每天“跪着转体”50次，富贵包小了，后背都变薄了

常年低头看手机，伏案办公，现在越来越多的人都有体态问题：圆肩驼背、向前伸的乌龟脖、臃肿的虎背、后颈凸起的富贵包……

不仅拉低气质，显老显壮，还伴随着肩颈僵硬疼痛，气血不畅，颈椎病等问题。

今天给大家分享一套10分钟居家肩背训练，每天练一遍

有效改善圆肩驼背，乌龟脖，富贵包也明显小了，肩颈不疼了，颈椎病不发了，身体更挺拔，背也瘦了，人显年轻10岁。

动作1：跪姿转肩

• 双腿并拢跪坐
• 吸气，身体向上延展一条直线
• 呼气，先含胸弓背
• 双肩由前向上向后下沉
• 双肩打开，胸腔上提
• 顺时针划圈10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，转双肩的同时做含胸挺胸的动作，释放肩部僵硬紧张的同时改善圆肩驼背。

动作2：高位眼镜蛇式

• 俯卧，双手放在胸部两侧
• 手肘向后夹住背部两侧
• 吸气，头颈向前延展，双脚向后延展
• 将身体前后拉长
• 呼气，头颈带领脊柱
• 向前向上后弯，伸直手臂
• 直到腹部离开垫面，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程身体延展拉长再后弯，腹部微微收紧保护好腰椎，不要向后折腰。

动作3：跪姿胸椎扭转

• 跪坐在垫面上，身体向前45度
• 双手臂伸直在垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 身体一条直线
• 呼气，身体向右扭转
• 手臂向右向后打开，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程身体延展正位，不要塌腰翘臀，胸椎做最大幅度扭转。

动作4：半蝗虫式

• 俯卧，吸气，双腿向后伸展
• 头颈向前延展，将身体前后拉长
• 双手臂向前伸直
• 呼气，肩背发力，身体向后向上
• 同时屈手肘向身体后侧夹
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要向前伸脖子，头颈始终保持延展正位，身体向后向上，而不是头部向后向上。

动作5：跪姿开肩

• 跪立在垫面上
• 将手肘放在手支撑的位置
• 屈手肘向下，臀部向后
• 将腋窝拉长打开，双手放在肩胛骨上
• 保持30秒

注意点：动作全程保持头颈肩正位，不要抬头也不要伸脖子，腋窝和肩膀越向下打开越多，肩背部感受越强烈。

动作6：猫牛式

• 跪立，双腿双手臂分开一肩宽
• 吸气，抬头挺胸，骨盆向前转动
• 呼气，低头，含胸弓背
• 重复以上动作练习10-20次

注意点：动作全程尽量慢一点，用意识去控感受脊柱一节一节的延展，深度灵活放松僵硬的脊柱。

动作7：跪姿胸椎扭转

• 在动作6的基础上
• 伸直左腿向后，右手放在耳朵后侧
• 吸气，身体向左扭转
• 手肘向左找垫面
• 呼气，身体向右向上扭转打开
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体尽量稳定不要晃动，如果身体不稳定，可以双腿跪立来做，降低难度。

动作8：交叉平衡一式

• 在动作7的基础上
• 吸气，同时伸直右手向前和左腿向后
• 呼气，屈左膝，右手向后摸左脚脚尖
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：腹部核心收紧，尽量控制身体稳定，骨盆稳定不要歪斜、晃动。