晚上坚持这4个行为，隔天体重明显下降

减肥的人利用好晚上这个时间段，有助于创造热量缺口，实现瘦身的目的。减肥过来人告诉你：晚上坚持这4个行为，隔天体重明显下降：

行为 1：晚餐3分肉7分蔬菜，吃到七分饱就停

减肥的人晚餐要吃对，遵循“三分肉七分蔬菜”的原则，晚餐的蔬菜占大部分（如西兰花、菠菜、凉拌黄瓜等），热量低，膳食纤维丰富，可以增加高饱腹，减少总热量摄入。

而适量的蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋），可以提供饱腹感，维持肌肉。体重基数大的人可以再吃一拳头主食，给身体补充碳水能量，体重基数小的人吃半拳头主食即可。

吃饭的时候不要吃太饱，长期过量饮食会导致胃部被撑大，进食量也会逐渐过剩。而吃到七分饱就停下，这样可以有效控制胃容量，还能降低热量摄入，这样的吃饭顺序，有助于夜间不囤脂，第二天晨起体重可能下降0.5~1kg。

行为 2：晚餐在7点前完成，晚饭后不再进食

人体的代谢率在夜间逐渐下降，如果晚餐吃得太晚，肠胃负担会比较大，血糖也会产生比较大的波动，睡前身体无法及时消化，睡觉的时候摄入的食物更容易被转化成脂肪储存。

想要睡觉的时候燃烧更多脂肪，建议，晚餐在7点前完成，这样可以给肠胃足够的时间消化，晚饭后就不要再吃东西了，这样可以带着空腹感入睡，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪，隔天早晨你会发现体重更轻盈了。

行为 3：晚上安排一组HIIT训练（高强度间歇训练）

HIIT（高强度间歇训练）是公认的燃脂效率高、时间短、后燃效应强的运动方式，每次只需要20分钟就能达到锻炼效果，在家也能开启锻炼。

晚上安排一组HIIT间歇训练，可以快速提升心率，激活身体代谢，提高夜间基础代谢率（EPOC效应，即运动后过量氧耗），让你睡觉的时候也能持续消耗卡路里。

HIIT间歇训练的示例动作：开合跳、高抬腿、波比跳（可简化）、登山跑、深蹲跳、平板支撑交替摸肩（选4~6个动作，每个30秒，间歇15秒，循环3~4轮）。

行为 4：在11点前睡觉（保证7~9小时优质睡眠）

身体在睡眠时，基础代谢率会比白天降低约10%–15%。但由于身体活动减少，对糖原的消耗降低，脂肪供能的比例会相对升高。

熬夜、晚睡反而不利于脂肪的燃烧，减肥的人要养成早睡的习惯，这样可以避开睡前宵夜，还能保证充足睡眠，这有助于稳定激素水平，身体在深度睡眠状态可以燃烧更多脂肪，并且促进肌肉的合成。

充足的睡眠让你第二天精神充沛，身体代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定，一天下来热量摄入会得到有效控制，如此良性循环，你会更快瘦下来。