【科普】助您度过健康假期

五一假期如约而至，难得卸下忙碌、享受闲暇，更需守住健康底线。想要度过健康舒适的假期，不妨从饮食、作息、运动、心理、出行五个方面做好规划，远离假期综合征，保持身心舒适状态。

饮食健康

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控制食量

遵循“七分饱”原则，避免暴饮暴食，减少高油、高糖、高盐食物摄入，多吃蔬菜水果、全谷物和优质蛋白质（如鱼、蛋、豆类）。

注意卫生

外出就餐选择卫生条件好的餐厅，避免食用生冷、不洁食物，生熟食材分开处理，剩菜剩饭彻底加热后食用。

适量饮酒

饮酒适量，避免过量饮酒伤肝伤胃，开车不喝酒，喝酒不开车。

作息规律

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保持生物钟：尽量每天同一时间睡觉和起床，偏差不超过1小时，避免熬夜或过度贪睡。

保证睡眠：每晚保证7-8小时充足睡眠，中午可小憩20-30分钟，但避免长时间午睡影响夜间睡眠。

减少蓝光：睡前1小时减少使用电子设备，调暗灯光，营造良好的睡眠环境。

运动适度

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碎片化运动

每天抽出2-3个10分钟进行简单运动，如晨起拉伸、饭后靠墙站立或散步、看剧时做深蹲或开合跳。

有氧与力量结合

可选择快走、慢跑、骑行等有氧运动，搭配深蹲、俯卧撑、平板支撑等力量训练，每周至少150分钟中等强度运动。

量力而行

旅行或户外运动时，根据自身体能合理安排行程，避免过度劳累，尤其注意保护膝盖和关节。

心理调适

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留白时间：安排半天或几小时不安排任何行程，用于发呆、冥想、听音乐或做喜欢的事，给大脑放松空间。

正念练习：每天花5分钟专注于呼吸，感受身体变化，减轻焦虑和压力。

设定边界：对消耗能量的无效社交，学会礼貌拒绝，保护自己的时间和情绪。

出行安全

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预防晕动症

出发前不宜吃太饱，乘车时选择靠前、靠窗位置，目光远眺前方，可提前服用晕车药或使用晕车贴。

防蚊虫叮咬

前往蚊虫较多地区，穿长袖衣裤，涂抹驱蚊液，避免在蚊虫活跃时段（日出后2小时和日落前2小时）在树荫、草丛等地方长时间逗留。

防晒防暑

外出游玩时做好防晒，佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，避免长时间暴晒导致中暑。

应急准备

出行前备好健康小药箱，包括感冒药、肠胃药、创可贴、驱蚊液等，慢性病患者带足日常药物。

长假是身心放松的时机，但需注意平衡休息与健康，避免因过度放纵引发“假期综合征”。假期结束后，可通过清淡饮食、轻量运动、规律作息等方式，帮助身体平稳过渡到工作或学习状态。

内容来源/党委宣传科

初　审/毕航奇

复　审/王　爽

终　审/崔俊峰

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