失眠总反反复复？未央区精神卫生中心教你心理调节

睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，无论是主动失眠还是被动失眠，生物节律都会被打乱。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近半数成年人存在睡眠困扰，女性比例高于男性，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。

很多人认为，睡够8小时就是好睡眠，也有人觉得躺下就能睡着才算健康。但这些判断方式其实都过于简单了。

每个人的身体状况、生活节奏、睡眠环境各不相同，睡眠质量自然也没有统一标准。想知道自己到底睡得好不好，不妨用下面的公式来算一算。

一个公式计算你欠的“睡眠债”

“睡眠负债”是指睡眠不足积累下来、无法完全消除的疲劳感，就像借债一样，越积越多。你可以这样计算：

在节假日睡到自然醒（不是赖床也不是回笼觉），记下这次睡眠的时长，然后减去你工作日睡觉的时长。如果相差超过2小时，就说明你可能已经在“负债”了：

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。

如果你夜里睡得够久，早上醒来却依然疲惫，白天容易犯困、注意力难以集中，那很可能是睡眠质量出了问题。

在专业医疗机构中，失眠的干预方式包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。其中，心理治疗尤其受到重视，主要包括睡眠卫生教育以及针对失眠的认知行为治疗。这类方法不仅能持续改善失眠症状，而且没有药物带来的副作用。

心理干预具体怎么做？

放松疗法：

通过渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练缓解应激、紧张和焦虑等情绪。

激控制疗法：

有困意再上床，不强迫自己躺下；

躺下20分钟还睡不着，就起来做点简单的事，等困了再回到床上；

床只用来睡觉，不在上面吃东西、看电视、玩手机或想烦心事；

不管几点睡着，第二天尽量在固定时间起床；

白天尽量不睡或控制小睡时间。认知治疗：

调整对睡眠的期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；

不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

4、睡眠限制疗法：

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

很多人听到“心理干预”就觉得是针对心理疾病的，其实不然。心理咨询同样可以帮助我们应对失眠这类生活难题。阅读这篇文章本身可能已经对你有所启发，如果还能找到一位合适的咨询师，或许你会发现自己离睡个好觉并不遥远。