遵循30-30-30法则锻炼与饮食，效果让人惊讶！

TikTok 的趋势来来去去，但有一个饮食和锻炼的理念却一直存在，那就是 30-30-30 规则。数百万人尝试过（或至少点击过）这个声称能帮助你轻松减肥或维持体重的计划。

这个理念其实很简单：在醒来后的 30 分钟内摄入 30 克蛋白质，然后进行 30 分钟的低强度有氧运动。 支持者认为，这个方法有效，因为高蛋白的早餐能有效抑制饥饿感。

我觉得，30-30-30 规则一开始看起来挺合理的。我平时就喜欢吃一些富含蛋白质的早餐，比如希腊酸奶或农家奶酪，而且我喜欢在早上第一件事就锻炼，这样在开始一天之前我就能充满活力。此外，我通常锻炼的时间超过 30 分钟，所以我知道我有足够的耐力。

我决定尝试 30-30-30 两周。接下来是我的体验，以及如果你也想试试的话需要了解的所有信息。我与专家交谈，了解实施这个计划的最佳方法，以便你也可以使用他们的建议。

30-30-30 规则究竟是什么？

30-30-30 规则的流行是因为生物黑客和长寿倡导者 Gary Brecka 在 TikTok 上推荐的。这个计划——在醒来后的 30 分钟内摄入 30 克蛋白质，然后进行 30 分钟的低强度有氧运动——最早是在 Tim Ferriss 2010 年出版的书籍 The Four Hour Body. 中概述的。

如果你想建立一个规律的早晨健康习惯，这个想法可能会很有帮助。“这种方法利用了习惯叠加的科学——吃早餐加上运动——这样你就更容易坚持这个习惯，”芝加哥的运动营养师 Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD说。

30-30-30规则的潜在健康益处是什么？

虽然30-30-30的锻炼强度不大，但效果还是很明显的。“坚持进行30分钟的低强度锻炼，有助于心血管健康、提高胰岛素敏感性和增加日常活动量，”纳什维尔的私人教练和团体健身教练Eve Overland说。“这对那些在日常生活中可能缺乏运动的人尤其有帮助。”

从饮食角度来看，这个计划可能会让你更有饱腹感。“30-30-30计划可以帮助你在早晨优先摄入蛋白质，这样可能有助于增加饱腹感、稳定血糖和提升能量，”认证的直觉饮食顾问、瑜伽指导和Laura Iu Nutrition的所有者Laura Iu, RD说。

这个计划的时间安排也可能让你摄入的蛋白质更有效地为身体提供能量。充足的蛋白质摄入有助于调节饱腹激素，所以如果你早上摄入蛋白质，可能会减少后面的食欲，Blatner说。“含有30克蛋白质的餐食支持健康的肌肉和身体成分。而且，餐后做一些低强度的运动，有助于身体更好地处理血糖。”

30-30-30规则的潜在缺点是什么？

首先，30-30-30计划并没有具体说明你需要摄入哪种蛋白质，因此你需要确保所选择的食物是健康的。此外，如果减肥是你的目标，重要的是要记住，如果在早餐中增加卡路里而不在一天的其他时间调整摄入量，将无法帮助你实现目标。

“这个计划的严格时间安排可能会让人难以接受，字面上也是如此，”亚特兰大的营养专家Marisa Moore, MBA, RDN, LD说。“通过全食物摄入30克蛋白质需要吃相当多的食物。虽然蛋白质粉是一个选择，但吃很多食物再开始锻炼，可能会让一些人感到肠胃不适。”

此外，根据梅奥诊所的说法，30-30-30规则也没有经过充分的研究来确认其实际效果。“目前没有研究表明30-30-30协议的具体时间或顺序会导致比其他良好结构的例程更多的整体脂肪损失或代谢增加，”Overland同意道。“长期效果主要取决于整体的卡路里平衡、饮食质量和每周的总运动量。另一个限制是该方法强调低强度锻炼，而单靠这一点不足以维持肌肉质量、骨密度或代谢健康。”也就是说，将该计划与一周内其他时间的抗阻训练结合起来可能有助于弥补这些不足。

哪种蛋白质食物最适合30-30-30计划？

这主要看你的个人喜好，不过无论选择哪种，优先考虑高质量的蛋白质总是没错的。“希腊酸奶、豆腐炒蛋、鸡蛋或奶酪都是一些选择，”Moore说。“用希腊酸奶和浆果做的奶昔是个简单的好选择。”

如果你更喜欢饮用蛋白质，Blatner建议使用蛋白粉。她更喜欢用蛋白粉（含20克蛋白质）、1杯牛奶、一根香蕉和你选择的绿叶蔬菜制作的蛋白奶昔，或者用咖啡、1杯牛奶、蛋白粉（20克蛋白质）、一个苹果和一汤匙坚果酱制作的蛋白拿铁。

与此同时，Iu建议尝试一些新奇的蛋白质。“三文鱼——是的，甚至可以当早餐吃——也很不错，香肠或其他咸味选项如果令人满意且易于消化也可以，”她说。“我觉得没有一种‘最佳’的蛋白质来源。最有效的选择是让人觉得可行和愉快的。”

哪种类型的运动最适合30-30-30计划？

“低强度活动，比如快走或在倾斜跑步机上走、骑自行车、游泳、椭圆机训练、轻松的反弹运动或甚至一些舞蹈课程都是合适的选择，”Overland说。“这些运动形式也很容易进行、可持续，并且能帮助增加每日的能量消耗，而不会给身体带来过大的压力。这对那些刚开始锻炼、从伤病中恢复或从锻炼中休息后回归的人尤其有益。”

谁应该跳过30-30-30规则？

如果你有任何健康问题，开始这个计划或其他饮食和健身计划之前，最好先咨询医生。例如，“慢性肾病患者不适合尝试这个，”Moore说，因为蛋白质摄入量很高。Iu还建议有饮食失调历史的人，以及那些对饮食规则过于严格的人，最好避免30-30-30计划。”

从锻炼的角度来看，“我也能看到这种锻炼对于那些有非常具体目标的人来说可能不够有效，包括增加肌肉、改善运动表现，或者希望在身体成分上有显著变化的人，”Overland说。“单靠低强度的锻炼并不能提供足够的刺激来实现这些目标。”

30-30-30规则对我的效果

我个人喜欢步行，即使在冬天的户外，我也决定把它作为我的锻炼活动。不过，由于天气特别寒冷，我在这两周里只走了8天。在其他6天里，我在视频上参加了舞蹈运动课程。

在蛋白质方面，我首先坚持吃希腊酸奶，因为它快速、方便且美味。小插曲：我通常吃一杯，但为了达到30克的目标，我不得不吃比我想要的多得多。我这样做了四天，直到我转向鸡蛋以增加变化。四个炒鸡蛋达到了我的30克目标——不过，这在早上第一件事时确实比我想要的多。吃了两天鸡蛋后，我尝试了农家奶酪——一杯8盎司的农家奶酪提供了30克，感觉更容易接受。我坚持吃了7天的农家奶酪。最后一天，我尝试了三片鸡肉培根（我需要吃10片才能达到30克）和两片涂有花生酱的吐司。再一次——这在早上第一件事时感觉确实很多。

早餐后不久走路时我没有感到不适，可能是因为我非常习惯这种锻炼方式。跳舞也感觉不错。所以，我不能说在吃得很饱的情况下锻炼让我有任何身体不适，这点很好。

在这两周内，我没有增重也没有减重。我想这可以被视为一种胜利，尽管我的体重通常保持稳定。基本上，我吃的食物比我其实想吃的多，锻炼的量没有变化，几乎没有发生什么新变化。 可能我需要坚持超过两周才能看到不同的结果。不过，如果我这样做，我仍然需要吃更多我觉得不舒服的食物。

结论

对我来说，30-30-30规则挺适合早上加点锻炼，但如果你不喜欢吃更丰盛的早餐，那可能就不太值得了。也就是说，你可能会有完全不同的体验。“健身和营养是千人千面的，”Overland说。“我们每个人都有不同的需求、目标、能力、个性和遗传。如果30-30-30适合你并且你喜欢它，那就太棒了！归根结底，‘最佳’的计划是能坚持下去、又让你真正享受的计划。”