立夏后少吃韭菜菠菜，多吃4种黄金菜，清热润燥强免疫

立夏过后，全国大部分地区气温持续攀升，暑气渐盛，雨水也逐渐增多，天地间湿气与热气交织，很多中老年朋友都会出现口干舌燥、心烦失眠、食欲不振、身体沉重乏力的情况，就连肠胃消化功能也跟着变弱，免疫力下降，动不动就感冒、闹肚子。

夏季养生，饮食为先。很多中老年朋友还保留着春天的饮食习惯，顿顿离不开韭菜、菠菜，殊不知食材也有应季的讲究，春吃韭菜赛人参，夏吃韭菜易上火，菠菜虽好，立夏后多吃也会给身体添负担。想要平安健康过夏天，就要顺应时节调整饮食，少吃韭菜菠菜，多吃下面这 4 种应季的黄金菜，每一种都营养好消化，既能清热润燥解暑气，又能健脾祛湿增免疫，全家老小都能吃。

立夏过后少吃韭菜，是顺应时节的养生选择。韭菜素有 “起阳草” 的美誉，春季食用能温补肝肾、疏肝理气，是春季养肝的绝佳食材。可进入夏季后，气温大幅升高，人体阳气浮于体表，内里脾胃功能本就偏弱，此时再大量食用性温味辛的韭菜，极易导致内火旺盛，诱发口干舌燥、咽喉肿痛、便秘长痘、心烦易怒等上火症状。夏季的韭菜，生长速度快，粗纤维变得粗硬，中老年脾胃消化功能减退，过量食用很难消化，容易出现腹胀、反酸、嗳气等不适，日常尝鲜即可，不建议频繁大量食用。

立夏过后少吃菠菜，是养护脾胃的关键。菠菜富含维生素、铁元素等营养成分，是公认的营养蔬菜，但立夏过后，确实不建议多吃。菠菜中含有大量的草酸，草酸会与人体内的钙、铁等矿物质结合，形成不溶性的草酸钙结晶，不仅会阻碍营养物质的吸收，长期过量食用，还会增加泌尿系统结石的发病风险，即便焯水也只能去除部分草酸，无法完全消除。菠菜性凉，味甘，立夏后雨水增多，体内湿气加重，脾胃虚寒的人群过量食用，会进一步损伤脾胃阳气，加重腹胀、腹痛、大便溏稀的问题，日常食用一定要控制好量，吃前必须沸水焯水。

丝瓜

丝瓜是夏季独有的应季食材，素有夏季第一瓜的美称，也是药食同源的养生佳品。《本草纲目》中明确记载，丝瓜 “性味甘凉，能清热化痰，凉血解毒，解暑除烦，通经活络”。立夏过后，暑气渐盛，很多中老年朋友会出现口干舌燥、心烦气躁、咽喉干痒、咳嗽有痰的情况，丝瓜甘凉的属性，既能清解体内的暑热内火，又能滋阴润燥，缓解暑热带来的各类不适，性质平和，不会过度寒凉损伤脾胃，全家都能放心吃。

现代营养学研究发现，丝瓜富含维生素 C、B 族维生素、优质膳食纤维以及钾、钙、镁等多种人体必需的矿物质，热量极低，几乎不含脂肪，是夏季低脂饮食的绝佳选择。丝瓜中的膳食纤维细腻柔软，不会对肠胃产生刺激，极易消化吸收，即便是脾胃功能较弱的中老年人和儿童，吃起来也完全没有负担。丝瓜中含有的丰富植物黏液和皂甙类物质，能保护胃黏膜，促进肠道蠕动，改善夏季食欲不振、大便干结的问题，同时还能增强机体免疫细胞的活性，提升身体抵抗力，减少夏季感冒、肠道疾病的发生。

日常食用，首选丝瓜鸡蛋汤，做法简单，最大程度保留食材营养，适配中老年脾胃消化需求，具体制作步骤如下：

1、新鲜丝瓜用削皮刀去除硬皮，冲洗干净后切成均匀的滚刀块，放入清水中浸泡备用，避免氧化发黑。

2、取 2 个新鲜鸡蛋，打入干净碗中，用筷子顺着一个方向充分搅打，直至蛋清蛋黄完全融合，形成均匀蛋液。

3、锅中放入少许底油，油温烧至五成热，放入切好的姜片爆香，倒入沥干水分的丝瓜块，快速翻炒至丝瓜表面微微变软。

4、向锅中加入足量清水，大火煮沸后转中火，保持沸腾状态煮 3 分钟，直至丝瓜块完全熟透、汤色微微泛白。

5、转小火，顺着锅边缓慢淋入调好的蛋液，静置 5 秒后轻轻推动锅底，形成均匀蛋花，加入少许食盐、香油调味，即可盛出食用。

冬瓜

冬瓜是夏季祛湿清热的核心食材，被民间称为祛湿第一瓜，也是历代医家推崇的养生食材。《神农本草经》中记载，冬瓜 “味甘，微寒，主令人悦泽，好颜色，益气不饥，久服轻身耐老”。中医认为，冬瓜能利水渗湿，清热生津，化痰止渴，立夏过后，雨水增多，湿气与暑热交织，很多中老年朋友会出现身体沉重、四肢乏力、眼睑水肿、腹胀不适、大便黏腻马桶的情况，冬瓜能帮助身体排出多余的湿气和水分，缓解暑湿带来的各类不适，同时补充夏季出汗流失的水分和电解质，守护脾胃健康。

现代营养学证实，冬瓜的含水量高达 96% 以上，是所有常见蔬菜中含水量最高的，能快速补充夏季身体大量出汗流失的水分，缓解暑热带来的口干舌燥。冬瓜中富含丰富的钾元素，钾元素能平衡体内的钠含量，促进多余钠元素排出，有效缓解身体水肿，保护心血管健康。冬瓜不含脂肪，膳食纤维丰富，能促进肠道代谢，降低血液中胆固醇含量，其中含有的丙醇二酸物质，能抑制糖分转化为脂肪，减轻身体代谢负担。冬瓜质地软烂，煮制后入口即化，极易消化，是中老年夏季养生的绝佳食材。

日常食用，推荐冬瓜虾仁汤，鲜美好消化，祛湿又补营养，低脂高蛋白，适配中老年饮食需求，具体制作步骤如下：

1、新鲜冬瓜去皮去瓤，用清水冲洗干净，切成厚度均匀的薄片，放入盘中备用。

2、新鲜虾仁去除虾头、虾壳，挑出背部和腹部的虾线，用清水冲洗干净，放入碗中。

3、向虾仁碗中加入少许料酒、食盐，用手抓拌均匀，静置 5 分钟腌制入味，去除腥味。

4、锅中加入足量清水，大火煮沸后放入切好的冬瓜片，保持沸腾状态煮 5 分钟，直至冬瓜片变得透明软烂。

5、向锅中放入腌制好的虾仁，煮至虾仁完全变色卷曲，加入少许食盐、白胡椒粉调味，撒上洗净切碎的葱花，即可盛出食用。

芦笋

芦笋素有蔬菜之王的美誉，是立夏后不可多得的清热润燥、增强免疫的黄金食材，也是药食同源的佳品。《滇南本草》中记载，芦笋 “性味甘寒，能健脾益气，滋阴润燥，生津止渴，宁心安神”。立夏过后，心火旺盛，很多中老年朋友会出现心烦失眠、口干口苦、食欲不振、精神萎靡的情况，芦笋能滋阴润燥，清心降火，平复暑热带来的烦躁情绪，同时健脾开胃，改善夏季脾胃虚弱、没胃口的问题，助力安稳度夏。

现代营养学研究发现，芦笋中富含硒元素、黄酮类化合物、维生素 E、叶酸以及多种人体必需的氨基酸。其中硒元素是公认的免疫增强剂，能有效提升机体免疫细胞的活性，增强身体抵抗力，减少夏季各类疾病的发生；黄酮类物质具有极强的抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓细胞衰老，保护心血管健康。芦笋中的膳食纤维柔软细腻，能促进肠道蠕动，改善便秘问题，同时不会加重肠胃负担，极易消化吸收，非常适合中老年人日常食用。

日常食用，首选白灼芦笋，最大程度保留营养，清淡爽口，不加重脾胃负担，具体制作步骤如下：

1、新鲜芦笋用清水冲洗干净，用刀切去根部老硬的部分，保留前端脆嫩的茎秆和笋尖。

2、锅中加入足量清水，大火煮沸，向沸水中加入少许食盐和几滴食用油，保持大火沸腾状态。

3、将处理好的芦笋整根放入沸水中，焯水 1-2 分钟，直至芦笋颜色变得鲜绿透亮，完全断生。

4、捞出焯好水的芦笋，迅速放入提前准备好的凉白开中过凉，锁住脆嫩口感和鲜绿色泽。

5、取干净小碗，加入少许生抽、香油、切碎的蒜末，充分搅拌均匀调成简易料汁，均匀淋在沥干水分的芦笋上，即可食用。

马齿苋

马齿苋是夏季田间地头随处可见的野菜，也是民间公认的长寿菜，更是药食同源的夏季养生佳品，被称为夏季的天然抗生素。《本草纲目》中记载，马齿苋 “散血消肿，利肠滑胎，解毒通淋，治产后虚汗”。中医认为，马齿苋性味酸寒，能清热解毒，凉血利湿，立夏过后，暑热湿毒旺盛，很多中老年朋友会出现口舌生疮、皮肤瘙痒、肠道不适、腹泻腹痛的情况，马齿苋能有效清除体内的湿毒热毒，缓解夏季常见的各类不适，同时守护肠道健康，增强身体抵抗力。

现代营养学证实，马齿苋富含维生素 C、维生素 E、胡萝卜素、钾元素以及丰富的 Omega-3 脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸在常见蔬菜中极为少见，能有效降低血液黏稠度，保护心血管健康。马齿苋中还含有丰富的天然抗菌成分，能抑制肠道内有害细菌的繁殖，有效预防夏季高发的急性肠胃炎、腹泻等肠道疾病，同时调节肠道菌群平衡，增强肠道免疫力，进而提升机体整体的抵抗力。马齿苋口感鲜嫩，做法简单，是夏季不可错过的养生食材。

日常食用，推荐蒜蓉凉拌马齿苋，清爽开胃，清热解毒，适配夏季饮食需求，具体制作步骤如下：

1、新鲜马齿苋摘除老根、老叶和杂质，用清水反复冲洗 3-4 遍，彻底洗净缝隙中的泥土和灰尘。

2、锅中加入足量清水，大火煮沸，将洗净的马齿苋整株放入沸水中，焯水 1 分钟，完全去除草酸和青涩味。

3、捞出焯好水的马齿苋，迅速放入提前准备好的凉白开中过凉，保持脆嫩口感，捞出后用手轻轻挤干多余水分。

4、将挤干水分的马齿苋切成均匀的小段，放入干净大碗中，加入切好的足量蒜末。

5、向碗中加入少许食盐、生抽、香醋、香油，用筷子充分搅拌均匀，使每一段马齿苋都均匀裹满料汁，即可装盘食用。

夏季养生，核心在于顺应时节，养阳护脾，清热祛湿。饮食上要以清淡、好消化、营养均衡为主，多吃应季新鲜食材，少吃辛辣温热、生冷油腻的食物。日常饮食中，少吃韭菜菠菜，多吃上面这 4 种应季的黄金菜，既能补充身体所需的各类营养，又能清热润燥、健脾祛湿、增强免疫力，再搭配规律作息、适度运动，就能轻松平安度过整个夏天。