晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了73岁，睡觉要尽量做到这4点

很多子女觉得，让老人早点睡、多睡点，就是孝顺了。十点之前催父母上床，天还没完全黑就拉着窗帘，总觉得这样对身体好。但年龄到了七十多岁以上，睡觉这件事其实已经不能再用年轻人的标准来套，老年人的睡眠生理和中年人相比，在昼夜节律、睡眠结构、夜间觉醒模式上都发生了根本性的改变，有些"常识"放到七十三岁以上的人身上，非但帮不上忙，反而可能带来问题。

人的生物钟会随着年龄增长出现一个专门的现象，叫做昼夜节律相位前移。简单说，就是老年人的生物钟比年轻时提前了，困意来得早、醒来也早，这是正常的生理老化过程，不是睡眠出了问题。

这个相位前移的幅度因人而异，有人提前一小时，有人提前两三小时，但普遍存在。在这个背景下，晚上十点钟睡觉，对七十多岁的老人来说，其实可能并不算早——他们的内在生物钟对应的"中夜"，可能已经是凌晨两三点了，和年轻人的深夜十二点完全对应不上。

真正适合七十三岁以上老人的入睡时间，通常在晚上九点到十点半之间，但关键不是死守某个点，而是遵循自身困意信号，感觉眼皮开始打架、脑子开始不清晰的时候，才是入睡的最佳时机，不要强撑，也不需要因为"天还不晚"而硬撑。若是反过来，明明还不困，被家人催着躺下，在床上辗转翻身等睡意，反而会让大脑形成对床的错误联结，增加入睡焦虑。

睡眠时长这件事，在老年人群里也经常被高估了。很多子女希望父母能睡够八小时，少于这个数字就担心得不行。但研究表明，七十岁以上老年人的睡眠需求普遍降至6到7小时，部分人甚至5.5小时就能完成有效的睡眠修复。

一项覆盖超过一万名65岁以上老年人、随访长达五年的大型队列研究数据显示，睡眠时间超过8小时的老年人，与睡眠时间在6至7小时的老年人相比，心血管事件发生率和全因死亡风险反而更高，幅度约在15%至25%之间，这个发现和很多人的直觉完全相反。

过长的卧床时间，并不等于有效的深度睡眠，更多的是浅眠或者清醒地躺着，而这种低效的卧床会让身体对睡眠的自然驱动力降低，导致真正需要入睡时反而更难进入深度睡眠。老年人的睡眠结构里，深度慢波睡眠的比例本来就比年轻人少，躺的时间越长，这个比例被进一步稀释，睡眠质量不升反降。

夜间醒来是七十多岁老人睡眠里几乎无法避免的常态。凌晨两三点醒一次、四点多再醒一次，这对于高龄老人来说是正常的睡眠结构片段化，不是失眠，也不是什么严重问题，但很多老人和家人把它当作睡眠出了大毛病，开始焦虑，越焦虑越睡不着，真正的问题反而就来了。需要重视的，不是醒来本身，而是醒来之后的处理方式。

这里有一条对老年人来说非常具体的安全风险：夜间起床如厕或者下床喝水，是老年人发生体位性低血压和跌倒的高危时段。高龄老人的自主神经调节反应比年轻人慢得多，从平躺状态突然坐起或站立，血压来不及及时调整，大脑短暂供血不足，头晕、眼前发黑，严重的直接摔倒，骨折在这种情况下发生的频率不低，且高龄老人骨折的预后普遍比中年人差很多。

清晨起床这件事，在医学上有个专门的讨论背景，叫做心血管事件的晨峰现象。早晨六点到十点之间，人体从睡眠中切换到清醒状态，交感神经活性快速上升，皮质醇开始分泌，血压和心率都会出现一个自然的高峰。

这个过程对健康年轻人来说完全无害，但对七十三岁以上、本身可能有潜在心血管基础病的老人来说，这个血压和心率的晨峰，如果叠加上剧烈起身、猛然大声说话、快速下床就往卫生间跑，就会额外放大这个峰值，研究显示约四成的心肌梗死和脑卒中发生在清晨六点到十二点之间，其中很大一部分和起床动作过猛、清晨活动过于仓促有关。

午睡的问题也值得单独提一提。很多七十多岁的老人有午睡的习惯，这本来没什么问题，但午睡时间如果超过一小时，会影响夜间睡眠的驱动力，让晚上入睡更困难，或者让夜间觉醒次数更多，形成日夜作息的恶性循环。

七十三岁以上，很多人的睡眠问题不是单一原因造成的，慢性疼痛、夜间如厕频繁、药物副作用、情绪焦虑，每一个都能干扰睡眠节律。入睡时机顺应身体信号、睡眠时长不强求八小时、夜间起床慢起慢站、晨起节奏平缓过渡，这四件事的核心逻辑，是把高龄老人的生理现实放在前面，而不是把年轻人的睡眠标准强行套用过来。

年纪大了，睡眠的形态变了，用正确的方式去配合身体的变化，比强行纠正身体去符合某个标准，要明智得多。早睡不一定对，睡够八小时不一定好，这两件事对七十多岁以上的老人来说，真的值得重新认识一下。

参考文献： ［1］张鹏,赵忠新.老年人睡眠障碍的临床特征与干预策略[J].中华老年医学杂志,2019,38(10):1088-1092. ［2］中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-335. ［3］刘晓红,朱鸣雷.老年综合征的筛查与评估[J].中华老年医学杂志,2020,39(6):612-616. ［4］中华医学会神经病学分会.中国缺血性脑卒中和短暂性脑缺血发作二级预防指南（2022）[J].中华神经科杂志,2022,55(10):1071-1110.