肉类的人；
2. 经常熬夜、过度劳累、压力过大的上班族、学生；
3. 备孕、孕期、哺乳期女性，需求远超常人；
4. 中老年人，消化吸收功能下降，摄入不足；
5. 长期喝酒、抽烟的人，酒精会破坏B族维生素的吸收；
6. 节食减肥、饮食过于精细（只吃白米白面）的人群。
科学补充B族维生素，记住这2点
优先食补，天然摄入更安全
日常饮食多吃富含B族维生素的食物，做到饮食均衡：
全谷物：糙米、燕麦、小米、全麦面包（补充B1、B6）；
动物性食物：瘦肉、鸡蛋、牛奶、动物肝脏（补充B2、B12、烟酸）；
新鲜蔬果：菠菜、西兰花、牛油果、柑橘（补充叶酸、泛酸）；
坚果、豆类：核桃、黄豆、绿豆（补充生物素、B族全家桶）。
缺乏时合理补充剂，不盲目过量
如果已经出现明显缺乏症状，或饮食无法满足需求，可在药师或医生指导下服用复合B族维生素片，注意：B族维生素是水溶性的，多余部分会随尿液排出，适量补充不会中毒，但切勿过量服用，避免引发恶心、肠胃不适、神经损伤等不良反应。
辟谣：这些关于B族维生素的误区，别再信
误区：补一种就够了？
错！B族维生素成员协同作用，单独补充某一种，会打破平衡，建议补充复合款。
误区：吃了就能立马见效？
错！水溶性维生素需持续补充，一般坚持2-4周，身体不适才会逐渐改善。
误区：多多益善？
错！过量补充烟酸、B6等，可能导致皮肤潮红、头晕、手脚麻木，需按剂量服用。
作者：广东省人民医院南海医院 黄婉霞
审稿专家：广东省人民医院南海医院 郭燕容
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