男性睾酮素危机来袭？15个方法帮你提升"男人力"

睾酮素水平从40岁开始下降 / Justin Paget / Getty Images

睾酮素掌管着男性的肌肉力量、心脏健康、精力水平和性欲。多项研究表明，全球男性睾酮素水平正在断崖式下跌。

《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究追踪了1987年以来男性睾酮素水平的"显著"下降，降幅达每年1%。欧洲泌尿外科焦点杂志的另一篇论文则指出，当今年轻男性中有20%存在睾酮素偏低的问题。

怎么回事？需要集体恐慌吗？

对于关注身体机能表现的运动员来说，睾酮素健康状况的更新刻不容缓。先来搞清楚：睾酮素为什么重要。

睾酮素在青春期驱动生长发育，成年后则维持精子生成、红细胞生成、肌肉力量、骨密度、记忆力和精力水平。

睾酮素水平全球性下跌，对男性健康可不是好消息。研究表明，它与心脏病、肥胖、高胆固醇、糖尿病、贫血、骨质疏松、高血压、勃起功能障碍、不孕不育、睡眠障碍等问题密切相关，还会导致易怒、精力不足、自尊心下降和注意力不集中等心理症状。

事实上，睾酮素偏低的人群，过早死亡风险高出35-40%。

专家解释这种全球性下降的原因包括：人口老龄化、久坐工作方式，以及抗抑郁药等药物的副作用。

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但几乎所有专家都同意，下跌主要与不健康的现代生活方式、肥胖和糖尿病的增加有关。

欧洲男性衰老研究的里程碑式发现：40-79岁男性中有2.1%存在医学意义上的低睾酮素（低到需要治疗），另有20%存在亚最佳睾酮素水平（不算低到需要治疗，但仍可能损害日常健康）。

伦敦帝国理工学院生殖内分泌学专家查纳·贾亚塞纳博士解释道："这印证了一个现象：总体而言，我们现在比过去更不健康。睾酮素水平最低的男性，往往是那些最不健康、最肥胖、服用最多药物或病情最重的人。"

换句话说，对大多数睾酮素偏低的现代男性来说，低睾酮是其他健康问题的结果，而非原因。"在一定程度上，你可以通过改善生活方式来降低低睾酮的风险。"

15个提升睾酮素的科学方法

运动篇

腹部脂肪增加低睾酮风险 / Getty Images

1. 干掉腹部脂肪

肥胖是低睾酮的主要原因之一。人体脂肪含有一种酶，能将睾酮素转化为雌性激素——雌激素。

实际上，一项美国研究发现，男性BMI每增加1个点，睾酮素水平就会下降2%。"男性乳房发育症"（俗称"奶子"）就是这种激素失衡的表现之一。

解决方案很简单：减少饮食中的饱和脂肪，加强燃脂运动，甩掉体脂，就能重振睾酮素水平。

内分泌学会的一项令人欣慰的研究发现：900名超重男性在减重后，低睾酮的风险降低了50%。

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2. 撸铁举哑铃

《亚洲运动医学杂志》的研究表明，力量训练能提升睾酮素。

宾夕法尼亚州立大学指出，多肌肉群复合动作（如深蹲和硬拉）效果特别显著。

康涅狄格大学的研究则发现，用80-85%最大重量训练效果也很好。

但有个好消息：任何力量训练都有帮助。《人类生殖》杂志的研究发现，即使是中等强度的举重训练也能提升睾酮素水平。

西班牙的一项研究更是给出了快速结果：每周进行三次力量训练，四周后睾酮素水平就明显升高。

3. 加大有氧训练

常规心血管运动能提升激素健康，烧掉损害睾酮素的体脂。

日本一项研究发现，每天进行90分钟有氧运动、每周三次的男性，12周后睾酮素水平上升。

4. HIIT轰炸激素

高强度间歇训练是提升睾酮素的秘诀 / Steve Sayers/Our Media

高强度间歇训练（HIIT），如10组30秒冲刺或暴汗室内骑行课，是提升睾酮素的秘诀。

《临床医学杂志》的一篇论文发现，每周三次HIIT，八周后睾酮素水平飙升36%。

饮食篇

5. 坚持地中海饮食

互联网上有各种奇葩的"壮阳食物"说法，但大多数是智商税。

不过，健康饮食确实能保护激素健康。《食品科学当前研究》发现，坚持地中海饮食的男性，睾酮素水平显著提升。

多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼、瘦肉和橄榄油、牛油果、坚果等健康脂肪。

6. 远离炎症性食物

保护睾酮素，要远离炎症性食物：加工食品、高升糖指数食物（如精制碳水化合物）和饱和脂肪。

《营养素》杂志的研究表明，摄入大量糕点、甜点和外卖与低睾酮有关。

7. 多吃深海鱼

并非所有脂肪都是坏的。三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼中的Omega-3脂肪酸已被证明有助于睾酮素合成。

这些脂肪酸支持睾酮素生成场所——睾丸的细胞膜。

8. 别把自己饿成排骨

耐力运动员注意：甩掉多余体脂对激素健康有好处，但把自己饿成瘦骨嶙峋可不行。

睾酮素由胆固醇合成，严重卡路里限制会损害其生成。

伍斯特大学和华威大学的研究发现，低脂饮食与低睾酮密切相关。

9. 每天补点维生素D

骑行者不需担心维生素D水平 / Joseph Branston

骑行者好消息：多项研究将户外运动与健康睾酮素水平联系起来。

这可能是因为它能促进维生素D——"阳光维生素"的合成。当皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素D。

《激素与代谢研究》杂志的研究已将健康维生素D水平与更高睾酮素水平联系起来。

冬季考虑服用补剂：《世界男性健康杂志》的研究将维生素D补剂与睾酮素水平提升联系起来。

10. 重点补锌

锌是红肉、禽肉、豆类、燕麦、鸡蛋、坚果和谷物中的必需矿物质，支持健康睾酮素生成。

《营养学》杂志的研究发现，低锌水平与睾酮素下降有关。

大多数男性通过均衡饮食就能获得足够的锌。但如果你饮食缺锌，考虑补剂：研究表明，素食者和纯素食者风险最大。

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11. 少喝酒

酒鬼们的坏消息：饮酒后30分钟内睾酮素水平就会下降。

澳大利亚研究发现，大量饮酒会扰乱人体下丘脑-垂体-肾上腺轴活动，导致炎症和氧化应激，从而导致睾酮素下降。

遵守指导：每周不超过14个单位（约6品脱啤酒）。但越少越好。

12. 多吃绿叶蔬菜

让你的餐盘更绿。十字花科蔬菜——如西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝——含有植物营养素吲哚-3-甲醇（I3C），能帮助身体清除损害睾酮素的雌激素。

️ 生活篇

13. 保证7-8小时睡眠

睾酮素与睡眠紧密相连。大部分睾酮素释放发生在快速眼动（REM）睡眠阶段。

睡眠不足还会释放阻断睾酮素生成的应激激素——皮质醇。芝加哥大学发现，只睡5小时的男性，第二天睾酮素下降10-15%。

改善睡眠的方法：坚持规律作息。《男科学》杂志的研究发现，每晚7-8小时是中年男性的健康目标。

14. 学会放松

不仅睡不好会搞乱睾酮素水平：《分子生物科学前沿》的研究发现，压力也会飙升损害睾酮素的皮质醇。

无论是听古典音乐还是公园散步，每天都要留出专门时间放松身心。

15. 别练过头

运动支持激素健康，但别用极端耐力训练或过量HIIT把自己练废。

《男科学》研究发现，每周训练4-5小时的休闲运动员，激素健康状况比每周训练4-5天的精英运动员更好。

一定要留足够的休息日：你的激素全靠它。

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