孕期锻炼为何成难题？新爸妈安全重返健身的秘诀

怀孕和早期育儿可能会打乱许多父母的锻炼习惯。一项新研究探讨了原因，专家们提供了一些建议。

要点

• 根据英格兰体育局的一项研究，57%的孕妇和1岁以下婴儿的父母们在保持活跃时感到被排斥或不受欢迎。
• 许多新父母和准父母也因为疲惫、时间紧迫或缺乏足够的照顾而跳过锻炼。
• 专家指出，怀孕期间和产后锻炼可以帮助降低焦虑、改善睡眠和提升情绪。

对许多人来说，自我照顾是怀孕和早期育儿的首个牺牲品。一旦有了宝宝，我们的身体似乎一下子就变得不可触及——尤其是在保持活跃这件事上。

一项由英格兰体育进行的新研究显示，这对妈妈们来说有多重要。

报告发现，超过一半（57%）的孕妇和有1岁以下婴儿的父母在努力保持活跃时感到被排斥或不受欢迎。这不仅仅是因为健身课程的压力。46%的这些父母因育儿的持续需求而感到疲惫不堪，38%的人难以找到时间，21%的人托儿选择有限。

但身体和情感上的障碍并不一定会阻止人们锻炼。事实上，专家表示，锻炼可以通过降低某些风险、改善睡眠和提升我们的情绪来对我们大有裨益。

在这里，我们来看看为什么新手和准父母会对健身感到畏惧——以及我们如何能够安全地让身心在有宝宝的情况下重新回归锻炼。

孕期锻炼

这项由英格兰体育的‘她能做到’活动进行的研究显示，近三分之一的孕妇担心通过锻炼会伤害到宝宝，24%的人对什么是安全的感到不确定。

林赛·根蒂尔，一位位于西好莱坞的私人教练和专注于产前和产后健身的健康教练，经常遇到这种情况。

“虽然在怀孕初期你可能还没有明显的肚子，但恶心和疲劳会让你一直待在沙发上，”她说。“当你开始显怀时，肚子的增长会改变你的重心，负面影响你的平衡和姿势，使某些类型的锻炼变得困难、不稳定或不舒服。”

关于孕妇的身体能承受什么和不能承受什么也存在困惑，纽约-长老会布鲁克林卫理公会医院的妇产科医生亚历山德拉·汉密尔顿说。“身体的变化可能会导致对身体的不安全感和一些新的感觉，例如盆腔压力、背痛和呼吸急促可能被解读为脆弱的迹象，”她说。

一些人担心任何运动可能会伤害他们的宝宝——这种担忧是可以理解的，尤其是经历过创伤性怀孕或流产后，Gentile医生表示。“然而，如果你的医生允许你锻炼，并且你是安全和谨慎的，怀孕时锻炼对孕妇有很多积极的影响，”她说。

马希诺·塔利布医生，纽约大学朗格尼健康中心的妇产科医生，补充说，生理变化也可能让人感到不适。“在怀孕早期，心血管的变化会导致血容量显著增加，通常伴随运动时的呼吸急促，”她解释道。“这在第二个三个月会有所改善，然后在第三个三个月时再次增加，因为增大的子宫物理上使肺活量变小。”

不过，她强调，这些症状并不意味着在低风险的怀孕情况下你不能安全地锻炼。事实上，锻炼对你和你的宝宝都是有益的。美国妇产科医师学会（ACOG）也认识到这一点，并建议在医生的许可下每周进行150分钟的中等强度有氧活动。

因此，如果你能鼓起精力去锻炼，带来的好处可能会很显著：减少焦虑，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及剖宫产的风险。

怀孕锻炼的建议：

请记住，怀孕期间的锻炼应与您的医生讨论，特别是如果您被认为是高风险的。但以下是一些专家分享的建议：

• 怀孕不是开始全新、剧烈锻炼的时机。“慢慢开始，一天一天来，”Gentile说。
• 避免仰卧起坐，但可以考虑其他核心锻炼，如膈肌呼吸、臀桥、在瑜伽球上行走和改良平板支撑。
• 尝试专注于臀部、肩部、上背部和核心的力量训练，像深蹲。游泳也可以减少关节负担，缓解背部和骨盆的疼痛。
• 设定灵活的日程和小目标：短时间的规律锻炼比全有或全无的思维更有效。
• 如果有疑问，低冲击有氧运动和步行将帮助您安全地保持活动。
• 继续与您的医疗保健提供者沟通，获取有关您身体和怀孕的建议。

产后锻炼

一旦您的宝宝出生，重新投入个人健身可能不会被视为优先事项。

“障碍很多，不幸的是，”Talib博士承认。“大多数有新生儿的女性都面临疲惫、睡眠不足、缺乏规律和适应为人母的挑战。当宝宝每两到三小时（有时更频繁）喂养一次时，锻炼似乎是一个遥不可及的目标。”

信心也会受到影响，39%的人在分娩后对自己的身体失去信心。再加上荷尔蒙变化、身体恢复和新父母常经历的身份变化，难怪运动会觉得很有挑战。

“产后恢复的很多内容都是发现一个新版本的自己——你的身体不同了，你的优先事项完全改变了，你的荷尔蒙失衡，如果你在哺乳，这一切的复杂程度会增加100倍，”Talib博士说。

Gentile同意，并补充说，人们在恢复期间需要对自己宽容一些。“在分娩后感觉不像自己是非常常见的，激励自己也很困难，”她说。

此外，Gentile还说：“谁有时间呢？”

“你要应对喂养和小睡的安排，如果你没有时间洗澡，你肯定觉得没时间去锻炼，”她说。“你没有睡觉，而此时睡眠可能是最重要的，这没关系。”

身体在任何分娩后都需要时间来恢复，更不用说那些经历过创伤、撕裂或剖腹产的妈妈们。照顾孩子也可能是一个问题。“即使是那些得到很多支持的女性，尤其是在哺乳时，仍然会觉得这很困难，”Talib博士说。

此外，对于每五人中就有一人经历围产期心理健康问题，如焦虑或抑郁，锻炼可能会被忽视。然而，锻炼是恢复的一个重要工具，Hamilton博士指出。“锻炼可以改善情绪，并且是预防产后抑郁症的重要因素，”她说。

一项2025年的研究表明，每周做80分钟的中等强度锻炼，如快走，可以减轻抑郁和焦虑症状的严重程度，还能降低产后抑郁症的发生几率。

产后锻炼的建议：

关于锻炼，你最了解自己的身体，应该只做让自己感到舒适的事。如果有任何不确定的感觉，请咨询你的医疗保健提供者，也不要因为锻炼的多少而感到内疚。不过，这里有一些建议：

• 从每天五分钟的小目标开始，逐步适应产后健身例程。
• 考虑参加团体课程，这样你可以和宝宝一起锻炼。你可能会遇到其他妈妈，还能享受到理解你的教练的支持。
• 通过关注胸部并增强上背部的力量来支持你的姿势，以帮助改善因喂养、抱宝宝和携带宝宝而导致的驼背姿势。
• 散步不仅能让你走出家门，还能大大提升你的耐力、心血管健康和心理健康。而且，你可以带上你的宝宝！
• 找一位了解产后情况的物理治疗师或教练，制定个性化的锻炼计划，让你更安心。
• 务必在得到医生的批准后再开始锻炼。