五一小长假结束，超负荷用眼自救指南

小长假一晃就过完了，是不是整个假期都在熬夜追剧、打游戏、抱着手机刷到停不下来？

作息日夜颠倒，快乐是有了，眼睛却遭了罪。

双眼全程连轴转，压根没歇过。马上就要回到工作岗位了，眼睛干涩、酸胀疲劳，妥妥染上了节后综合征，即将开工，到底该怎么快速缓解？北京华厦民众眼科医院业务院长、眼表角膜病科主任杨付合教您超负荷用眼自救指南。

01超负荷用眼后，眼睛到底在“难受”什么？

很多人只知道眼睛累，却不知道累在哪里。其实，小长假里的“放纵用眼”，导致三种主要问题。

泪膜受损

诊断依据：眼干、眼涩

我们的眼球表面，有一层薄薄的泪膜，起到保湿、润滑的作用，正常情况下，每眨眼一次，泪膜就会重新覆盖眼球，维持眼睛湿润。但是不管是追剧、打游戏还是刷短剧，我们都会不自觉地减少眨眼次数。

泪膜蒸发过快、无法及时补充，眼球表面就会失去保护，出现干涩、有异物感，甚至眨眼时刺痛，这就是典型的“干眼症”，也是节后最常见的眼部问题。

睫状肌痉挛

诊断依据：酸胀、视物模糊、

眼皮发沉、看远处费劲

我们能自如地看远看近，归功于眼睛里的睫状肌，长时间盯着手机、电脑屏幕，睫状肌会一直处于收缩状态，长期紧绷会出现“痉挛”，这时会出现眼睛酸胀、眼眶疼，甚至短暂的视物模糊，比如看远处的字要缓几秒才能看清，这就是睫状肌疲劳的信号。

更要注意的是，长期睫状肌紧张，很可能加重近视，儿童青少年尤其要注意。

眼底负担加重

诊断依据：畏光、视力波动

屏幕发出的蓝光，也会让眼底受损。虽然短时间内不会造成严重损伤，但长期、高强度照射，会刺激视网膜感光细胞，导致眼睛对光线敏感、畏光，甚至会出现视力波动、眼睛酸胀加重的情况。尤其是熬夜用眼时，光线不足，眼睛会不自觉地眯眼、用力看，进一步加重眼底负担。

02科学自救，快速缓解节后眼疲劳

眼睛不舒服，先别急着去医院。科学简单的自救法，快速舒缓眼干、眼涩、酸胀的不适感

第一步：强制“戒屏”，规律作息

返工之后，每天刻意减少电子屏幕使用时间，遵循“20-20-20”原则，让睫状肌放松，缓解痉挛。

下班之后，尽量不看手机、电脑，可用纸质书替代听音乐代替。避免熬夜，调整作息。保证7-8小时的睡眠，让眼睛在睡眠中得到充分修复。

第二步：科学补水，修复泪膜

眼睛干涩，要刻意多眨眼还可以适当使用不含防腐剂的人工泪液，缓解干涩，修复受损的泪膜。

长期待在空调房里，可使用加湿器增加空气湿度，从环境上保护眼睛。

第三步：按摩+热敷，缓解睫状肌紧张

做简单眼部按摩，放松睫状肌，或者用40℃左右的温毛巾热敷眼睛，每次10-15分钟，每天1-2次，促进眼部血液循环。同时也能帮助泪液分泌，改善眼干。

第四步：丰富饮食，给眼睛补足电力

饮食上，多吃富含维生素A、维生素C、叶黄素的食物，比如胡萝卜、蓝莓、菠菜、橙子、鸡蛋等，这些营养物质能保护视网膜、缓解眼疲劳，给眼睛补充“能量”；少吃辛辣、油腻食物，避免加重眼部不适。

杨付合院长提示：大多数节后眼疲劳，通过上述4步自救，3-5天就能缓解但是，

• 眼干、眼涩、视物模糊持续超过1周，且经过自救没有缓解，
• 出现眼睛疼痛、畏光、流泪不止，或视力突然下降，
• 眼睛出现红血丝、分泌物增多，伴随头晕、头痛等不适等症状，

不要硬扛，及时去医院眼科检查，避免延误病情。

眼睛是我们“看世界”的窗口，别让眼睛为我们的“放纵”买单。收假返工，开启新的工作节奏，从好好爱护眼睛开始。