深蹲练腻了？照样练腿！

有粉丝问索队，他最近腰不舒服，不能做大重量深蹲，能不能把腿练好？

能，必须能，不一定非得深蹲才能练腿。

只要你训练刻苦、坚持不懈、恢复充分、摄入足够蛋白质和热量，并对替代动作进行渐进式超负荷，腿还是会长。

不深蹲也能练出大腿吗？

深蹲被誉为不仅是腿部训练之王，更是所有训练之王已经有近一个世纪了。

没错，深蹲对增肌增力、运动表现的效果都很棒。

但它并非不可替代，说实话，如果你股骨长、腰有问题或髋关节活动受限，标准深蹲对你的身体状况就不太合适。

一些健美运动员就能通过很少的深蹲或根本不练深蹲的方式增强腿部。

肌肉增长不知道你在做什么，它们只知道遵循三个要素：机械张力、代谢压力和渐进式超负荷。

只要你给它们这三样东西，它们别无选择，只能长大。

不用深蹲的腿部训练动作

要练出完整的腿部，我们需要刺激四个主要肌群：股四头肌（前侧）、腘绳肌（后侧）、内收肌群（大腿内侧）和臀部（屁股）。

深蹲可以练到其中三个，除了对腘绳肌的刺激不太行。

不过，有很多同样有效的类深蹲动作可以替代，还有一些能弥补深蹲的不足。

股四头肌动作

既然不练杠铃深蹲，那么你需要一个膝主导的大幅度四头肌动作。

1.腿举

腿举是最受欢迎的深蹲替换动作，训练的目标肌肉和深蹲一样，但它提供的稳定性能让你更专注于推动重量，这对增长很有帮助。

把脚放在踏板的下方中间的位置，能更多地刺激股四头肌。

用能控制的重量做标准的全程动作，效果好过重量大但只做四分之一幅度。

2.哈克深蹲

哈克深蹲介于深蹲和腿举之间，既像深蹲的动作模式，又具备器械的稳定性。

比深蹲更适合纯粹的股四头肌增长，因为你的躯干是稳定的，所以你的下背不会在腿部力竭前就先投降了，它自带的保护杠也能让你更安全地接近力竭。

3.保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是个十分痛苦但效果拔群的腿部训练。

手持哑铃或扛杠铃，将后脚放在凳子上，身体前倾会迫使你前侧的腿和臀肌承担所有负荷。

前脚的位置也有讲究，向前一大步更刺激臀肌，一小步则能更专注于股四头肌。

它对发展股四头肌、内收肌和臀肌超级有效，还能获得很好的平衡和协调性奖励。

4.腿屈伸

腿屈伸是更完整的纯股四头肌动作，因为深蹲对股直肌的刺激不太行。

它很适合在训练结束时用来榨干股四头肌的最后一丝力量，或者你也可以安排在训练开始，预先疲劳你的股四头肌。

后侧链（腘绳肌和臀肌）

如果你想要发展均衡的腿部，必须要练大腿后侧。

1. 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉主练臀部和腘绳肌，手持哑铃或杠铃，保持背部的生理弯曲，臀部凸出，膝盖微屈，下降时向后推髋，慢慢地将杠铃降低到膝盖以下，感受腘绳肌的深度拉伸，然后收缩臀部和腘绳肌，向前顶髋，将杠铃贴着腿拉上来。

注意：大多数训练者由于俯身过度，忽视了安全。

一旦髋部肌肉完全屈曲，将杠铃再下降的唯一方法就是脊柱弯曲。

这时训练者的腰椎处于非常危险的位置，有可能导致受伤。

2.腿弯举

腿弯举就是腿的二头弯举。

注意动作规范，控制离心收缩。

坐姿腿弯举对腘绳肌增长比俯身腿弯举稍微好一点，不过如果你髋部紧张可能会感觉俯身的更舒服，我喜欢两个都做，通过不同的角度刺激腘绳肌。

3.臀桥

臀桥也许是最好的增加臀部维度的动作，对臀肌孤立效果更好，对核心的要求也相对少一些。

杠铃臀桥是不错，但器械臀桥可能更好，

因为：1）它稳定性更高，所以你能100%专注于臀推；

2）避免了麻烦，不需要每次开始时挪动杠铃。

不深蹲练大腿的顶级技巧

1.最后一组接近力竭

大多数训练者都低估了腿部的承受能力。

研究表明，当你接近肌肉力竭时，会增加肌肉增长，而每一组都力竭又太过了，会造成慢性疲劳。所以应该：

在大多数正式组结束时只保留还能再做2-3次的体力，以免这一组刺激不够。

每个动作的最后1组尝试接近力竭。

放弃杠铃深蹲的最大好处是当你用器械替换深蹲时，你可以尝试达到真正的力竭，它更安全。

2.使用半程+全程

肌肉增长对全程幅度和离心收缩这两个模式反应最好。

你可以尝试：

做一组全程幅度的训练，接近力竭之后，不休息再接着做几次半程动作（下半程）

这个方法特别适用于单关节器械训练，特别是腿屈伸和腿弯举。

例如：

先做10-12次全程的腿屈伸次数，在顶峰收缩，然后底端拉伸最大的位置（动作底部）做4-6次半程，不用将膝盖完全伸直。

这种泵感和灼烧感会非常强，这也是追求肌肉肥大高级训练技巧。

建议不要经常用这个方法，把它作为追求力竭的杀手锏，效果真的很好。

3.增加训练频率

训练频率本身对肌肉增长的影响不大。

每周一次、两次甚至三次腿部训练，你会获得大致相同的结果，前提是你每个动作，每组训练质量都很高。

20组高质量的腿部训练很困难也很痛苦，往往两三个动作过后就会因为体能或者酸胀感影响腿部发力，没办法拿出100%的效率训练，后面的动作也会打折扣，不如试试把腿部训练拆分成两次

例如

第一天：重点股四头肌，加上一些腘绳肌/臀肌

第二天：重点腘绳肌/臀肌，加上较轻的股四头肌

4.记录训练数据

没有深蹲作为主体训练，渐进负荷就变得更重要了。通过记录每次训练的重量、组数、次数可以为下次训练的调整做出帮助。

腿部训练计划

下面是一周两练的腿部训练计划

第一天：重点股四头肌，加上一些腘绳肌/臀肌

动作

组数

次数

要点

腿举

4

8-15

每次训练都要有渐进负荷

保加利亚分腿蹲

3

10

后腿位置在正后方偏外

腿弯举

4

12

慢上慢下，顶峰收缩

第二天：重点腘绳肌/臀肌，加上较轻的股四头肌

动作

组数

次数

要点

罗马尼亚硬拉

3

8-12

每次训练都要有渐进负荷

臀桥

3

12

如果你的健身房有，试试器械臀桥

器械髋外展

3

15-20

在顶峰收缩时停1-2秒

腿屈伸

2

15

重量轻，离心要慢

高级训练计划

这是更适合高级训练者的计划，训练量更大，适合一周一练。

动作

组数

要点

腿部推蹬机

4

金字塔式每组增加重量

行进弓箭步

3

迈步大一点更刺激臀肌

罗马尼亚硬拉

4

杠铃或哑铃

腿屈伸

3

与腿弯举超级组

腿弯举

3

与腿屈伸超级组

站姿提踵

3

全范围运动，在底部停顿一秒

总结

杠铃深蹲对增肌来说毫无疑问是好动作，但绝对不是唯一的。

如果深蹲实在不是你的菜，你可以选择别的动作，按你舒服的方式训练。

所以，别再拿"我的健身房没有深蹲架"当不练腿的借口了，选择上面的动作训练吧。

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