考季来临，徐州儿少精神专家王佳佳支招：如何化解考前焦虑

　　考季来临，紧张焦虑，复习不进去，怎么办?徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心主任医师王佳佳，和考生聊聊如何化解考前的那些“心里坎儿”。

　　首先大家要明白：大脑有一个保护机制。当你长期高强度复习，大脑就会“罢工”，这叫“保护性抑制”。它是在告诉你：该休息了，不是你不努力。所以当孩子出现“看不进去”的情况，千万不要硬逼自己，越逼效率越低。

　　三个马上能用的方法：“5分钟重启法”

　　实在学不进去时，站起来离开书桌，去倒杯水、上个厕所、看看窗外。只给自己5分钟，不碰手机。5分钟后回来，告诉自己“我只学10分钟”。通常这10分钟一旦开始，就能继续学下去。这个方法利用了“行动带动状态”的原理，不用等有状态了再学，先做一点点，状态就来了。

　　“拆解任务法”

　　不要盯着“今天要复习完数学第三章”，这个目标太大。改成：“今天只做对3道题”或者“背下来这5个英语单词”。每完成一个小任务，在纸上画个勾。视觉上的成就感能快速降低焦虑。

　　“换科切换法”

　　如果一门课实在看不进去，不要死磕。立刻换另一门你相对喜欢的科目，或者换成整理错题这种简单机械的任务。大脑换个频道，就像换个肌肉群运动，能重新激活注意力。

　　总是担心考不好，不敢面对考试，怎么办?

　　这是预期性焦虑，如果调整不好，会逐渐设想越来越难以控制或把控的不确定感，导致不敢面对，甚至放弃。

　　考生遇到此类问题可以这样做：把“担心”写出来

　　找一个本子，把你担心的具体内容写下来，比如：“我担心数学考不到多少分”“我担心考砸了爸妈会失望”。写的过程就是把模糊的恐惧变成具体的问题。你会发现，写出来之后，它就没那么可怕了。

　　做“最坏结果推演”

　　问自己一个问题：“就算最坏的结果发生了，我真的就完蛋了吗?” 举个例子：考不上理想的高中/大学，会怎样?可能去另一所学校。那所学校就一定没有出路吗?不一定。人生的路很长，一次考试决定不了全部。当你发现最坏的结果也能承受时，恐惧就会大大降低。

　　把注意力从“结果”拉到“过程”

　　每天只问自己三个问题：今天我完成了哪些小任务?今天我比昨天多会了哪道题?今天我为考试做了什么努力?只看自己做了什么，不想最终会怎样。这样心态就从“害怕失败”转到了“正在积累”。

　　考试中突然大脑空白、心里发慌，怎么办?

　　这是考场上最恐怖的时刻：本来会做的题，突然什么都想不起来了;手心冒汗，心跳加速，脑子像被格式化了一样。很多孩子遇到这种情况就慌了，结果越慌越想不起来，最后白白丢分。其实这不是你“不会”，而是急性应激反应：压力太大，大脑暂时“卡住了”。

　　第一步：停下来，不要跟题目死磕

　　这时候越看题越慌。立刻放下笔，闭上眼睛，做3次“478呼吸”(吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒)。同时把注意力集中在呼吸上，不要想任何题目。这个动作只需要1分钟，就能让心率降下来。

　　第二步：启动“身体锚定法”

　　睁开眼睛后，把脚平踩在地上，感受脚底和地面的接触;双手放在大腿上，感受衣服的质感。这叫“接地技术”，能让你的大脑从恐慌模式切回现实模式。

　　第三步：做一道“最简单的题”

　　不要继续纠结刚才卡住的那道题。翻到卷子上你最有把握、最简单的一道题，快速把它做出来。做完之后，你的信心就回来了一部分，大脑的“空白感”也会消失。然后再回头去看刚才那道题，往往就能想起来了。

　　很多孩子担心“大脑空白会持续很久”。实际上，这种状态通常只持续几十秒到一两分钟。你越不跟它对抗，它消失得越快。如果你在心里喊“完了完了我不会了”，反而会延长这个状态。正确做法是：接纳它：“哦，我现在有点慌，很正常，很多人都会这样”，然后按上面的步骤做。

　　给所有家长三点启示：

　　第一，停止“伪佛系”

　　不要嘴上说“没关系”，心里却全是期待。孩子不傻。如果你真的在乎成绩，不妨坦诚一点，可以说：“爸妈确实希望你能考个好学校，但我们也知道你已经很辛苦了。无论结果如何，我们都爱你。” 真诚的表达比虚伪的放松更让人安心。

　　第二，改变“饭桌话题”

　　很多家庭吃饭时三句话不离复习、模考、排名。请在这段时间把饭桌变成 “无考试区” 。聊点别的：今天学校有什么好玩的事?周末想吃什么?甚至聊聊八卦。孩子需要从考试中抽离出来，家应该是那个“安全气囊”。

　　第三，用行动代替语言

　　不要总问“复习得怎么样了”这个问题没法回答。改成做具体的事：给孩子削个水果放在桌边，陪他下楼散步十分钟，或者只是安静地坐在旁边看自己的书。孩子要的不是指导，是陪伴。

　　最后给所有孩子一句话：

　　如果你觉得爸妈给你的压力很大，不要憋着。找一个合适的时间，对他们说：“我知道你们是为我好，但你们越问，我越紧张。能不能这几天少谈考试?” 大多数家长听到这句话，会意识到自己的问题。

　　专家简介

　　王佳佳

　　主任医师、精神五科副主任、心理咨询与治疗中心副主任，中国心理学会注册系统督导师。徐州市心理健康促进会理事长、江苏省心理卫生协会进食障碍专委会副主任委员、江苏省心理卫生协会科普工作委员会委员、江苏省心理卫生协会本土化心理治疗专委会委员、江苏省心理卫生协会危机干预专委会委员、江苏省健康管理学会心理健康分会委员、江苏省心理学会医学心理学专委会委员、江苏省预防医学会卫生应急专业委员会青年委员。