别不信！睡眠不足的大脑，正在操控你的情绪

睡眠是维持机体稳态的核心生理过程，与营养摄入、规律运动一起，被公认为健康三大核心支柱。

中国睡眠研究会发布的数据显示，我国成年人失眠患病率达38.2%，即每3名成年人中就有1人存在入睡困难、睡眠维持障碍或早醒等睡眠问题。当前人群睡眠障碍的诱因呈现明显的时代特征：多数患者的失眠并非由躯体疲劳或器质性病变引发，而与慢性压力暴露、情绪调节障碍导致的心理负荷过载高度相关。

传统养生理论“食为天，胃为先；睡为本，神为根”的表述，也与现代睡眠医学的结论相契合，睡眠调节本质上是中枢神经功能与情绪认知系统的协同作用过程，两者的稳态失衡是睡眠障碍发生的核心机制。

大脑如何接管你的枕头

长期以来，公众对失眠的认知常简化为“中枢觉醒抑制障碍”，即俗称的“大脑关不掉开关”。事实上，人体内同样存在“情绪-睡眠”双向调控通路，学界可将其定义为“心睡轴”。

在该通路中，作为情绪中枢的杏仁核承担“警戒触发器”功能：当个体暴露于职业压力、社交焦虑或负性生活事件下，杏仁核会快速激活，通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）介导神经内分泌反应，促使皮质醇、肾上腺素等应激激素水平大幅升高。该生理机制本是人类演化过程中应对生存威胁的适应性反应，但在慢性压力普遍的现代社会，已成为原发性失眠的首要诱因。

高皮质醇水平会直接抑制松果体分泌褪黑素，而褪黑素则是调控睡眠-觉醒周期的核心内源性物质，其分泌受抑会诱导机体进入“病理性过度觉醒”状态。

这也解释了临床中常见的现象：患者日间体力消耗大、躯体疲惫感明显，但夜间仍存在皮层兴奋性过高、自主神经功能亢进表现，出现入睡潜伏期延长、睡眠维持困难等症状。此类“主观性睡眠需求与生理性觉醒抑制矛盾”的本质，是情绪应激信号对睡眠生理通路的病理性干预。

睡眠不足如何反向摧毁情绪

日常生活中，情绪与睡眠的调控存在双向交互特征：睡眠并非中枢神经系统的被动“静息期”，而是承担情绪加工、记忆巩固、代谢废物、清除核心功能的主动生理过程，可通过“心睡轴”对情绪调控系统产生反馈调节作用。

在快速眼动（REM）睡眠阶段，中枢会启动负性情绪脱敏机制：该阶段大脑会对日间编码的情绪性记忆进行重新整合，弱化负性记忆的情绪唤起度，功能相当于情绪过滤器。临床研究证实，充足的REM睡眠可显著降低杏仁核对负性刺激的响应强度；若睡眠结构被破坏、REM睡眠时长不足，该脱敏机制会出现功能性缺损。

长期睡眠剥夺会引发前额叶-杏仁核通路功能异常：前额叶皮质作为负责认知调控、理性决策的中枢核团，与杏仁核的功能连接强度依赖于正常睡眠节律的维持。长期失眠人群的该通路连接显著减弱，相当于情绪调控的“理性刹车”功能受损，进而出现易怒、情绪敏感性升高、心境低落等表现。

此类“心睡轴”上行调控通路紊乱，是失眠作为抑郁障碍、焦虑障碍前驱症状的核心机制，长期稳态失衡会进一步诱发“情绪应激-睡眠障碍-情绪恶化”的病理性循环。

从“心”开始的睡眠革命

在情绪压力的驱使下，现代人往往会陷入一种“报复性熬夜”的怪圈。这种行为在心理学上被称为补偿性睡眠拖延，即个体通过牺牲睡眠时间来换取对生活的自主掌控感。然而，这种心理上的短暂慰藉，却会带来生理上的打击。

认识到情绪与睡眠的共生关系后，我们必须意识到：单纯依靠药物或更换昂贵的寝具，往往治标不治本。保护睡眠的思路需要从“生物-心理-社会”医学模式出发进行全方位调整。

规律的作息不仅是为了稳定生物钟，更是为了给大脑建立一种“环境安全感”。每天同一时间起床，利用晨光抑制褪黑素，能为晚上的入睡积攒足够的“睡眠压力”。

日间适度运动是稳定自主神经功能的良药。它能有效消耗体内的皮质醇，并促进内啡肽的分泌，从而在生理层面阻断情绪对睡眠的干扰。但需注意，睡前两小时应避免剧烈运动，以免大脑过度兴奋。

睡前做好“情绪断舍离”。识别哪些压力可以通过行动解决，哪些需要通过心态调整去接纳。睡前一小时应主动切断与电子产品的连接。屏幕发出的蓝光对褪黑素的抑制作用在情绪焦虑者身上表现得尤为明显。尝试通过冥想、深呼吸或“大脑清空笔记”（将担心的事写在纸上）的方式，引导大脑从“战斗模式”切换到“休息模式”。

卧室环境应保持微凉、全黑且安静。在情绪敏感期，人体对环境的感知会放大。一个包裹感良好的床垫或遮光良好的窗帘，能为焦虑的大脑提供一个物理意义上的“避风港”。

（作者分别为上海交通大学医学院附属仁济医院宝山分院神经内科主任医师，神经内科副主任医师）

原标题：《别不信！睡眠不足的大脑，正在操控你的情绪》

栏目主编：唐闻佳 文字编辑：李晨琰 图片来源：视觉中国

来源：作者：蔡坚 郝金余