参考封面 | 压力并非“敌人” 适度有益身心

英国《新科学家》周刊4月25日一期封面

参考消息网4月29日报道英国《新科学家》周刊4月25日一期刊登题为《为什么适度的压力对健康和幸福至关重要》的文章，作者为海伦·汤姆森。全文摘编如下：

上周我回到家，得知亲人患病的坏消息。我本身患有慢性肠胃疾病，需要长期服药，看着家里一片狼藉，我依旧前往健身房举重，直到四肢酸软发抖。当晚，一份颇具挑战的新事业合同到来，一股肾上腺素瞬间涌上全身。

简单来说，我正身处压力之中。但复盘一整天后发现，自己经历的压力并非同一类：噩耗带来骤然紧绷的急性压力、病痛带来长久缠绵的慢性压力、运动带来的生理压力、工作机遇带来奇妙的积极压力。有些压力让人身心俱疲，有些却让人充满干劲。

科学家日益意识到，这些区别至关重要。压力与心脏病、抑郁症等诸多致命重疾密切相关。但前沿研究正在推翻“压力百害无一利”的固有认知：在特定情境下，压力可以让思维更敏锐、体魄更强健。

这带来一个有趣的结论：我们不必彻底消除压力，真正的关键是找到舒适生理区间。

能量调配开关

捷克马萨里克大学生理学家朱莉·瓦什库表示：“媒体一直在妖魔化压力，总在宣扬‘你必须对抗压力’。”

这种印象并非全无道理。长期慢性压力会引发一系列健康隐患，也是已知明确会抑制人体免疫力的因素。然而，压力绝非简单等同于有害。

想要弄清缘由，就要明白压力的本质。大脑察觉到危险时，会触发一连串生理应激反应，保障我们生存，这就是核心压力反射。危险消失后，副交感神经接管调节，放缓心跳，让身体恢复平稳休憩状态。

瓦什库说，从这个角度看，压力只是身体的能量调配开关。“当你明白，压力当下并不会伤害你，而是身体为了求生主动做出调节，你就能更好地与压力共处。”

人们厌恶压力，大多源于长期压力带来的恶果。压力持续过久，大脑会对皮质醇脱敏，无法发出停止分泌的信号。由此形成恶性循环：皮质醇长期偏高、体内持续发炎，大幅提升心脏病、2型糖尿病、抑郁症、认知衰退风险。瓦什库坦言：“所有人都公认，慢性压力有害健康。”

但压力过少，同样不利于健康。研究显示，经历少量挫折的人的心理健康与幸福感不仅远好于饱受磨难的人，甚至优于一生一帆风顺、毫无压力经历的人。

这说明适度压力有益身心。这个概念早在20世纪70年代就已提出：内分泌学家汉斯·塞里首创“良性压力”一词，指能带来健康积极结果的压力。良性压力与恶性压力激活相同生理通路，但对身体损伤极小。

后续研究不断佐证这一观点：比如学生遇到难度偏高但力所能及的学业任务，这类良性压力越多，心理状态越好、生活满意度越高。难点在于，如何分辨良性压力并主动获取。

剂量决定毒性

人为调控生活压力并非易事。伦敦国王学院精神病学家卡米内·帕里安泰说：“看待压力就像下三维国际象棋，影响结果的不只是压力类型、持续时长，还有你对压力的掌控力、自身应对方式。”

瓦什库表示：“压力的复杂性，让我们无法绝对判定某一种压力天生好坏，但规律已然慢慢清晰。”

首先看压力类型。不同压力源，在基础应激反应之外，会触发不同附加生理通路。以熬夜睡眠不足为例：睡眠紊乱同样会分泌皮质醇、肾上腺素，却会扰乱代谢循环。一项小型研究显示，凌晨1点到5点短暂睡眠一晚，人体胰岛素敏感性就会显著下降。长此以往，极易诱发糖尿病、肥胖。

再对比运动这种生理压力：高强度锻炼同样分泌应激激素，却会消耗身体能量，提升AMP分子水平：这种分子能激活有益通路，增强肌肉糖分吸收、提高胰岛素敏感度、优化线粒体功能，为细胞持续供能。

运动还会让身体升温、肌肉产生微小损伤、蛋白质结构异常，进而诱发热休克蛋白分泌。这类蛋白如同身体修复小队，清理损伤、重建肌肉组织，让肌肉比锻炼前更健康。

然而，即便有益压力也存在上限。五百年前，毒理学之父帕拉塞尔苏斯就提出：剂量决定毒性。过量饮水也会危及生命，压力同样遵循剂量原则。

运动、高温理疗带来的良性压力很直观，因为过程本身就让人愉悦。那工作难题、临近截止日期带来的压力，是否也有益？

找到专属最优程度

瓦什库告诉我：短期、可控、可应对的压力，对身体十分有益。压力状态下，注意力更集中、决策速度更快。

早在1908年就有相关实验：小鼠接受适度电击刺激时，警觉度提升，迷宫学习速度更快。刺激强度继续升高，学习效果反而变差。

由此诞生耶克斯-多德森定律：中等警觉度，才能发挥最佳状态。人类相关证据略有差异，但近年研究同样印证该规律。2024年荷兰阿姆斯特丹大学研究证实：人处在中等警觉水平时，对视觉、听觉信号感知最敏锐。

阿姆斯特丹大学的乔治·梅哈斯表示，警觉与压力不完全等同，但压力会提升警觉度，因此可以用警觉度寻找理想压力值。适度警觉，就是面对挑战却游刃有余、略带紧张又完全可控的状态。

“轻微且可控的压力，是日常生活达到有益警觉状态最直观的方式。”梅哈斯自己就用这个方法学习外语：选择难度偏高但不至于看不懂的读物，用适度压力最大化学习效率。

了解自身基础压力水平与波动幅度，就能找到专属最优压力，如今也有便捷方式自测个人压力指数。类型、剂量、警觉度之外，掌控感同样关键，决定压力是滋养你还是击垮你。

“压力接种”增强韧性

很多时候我们无法掌控压力，人生总有突发变故，这时最后一个关键因素登场：压力好坏，未必取决于类型与剂量，而在于你如何看待它。心态，可以把恶性压力转化为良性压力。

美国罗切斯特大学心理学家杰里米·贾米森举例：老板安排一份你十分抗拒的工作，身体立刻分泌皮质醇、肾上腺素，进入应激防御状态。面对野兽时这种反应很有用，但现代压力多是心理层面，一味逃避毫无益处。

贾米森认为，我们不该回避压力，而要主动接纳，告诉自己：这份工作利于职业发展，我以前做过同类任务，完全可以胜任。

这就是挑战型心态：把压力当作成长机遇，而非致命威胁。这不是空洞安慰。科学证实：重新解读压力处境，会改变体内皮质醇与睾酮比例。睾酮能抵消皮质醇负面影响，切实改变身体健康状态。

在一项实验中，准备研究生考试的学生，一部分被科普“压力有助于发挥”，另一部分只得到普通的压力常识。在后续的正式考试里，拥有积极压力心态的学生，分数明显更高。

长期来看，主动接触适度压力，确认自己可以承受，就能获得“压力接种”效应。少量温和压力不断积累，会让你抵御后续重大压力的韧性变强。

这也是经历过小挫折的人，比一帆风顺的人心态更健康的原因。猴子实验也证实：幼年适度逆境，会让大脑前额叶负责情绪调节、抗压韧性的区域发育更好。

梳理完所有知识后我豁然开朗：找到专属压力舒适区，真的可以让状态变好。我不再焦虑自己总拖延到最后一刻，原来无意间我刚好处在最佳警觉区间，做事更专注、效率更高。

人们常把压力比作火焰：既能烹煮食物，也能焚毁房屋。如今我更懂得把控火候，只留给自己恰到好处、有益身心的正向压力。（编译/郁葱）