北京
来 源 |全军健康教育中心
深夜睡意正浓，小腿突然猛地绷紧挛缩 ，钻心的酸痛瞬间袭来搅碎整夜好眠。对刚结束武装五公里、野外驻训的军营战友来说，这种情况不仅影响睡眠，更会直接影响次日的训练与执勤。
腿抽筋是不是就是缺钙？
发作时怎么快速缓解？
今天就给大家讲透
腿抽筋的真相
一、先破误区
抽筋≠单纯缺钙
很多人一遇到腿抽筋，第一反应就是该补钙了。
但事实上，腿抽筋在医学上称为腓肠肌痉挛，是神经肌肉异常兴奋引发的肌肉不自主过度收缩，绝大多数夜间抽筋，都不是单一缺钙导致的，而是多因素共同作用的结果。
二、官兵常见诱因
1.寒冷刺激：驻训执勤环境特殊，野外昼夜温差大、夜间宿营保暖不足，腿部肌肉受低温刺激会诱发保护性痉挛，比如睡觉没盖好被子。
2.体位压迫：长时间固定姿势，比如睡觉被子压脚面、长时间军姿站立，会让肌肉持续紧张、血供不足，诱发抽筋。
3.过度疲劳：高强度持续训练，小腿肌肉超负荷运动后，乳酸等代谢产物堆积，夜间神经仍处于兴奋状态，极易引发痉挛。
4.脱水或电解质紊乱：训练补水不科学，大量出汗后只补纯净水，钙、钠、镁等电解质流失，会升高神经肌肉兴奋性，这也是运动后抽筋的原因之一。
5.钙摄入不足：长期大强度的负重训练，会让骨骼与肌肉的钙代谢速率加快，若膳食补充未能同步跟上，极易导致血钙浓度偏低，诱发痉挛。
三、抽筋突发！
2类场景快速缓解法
抽筋发作时，切记不要强行蜷缩肢体，避免造成肌肉拉伤，不同场景对应不同方法，可快速止痛：
1.夜间通用版：立即坐起伸直患肢，双手握住前脚掌，缓慢向身体方向勾拉，同时伸直膝关节，保持20秒，重复2~3次即可缓解；之后可配合按摩痉挛部位，用热毛巾热敷10分钟，促进血液循环。
2.训练场（野外）应急版：立即停止训练，扶住战友或固定物保持平衡，用手握住抽筋侧小腿的前脚掌，将足跟向后、向下用力蹬伸，同时保持膝关节伸直，以此缓慢拉伸小腿后侧肌肉，缓解痉挛。同时可由战友辅助，用拇指按压痉挛肌肉，并向两端缓慢推揉放松，快速缓解不适。
四、科学防抽
做好这几点就够了
防大于治，不管是普通群众还是军营战友，做好这几点就能大幅减少抽筋发作：
01
做好保暖与姿势调整
▲夜间睡觉做好下肢保暖，避免厚重被子压迫脚面；
▲久站久坐每隔1小时活动腿部，战友们站岗执勤间隙，可做踮脚、勾脚动作促进血液循环。
02
训练前后做好衔接
▲运动前充分热身，重点激活小腿肌肉；
▲训练后及时用泡沫轴放松、拉伸小腿，切勿练完立即静止休息。
03
及时就医排查风险
如果抽筋每周发作≥3次、持续数周不缓解，或是伴随下肢肿胀、麻木、无力、行走疼痛，一定要及时就医，排查血管、神经等器质性病变。
偶尔的腿抽筋并不可怕，科学认知、正确应对即可。对于战友，防抽筋是保战斗力；对于群众，防抽筋就是保生活品质。让我们一起，用科学的方法守护健康，守护每一夜的安稳好眠。
主 编 |陈一凡
监 制 |张鑫朝
编 辑 |王 玥
投稿电话 | 010-66-896057
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