睡前补镁最佳时机和提升维生素D吸收的3个健康秘诀

事实核查由：Nick Blackmer

• 小的改变——比如调整补充剂的时间——可以在日常健康习惯中带来微妙的改善。
• 重要的方面，比如睡眠、血糖和力量，可以从简单而有意识的调整中受益。
• 此外，这些简单的策略不需要你对日常生活做大幅度的调整。

您喜欢的健康习惯可以通过一些小调整变得更有效，比如在睡前一小时吃镁补充剂，或者做全身锻炼，比如深蹲来增强核心力量。下面是您这周可以改善健康习惯的一些方法。

1. 睡前一小时吃镁以改善睡眠

镁能放松身体，可能帮助您更快入睡和保持睡眠。效果因人而异，但一般来说，开始吃镁补充剂后，得等几周才能看到睡眠的好处。

如果您一直在规律吃镁，可以试试在睡前一小时吃。这个时间段是身体吸收镁、开始放松的最佳时机，所以也是改善睡眠的最佳时机。

2. 和餐食一起服用维生素D以增强吸收

你的身体大部分维生素D来自阳光，因此许多人在冬季容易缺乏这种营养素。如果你正在使用维生素D补充剂来补充这个缺口，一定要和餐食一起服用，特别是那些含有脂肪的餐食。

维生素D是脂溶性的，这意味着它需要脂肪来溶解并在身体里储存。含有健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨和鱼，都是很好的选择。

3. 选择100%全谷物面包来保持血糖稳定

最适合你血糖的面包是用100%全谷物制成的，它比精制谷物（如白面包）含有更多的蛋白质和纤维。这些营养素消化的时间更长，使血糖上升得更慢。

确保仔细检查配料列表。第一个配料应该包含“全”字样，例如全小麦、全谷物或全黑麦。如果“精制面粉”是第一个配料，那么那种面包就不算真正的全谷物。

4. 尝试深蹲以增强核心力量

你不一定要做传统的腹部锻炼来增强核心力量。你也可以通过全身锻炼，比如深蹲，来锻炼腹部。在这个动作中，你需要用到核心肌群来稳定身体，增强日常运动所需的功能性腹部力量。

想要达到完美的姿势，可以参考以下指示：

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 弯曲膝盖和髋部，降低到深蹲姿势，就像坐在椅子上一样。保持胸部挺起。
3. 站起来时，保持核心收紧，并通过脚跟用力。
4. 进行2到3组，每组8到12次。

5. 喝姜茶以改善消化

姜茶含有姜辣素，有助于食物在胃和消化道中顺利移动。当食物顺利消化时，会减少腹胀和胀气。姜还可以缓解便秘，减少肠道发酵，即细菌分解碳水化合物的过程，过量的姜可能导致消化症状。

尽量每天不要超过4克姜。过量实际上会让你的胃不舒服，可能导致烧心和腹泻等症状。