160 斤大胖子到 96 斤小仙女：只需做到5个不，体重咔咔下降了

从160 斤大胖子到 96 斤小仙女，她的分享几个实用的减肥经验：只需做到这几个“不”，体重就持续下降了！

1、不计算热量摄入，而是遵循211饮食

她放弃了繁琐的卡路里计算，而是采用比较简单、科学的“211饮食法”，这样可以保证营养均衡的同时自然控制热量。

这也是健康的餐盘法则，主要方法是将每餐的食物按比例摄入：蔬菜：蛋白质：主食 = 2：1：1。

• 蔬菜占据餐盘一半，约两拳头大小，蔬菜的热量低、纤维高，能有效增加饱腹感，建议优先选择深色、非淀粉类蔬菜，如绿叶菜、西兰花、番茄、菌菇等。
• 蛋白质占据餐盘四分之一，约一掌心大小。充足的蛋白质有助于维持肌肉量，稳定食欲，选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等。
• 主食占据餐盘四分之一，约一拳头大小。粗细粮结合着吃，这样可以控制血糖，补充膳食纤维，饱腹时间更久。

2、不频繁进食，将进食时间控制在白天8-10个小时

她采用了“限时饮食”策略，将一天的所有进食集中在8-10小时内完成，其余时间保持空腹（例如，选择上午10点至下午6点之间进食），这也是公认的16:8轻断食饮食方式。

这种饮食方式通过缩短进食窗口，能有效减少吃零食和夜间加餐的机会，从而降低全天总卡路里摄入。而身体在连续空腹超过12小时后，胰岛素水平会下降，有助于促进储存脂肪的消耗。

研究显示，长期限时饮食有助于改善胰岛素敏感性、降低血压和调节血脂，体重也会持续下降。

3、不进行高强度运动，而是从容易坚持的运动开始

她发现自己很难坚持长时间跑步、打球或者其他高强度训练，于是选择了强度比较温和的快走，比如早起半小时快走，晚上半小时快走，一天累计一小时快走可以多燃烧320-350大卡热量。

相比于跑步、跳绳等运动，快走更容易坚持下来，还能逐渐强化心肺功能，提升体能耐力，为后期进行跑步打好体能基础。

因此，，对于初期运动者或体重基数较大者，运动应从低强度、短时间开始，逐渐增加，这样可以降低受伤几率，并且更持久坚持下来。

4、不熬夜，保证充足睡眠

以前的她经常到了凌晨才睡觉，第二天六点多起床，睡眠时间往往少于6.5个小时，这会导致白天容易犯困，情绪低迷，大脑昏昏沉沉，更容易出现情绪化进食问题。

为了瘦下来，她将睡眠时间提早到了11点，这样每天可以睡够7.5个小时，白天精神状态好，代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定，平均一天下来可以少摄入200大卡左右的热量，体重自然会降下来。

5、不喝含糖饮料

以前的她每天会喝一杯拿铁或者奶茶，然而，这些含糖饮料的热量高，一杯的热量超过了200大卡，一个月喝20杯，热量就超过了4000大卡，相当于是1斤脂肪的热量。

为了瘦下来，她控制自己一个月喝饮料的次数不超过2次，改为无热量的茶水、黑咖啡，并且多喝温开水，可以促进身体新陈代谢。逐渐戒掉喝饮料的嗜好后，她发现血糖波动减少了，吃零食的欲望下降了，腰围也慢慢缩小了。