春夏换季期间科学冲凉与作息锦囊

来 源 |全军健康教育中心

春夏交替，气温波动大、湿度上升，加之训练任务日趋繁重，官兵训练后往往大汗淋漓，身体毛孔处于扩张状态。若冲凉、作息不当，易导致机体免疫力下降，风寒湿邪入侵，引发关节酸痛、感冒等，甚至埋下慢性健康隐患。

一

掌握科学冲凉方法

冲凉是训练后清洁身体、缓解疲劳的重要环节，其关键原则是温和过渡，具体可分为三步：

1.冲凉前做好缓冲准备

训练结束先到阴凉通风处，用干毛巾擦干汗液、平复心率，待毛孔自然收缩约10分钟后再洗浴，避免血管骤缩引发头痛、关节不适。

2.冲凉中需把控水温

最佳水温为35~40℃，接近人体体温，避免使用15℃以下冷水和45℃以上热水。

3.注意冲凉顺序和细节

①先冲四肢、再冲躯干、最后洗头，给身体适应过程；

②用温和的沐浴露，避免破坏皮肤屏障，头发须彻底吹干，避免湿发入睡；

③冲凉后及时擦干全身，尤其是关节、腋下等部位，并更换干爽衣物，避免身体受凉。

二

掌握科学的作息

科学冲凉是外防寒湿，科学作息是内养根基，是体能恢复、提升免疫力的关键，需重点抓好四方面：

1.睡眠方面

▲ 睡眠是身体的“加油站”与“维修站”，应顺应春夏自然节律，尽量在22:30前入睡、6:30前起床，保证每日7~8小时高质量睡眠；

▲ 宿舍保持通风干燥，床铺远离门窗缝隙，枕头高度控制在10~15cm，夜间盖薄被护住腰腹、关节；

▲ 睡前1小时不碰电子设备，可通过简单拉伸、喝温牛奶助眠。

2.日间活动方面

▲ 需注重劳逸结合，高强度训练后预留15~20分钟休息时间，通过慢走、按摩或在卫生员指导下用筋膜枪放松肌肉；

▲ 杜绝久坐，每坐1小时起身活动5分钟，有效预防颈腰椎劳损。

3.生活习惯方面

▲ 日常需及时更换汗湿作训服，避免汗液长时间附着皮肤滋生细菌、滞留湿气；

▲ 定期晾晒被褥，利用阳光杀菌除湿，保持居住环境干燥清洁；

▲ 同时养成勤洗手、勤通风的习惯。

4.饮食补给方面

▲ 训练后30分钟到1小时为营养补充黄金期：早餐侧重蛋白与能量，午餐荤素均衡，晚餐清淡易消化；

▲ 避免饮用冰饮、暴饮暴食，以免损伤脾胃功能、导致寒湿内生，进而影响消化与体能恢复。

三

常见不适应对

若因冲凉、作息不当出现不适，需及时采取针对性措施，避免症状加重：

1.关节酸痛：用热水袋热敷15~20分钟，配合轻柔按摩，暂时减少高强度训练；

2.腰背酸痛：可通过猫式、桥式拉伸放松肌肉，可强化腰背肌肉训练；

3.风寒感冒：初期饮用生姜红糖水驱寒解表，症状加重时立即上报卫生员，按医嘱规范治疗，切勿硬扛。

训练是保家卫国之本，健康是打赢制胜之基。科学冲凉与作息关乎每一位官兵的身体状态与训练效能，抓好科学的冲凉与作息细节，就能远离风寒湿邪，以强健体魄投入练兵备战，在强军路上稳步前行。

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