通便水果实力排行：香蕉只排第4，第1名堪称肠道清道夫

都说吃香蕉通便，但通便水果之间的差距可能比蹲半小时厕所还没动静还大。有的水果吃一口肠道立马有反应，有的吃一斤除了撑肚子啥也没用。盘点5大通便水果的真实实力，看看谁才是真正的肠道推水机。

排名第5的是梨。梨是水果界的温和派，隐藏技能是补水，一颗梨将近90%是水。光喝水只能润肠，吃梨则是水分和纤维一起进肠道效果翻倍。

梨那层薄薄的皮富含不溶性膳食纤维，像一把小刷子刺激肠壁蠕动把存货往外推，每100克梨的膳食纤维含量约3.1克，还含有木糖醇和山梨糖醇具有温和导泻作用，洗洗带皮直接啃比喝排毒茶强多了。

梨性凉，如果平时吃凉的就容易拉肚子，那梨就是天然通便加速器，肠道迅速清仓，脾胃虚寒的人一天1个刚刚好，也可以煮成梨汤减轻寒性。

排名第4的是香蕉。熟透的香蕉富含可溶性膳食纤维和果糖，每100克约含2.6克膳食纤维，能吸水软化粪便，还自带天然益生元喂养肠道好细菌，益生菌吃饱了干活才卖力。

香蕉还能补钾，便秘久了没力气，钾能调节水分平衡给肠道肌肉充电，让人拉屎更有劲。香蕉是天然能量棒，吃完血糖平稳。但吃香蕉通便必须熟透，硬邦邦涩嘴的生香蕉含较多鞣酸，会抑制肠道蠕动反而加重便秘。

排名第3的是红心火龙果。它是通便界猛将，每100克约含2.8克膳食纤维，果糖含量高像海绵吸水让粪便变软体积变大。

那些小黑籽富含不溶性膳食纤维像扫帚刺激肠壁促进蠕动，果肉自带植物胶质给肠道涂润滑油。它还含低聚糖调节肠道菌群，如果是上火口干导致的便秘它就是灭火器。红心火龙果还富含花青素和甜菜红素，通便顺便抗氧化，性价比没谁了。

排名第2的是猕猴桃。它是膳食纤维优等生，每100克约含2.6克纤维，一颗中等大小的纤维比一根香蕉还高。它含有特殊的奇异果酵素，能分解肠道食物残渣和蛋白质加速排空，减少产气帮你拆弹。

每天吃2颗慢性便秘患者排便次数明显增加，黄金猕猴桃效果更显著。猕猴桃维C含量是橙子的2倍多，维C帮助肠道黏膜保持健康，一边通便一边修肠道。

它升糖指数低，低糖低卡通便不囤肉，不过空腹吃可能刺激胃黏膜需注意。

排名第1的是西梅，通便界天花板没有争议。它同时拥有山梨醇、膳食纤维和果糖3种通便成分，每100克含约1.7到2.3克膳食纤维。

山梨醇是秘密武器，这种糖醇不易被吸收，能把水分牢牢锁在肠道里，让粪便像坐滑梯一样滑出来，酚类化合物还能调节肠道微生物群。

新鲜西梅效果已经很好，西梅干更猛，水分蒸发后山梨醇浓度翻倍，一小把下去像开加速器，但西梅干糖分高需控制量。吃3到5颗西梅或喝半杯西梅汁温和不绞痛。

中世纪欧洲人就知道吃西梅通便，如今消化科医生也常推荐给慢性便秘患者。

除了这5位主力，苹果也是好帮手，每100克约含2.4克纤维，果肉果胶和果皮不可溶纤维配合绝佳，建议带皮吃；柚子每100克约含2克纤维，果胶能降胆固醇，但可能与某些药物相互作用需当心；无花果干的膳食纤维高达3.3克每100克，菲汀和酶类调节菌群，每天5到6个干果即可。

吃水果缓解便秘也要讲究策略，每天摄入量控制在200到350克，饭后1到2小时吃最合适，晚上睡前别吃太多增加肠胃负担。

同时每天喝1500到2000毫升水，配合适量运动，养成定时排便的习惯。