【健康】不想跑步伤关节？试试竞走！燃脂解压还护膝

“五一”假期步入尾声，不想宅家躺平虚度时光，又觉得跑步强度大、伤关节吃不消，不妨试试竞走这项运动。它冲击力低、舒缓不累，燃脂健身两不误，适配各个年龄段和体重基数人群，非常适合假期休闲健身、轻松开启健康生活。

今天，来自上海市第五人民医院骨科的李凌峰 、吴俊国主任医师，从运动医学角度聊聊竞走的健身价值与潜在损伤风险。

01

冲击较低、高效燃脂

从骨科视角看，跑步时单脚着地的瞬间冲击力可达体重的2-3倍，而竞走仅为1-1.5倍。这一特性使竞走成为体重基数较大或关节敏感性人群的理想运动。

在心血管方面，长期规律竞走可改善血管内皮功能，降低动脉粥样硬化风险，辅助控制血压、提升心肌收缩能力。在骨骼健康方面，竞走作为负重运动，青少年锻炼可刺激骨骼生长；成年人坚持可提升骨密度、延缓骨量流失；老年人规律参与还能降低骨质疏松及骨折风险。

此外，竞走的热量消耗比普通散步高约40%，既能帮助控制体重，又可改善胰岛素敏感性，有效预防2型糖尿病和血脂紊乱。运动分泌的内啡肽还能缓解焦虑，是非常推荐的减压运动。

02

重复动作、风险提示

任何重复性运动若过度或动作不规范都会产生风险，竞走的损伤风险主要集中在以下三方面。

下肢关节的慢性劳损。由于支撑腿需持续伸直承重，膝关节、髋关节长期高负荷，容易诱发膝关节滑膜炎、髋关节炎。训练年限越长、运动等级越高，损伤发生率越高。

肌肉与肌腱的过度使用。核心肌群持续收紧时间过长，易造成腰肌劳损、胫前肌炎、足底筋膜炎等。错误姿势如过度塌腰或摆臂过猛，也会加重腰椎和肩颈负担。

神经和关节的潜在风险。进行竞走运动时，须在高速行进中反复微调发力模式，这对神经和关节的协调性提出极高要求，加大潜在风险。

03

量力而行、姿势为先

普通人群参与竞走锻炼，做好三点即可有效规避风险。

一是掌握正确姿势。脚跟先着地，再滚动过渡到前脚掌，支撑腿伸直，避免膝盖内扣，步幅比普通走路大30%左右即可，不必追求专业选手的步幅。

二是选对装备和场地。穿足跟缓冲好的运动鞋，优先选择塑胶跑道或平坦柏油路，避免在坚硬水泥地长期锻炼。

三是循序渐进控制强度。普通人每周锻炼3-4次，每次30-45分钟就足够，不要突然一走几公里，平时也可以做靠墙静蹲、提踵练习加强膝、踝关节周围肌肉力量，提升关节稳定性。

竞走低冲击更护关节、燃脂健身益处多。锻炼要姿势标准、循序渐进，身体出现不适即刻停练，症状持续请及时就医。

资料：健康上海12320

编辑：姜天澍

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上观号作者：上海普陀