“全糖写0脂，全脂写0糖”吵上热搜！“零糖骗局”之下，怎么吃糖才健康？

近来，“零糖骗局”又在食品界吵翻天。缘起是“全糖的写0脂，全脂的写0糖”的话题登上热搜，原来，不少消费者购买相关食品正是冲着包装上“0糖、0脂”的健康宣称而来，结果发现并非如此。据报道，多个知名品牌曾申请注册0糖相关商标，均被驳回。因为，从食品营养标准看，“0糖”不等同于“无糖”，标注“0蔗糖”的产品，很可能添加了果葡糖浆、麦芽糖浆等升糖指数更高的糖源……在“糖家族”里，到底有没有哪些糖相较其他成员是更健康的选择？

糖已经成为健康生活的热门关键词，它能为人体提供能量，但我们也都知道：糖不能多吃，为了远离肥胖、蛀牙、高血糖、心血管疾病等健康风险，日常生活中需要控制糖的摄入，商场里打着“无糖”“抗糖”概念的食品更是屡见不鲜。那么，所有的糖都是有害的吗？想吃甜食时该怎么办呢？

哪种糖到底更好

食品标签上可能出现250多种不同类型的糖，但无论你看到的是糖（如红糖、椰子糖、蔗糖、冰糖）、花蜜还是糖浆（如玉米糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆、葡萄糖浆），它们的甜味大多都来自两种主要分子：果糖和葡萄糖。

葡萄糖是身体的主要燃料来源，能帮助人体细胞进行代谢。一次性摄入大量葡萄糖会导致血糖飙升，随后急剧下降，这种波动会让人感到饥饿，诱发进食欲望，频繁的血糖波动还会影响人体血糖控制，并导致糖尿病。

果糖主要存在于水果和蜂蜜中，一般不会引起血糖飙升，因为它必须先在肠道和肝脏内被加工成果糖和其他化合物。然而，不同于葡萄糖，果糖主要在肝脏代谢且无速率限制，易过量转化为脂肪，增加脂肪肝风险，对于一些无法很好处理这种糖的人来说，大量未吸收的果糖还可能滞留在肠道中，滋养有害细菌并引起腹胀及其他问题。

探讨在食物里用哪种糖更好，一直是人们关注的焦点。

去年7月，可口可乐公司传出消息，考虑把美国版可乐配方里的高果糖玉米糖浆甜味剂改为蔗糖，这一消息受到全网关注。

对比这两种糖就会发现，高果糖玉米糖浆通常由55%的果糖和45%的葡萄糖组成，果糖含量略高于葡萄糖含量，而蔗糖则是由50%的果糖和50%的葡萄糖等比组成。从甜度上来说，蔗糖和高果糖玉米糖浆差别并不大，一些食品科学家表示两者在风味上存在差别，高果糖玉米糖浆的甜味峰值来得更早，蔗糖的甜味则“后劲更足”，但更多人表示“尝不出来”。

从健康角度来看，蔗糖和高果糖玉米糖浆不存在谁比谁更健康之说。一项发表在《临床内分泌和代谢杂志》的研究显示，无论是食用高果糖玉米糖浆还是蔗糖，只要超量，都会对肝脏脂肪、胰岛素敏感性、血脂、脂蛋白、尿酸产生负面影响。

天然糖比添加糖更好吗

有观点认为，天然糖比添加糖更健康，这种观点确实有道理，但需要提醒的是，背后的原因其实和糖本身无关。

天然糖和添加糖之间的区别主要在于：前者在提供能量的同时，往往还能带来其他营养。面包中的葡萄糖、水果中的果糖和牛奶中的乳糖，不仅能提供能量，其所在的食物基质（如面包、水果、牛奶）还富含维生素、矿物质和其他营养成分，这些成分能帮助身体更好地处理这些糖。

以芒果为例，芒果是含糖量很高的水果，一个中等大小的芒果可能就含有超过20克的糖，但与此同时它还含有蛋白质、钙、铁、镁、钾、维生素C以及大量的膳食纤维，它们能帮助身体缓慢吸收这些糖分，从而最大限度地减少血糖的急剧上升，并有助于让人体的获得的能量被用得更久。

反观添加糖，作为额外添加的糖，本身并不会提供任何有意义的维生素、矿物质或膳食纤维来抵消这些糖分。因此，也有不少营养师把添加糖称为“空热量”，因为它们是缺乏营养的热量。

世界卫生组织建议成年人将添加糖摄入量减少到每日热量摄入的10%以下。这意味着在平均2000卡路里的饮食中，添加糖摄入量少于200卡路里，也就是50克。中国营养学会也建议：成年人每天糖分摄入在50克以内，最好控制在25克以内。

值得注意的是，有些天然糖中的其他成分有时并不足以使其变得更健康，比如椰枣糖，干椰枣中的纤维含量比较少，在某些品牌中，它约占重量的10%，但这不足以影响肠道对糖的吸收速度。蜂蜜含有一些矿物质和抗氧化剂，但你需要吃好几罐才能达到人体需要的标准，在“微量营养”和“大量糖分”之间，对现代人来说往往是后者带来的问题更大。

这些信息也为我们应对添加糖提供了方案。例如，可以尝试在做蛋糕时，在原材料里加入原味坚果，果糖和葡萄糖与纤维、蛋白质以及其他营养素一起食用时，吸收速度会更慢，它们都会干扰糖进入肠壁，并能延长饱腹感，加入坚果增加咀嚼次数，也能减缓糖到达胃部的速度，帮人们处理好这些糖。

吃糖比喝糖更好吗

还有一种说法认为，糖好与不好与糖自身关系不大，与我们摄取的方式息息相关，比如“吃糖”就会比“喝糖”更好。

一项汇总了欧洲、美国、亚洲、澳大利亚和拉丁美洲等地29项大型研究数据、涉及超过80万名参与者、追踪时间最长达24年的研究显示：同等重量下，喝进去的糖会比吃进去的糖更“毁身体”，每增加一杯大约355毫升的含糖饮料（比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料），患2型糖尿病的风险就会上升25%。即使是人们普遍以为含糖量较低的果汁，每多喝一杯，患2型糖尿病的风险也会增加5%左右。

为什么喝糖比吃糖对身体伤害更大？有医生表示，以喝的方式摄入糖往往会比以吃的方式在量和速度上更不可控，容易以更快的速度摄入更多的糖，毕竟一杯甜水很难让人觉得肚子饱了，但吃下一个苹果对不少人来说，就已经占据了肚子里的一大块位置。

另外，有研究显示，当咀嚼次数增多时，还会促进人体中一种重要的饱腹感激素GLP-1的分泌，它具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能，能让我们有吃饱的感觉。

食物中的糖通常与其他营养成分共存，膳食纤维、脂肪和蛋白质等物质能够有效延缓糖分的释放，减缓小肠的吸收速度，从而使血糖水平保持平稳上升。相比之下，含糖饮料中的糖是“游离”的，缺乏其他营养成分的调节，进入体内后就会迅速被小肠吸收。

以果汁为例，制作果汁时会将果糖从果肉里切碎并分离出来，留下来的就是一种几乎与普通白糖相同的葡萄糖和果糖混合物。制作一杯橙汁需要三个橙子，由于果肉中的纤维，你很难一口气吃下这么多橙子，但却能轻松喝进去。

所以，下次再想吃甜食时，不必在精制糖和天然糖之间过度纠结。真正的关键在于“吃多少”和“怎么吃”。如果想吃，不妨选择一块新鲜的水果，或者一小块搭配坚果的蛋糕，然后放慢速度，用心咀嚼，享受那一口甜蜜带来的满足感。

来源 | 文汇报

作者 | 张菲垭