办公室可以做的微运动

“每天久坐，没空运动”——这可能是大多数办公室人群的真实写照。长时间的久坐行为被广泛认为是多种健康问题的风险因素，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖，以及一些心理困扰。办公室微运动把短时、多次的身体活动融入日常，我们只需利用工作间隙，抽空活动一下身体，就能有效缓解久坐疲劳，对健康大有益处。

省流版

1.微运动是指利用办公场地、无需额外器械即可完成的简单、短时、低强度身体活动，适用于难以抽出整段时间运动的人群。

2.微运动有助于促进血液循环、提高心肺适能、缓解肌肉骨骼疼痛，也有助于改善情绪、改善认知功能。

3.办公室微运动包括颈部拉伸、倾斜俯卧撑、坐姿提膝、辅助抱膝拉伸、坐姿提踵、靠墙深蹲、上下快走楼梯等。

什么是办公室微运动？

办公室中的微运动一般被定义为：利用办公桌、会议室或办公楼楼梯等场地，无需额外器械即可完成的简单、短时、低强度身体活动，用来打破久坐并增加日总能量消耗。与传统长时间、结构化的运动训练相比，微运动更适合长期久坐的办公室人群。

传统运动训练

办公室微运动

运动目的

提升心肺功能、增肌、减脂、提高运动成绩或塑形

缓解久坐疲劳、促进血液循环、增加日常消耗（neat）

时间投入

通常每次30分钟以上

单次运动时间较短，通常在几分钟到十几分钟

场地要求

需要特定场地（健身房、操场、球场、游泳池等）

在办公室工位、茶水间、走廊即可完成，几乎无场地限制

装备需求

需要专业装备（运动服、跑鞋、器械、护具等）

无需换装，穿着日常办公服饰即可进行

运动强度

中高强度，有明显出汗、呼吸急促、肌肉酸痛

低强度，微热或无汗

适用人群

有运动基础、时间可控、无急性伤病的人群

久坐办公族，没有时间或精力专门运动的人

注：neat（non-exercise activity thermogenesis）非运动性活动产热，指我们日常生活中，除了刻意运动（如跑步、健身、打球）之外，所有身体活动所消耗的能量。

微运动对身体和心理健康有多重益处

1.对身体健康的益处

✔ 短时、频繁的活动有助于促进血液循环，减轻久坐对心血管系统的潜在负面影响；

✔ 有研究表明，长期的微运动有助于改善最大摄氧量、肌肉量等，有助于提高心肺适能、改善身体机能；

✔适度的活动，能够缓解久坐带来的肌肉僵硬与酸痛，有效改善肩颈、腰背等的不适。

2.对心理健康的益处

✔ 微运动可以促进内啡肽等神经递质的释放，这些物质具有改善情绪、减轻疼痛和愉悦身心的作用；

✔ 微运动有助于改善认知功能，包括注意力和执行功能；

✔办公室微运动还能促进同事互动、拉近团队关系，提升人际支持与集体归属感，更好地改善心理健康。

办公室微运动指南

可以利用办公场所内设备设施、自身体重等开展微运动，比如：

头颈部运动

利用桌面辅助颈部侧拉伸和颈部屈伸拉伸，可以有效缓解颈部肌肉紧张。

图片来源：《工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南》

肩胸部运动

利用办公桌或墙壁做倾斜俯卧撑，利用门框或墙角做拉伸，或是简单的肩部上下耸动与画圈，有助于改善肩关节的灵活性和血液循环，锻炼拉伸肩胸部肌肉。

图片来源：《工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南》

腰腹部运动

利用办公椅进行坐姿提膝、辅助抱膝拉伸，可以锻炼和激活核心肌群，降低腰背疼痛的风险。

腿部运动

利用办公椅进行坐姿提踵，借助办公桌或墙壁进行小腿提踵，可以改善踝关节灵活性，促进下肢血液循环，降低深静脉血栓风险；

靠墙深蹲可以增强核心肌群和下肢力量，改善身体的整体姿态控制；

上下快走两层楼梯，或在楼梯上进行单腿交替踩踏，可以作为短时间的有氧运动。

办公室微运动注意事项

量力而行：膝关节受损者要避免爬楼梯，静脉曲张者要减少久站。

不适即停：若出现关节刺痛、麻木、异常弹响等症状，需立即停止动作并进行姿势调整，肌肉有温和酸胀感属于正常情况。

搭配常规运动：“微运动”是补充而非替代，办公室人群每周仍应尽量保持150分钟中等强度的有氧活动。

参考文献：

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国家卫生健康委员会职业健康司. 工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南. 北京：国家卫生健康委员会，2023.

/ 健康科普

供稿：李嘉慧

编辑：纪 洁

审稿：李 竹

上观号作者：上海疾控