惊人真相：66%加工食品含添加糖，如何健康选择？

谈及食品配料，糖绝对是拥有最多别称的一类食材。糖的品类五花八门，预包装食品配料标签上，能见到的糖类别名至少多达61种。

这也意味着，糖分往往会暗藏在那些最容易被我们忽略的食物里。从营养角度来说，不同种类的糖分，营养价值也截然不同。

有一部分糖分，是医生反复建议我们减少摄入的；但也有部分糖类，反而能给身体带来些许正向益处。

糖类主要划分为两大类别：天然糖与添加糖。天然自带的糖分，广泛存在于各类水果、部分蔬菜、乳制品以及多种谷物当中，是食材本身与生俱来的营养成分。

反观添加糖，则是在食品、饮品的生产加工、烹饪制作环节中人为额外添加的成分，如今早已渗透在各类食物中，随处可见。

加拿大研究团队曾针对四万种预包装食品开展专项调研，结果显示，66%的加工食品中，都添加了至少一种额外糖分。

添加糖的种类同样十分丰富，浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜、枫糖浆等都位列其中，并且每一种添加糖，都有着独一无二的营养配比与成分特点。

不过多项研究证实，不同糖分对人体生理机能的影响存在细微差别，会在血糖波动、血压水平、身体炎症、食欲控制等多个方面产生不同作用。

穆尔说道：“大多数人都存在认知误区，觉得无论糖分来源是什么，都需要一概减少摄入。但事实上，糖分的取舍是一个需要细致分辨、不能一概而论的问题。”

今天我们就全面梳理天然糖与添加糖的核心区别，带你弄明白，为什么部分添加糖，会比其他精制糖分更适合人体。

洛娜·桑登（Lona Sandon）是任职于达拉斯得州大学西南医学中心（UT Southwestern Medical Center）的临床营养学副教授。她指出，天然糖天然蕴藏在完整的天然食材之内。

水果与部分蔬菜，会按照不同比例含有果糖、葡萄糖以及蔗糖；牛奶、奶酪、原味酸奶等乳制品，本身就含有天然乳糖，而市面上的风味乳制品，往往还会额外添加果糖、葡萄糖、蔗糖等精制糖分。营养学专家普遍认为，大家无需过度忌惮天然糖的摄入。

注册营养师、专业主厨，同时著有《植物性糖尿病食谱》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）的杰姬·纽金特（Jackie Newgent）表示：“我们摄入的天然糖，会融合在完整的食物基质当中，搭配膳食纤维、优质蛋白等多种有益营养。这种组合形式，能够有效延缓糖分吸收速度，更好地维护身体整体健康。”

海蒂·J·西尔弗（Heidi J. Silver）身为范德堡大学医学中心（Vanderbilt University Medical Center）的注册营养师与医学研究教授，进一步补充，各类植物食材中含有的不可溶性膳食纤维，还能够有效调节肠道环境，呵护肠道微生物群平衡。

穆尔也十分认同这一观点：“水果中的糖分从来都不是单一存在的，摄入果糖的同时，我们还能补充膳食纤维、维生素C、抗氧化物质以及多种人体必需的微量元素。”

穆尔强调，除非自身存在食材不耐受、天然糖代谢障碍，或是遵照医嘱需要严格控糖，否则完全没有必要刻意戒掉天然糖分。

日常往热茶里加一勺白糖、淋一点蜂蜜，或是搭配酸涩西柚调味，这些简单的调味方式，都属于摄入添加糖。

而添加糖真正的健康隐患在于，工业化生产的预包装食品，大多会在加工流程中大量添加各类精制糖分。

美国疾病控制与预防中心明确指出，长期过量摄入添加糖，会大幅增加发胖、肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的发病风险。

添加糖的危害，不止在于它是毫无营养的“空热量”来源，长期大量食用，还会挤占健康食材的摄入空间，造成营养单一。

相关研究数据表明，日常饮食中添加糖摄入超标的成年人，普遍存在叶酸、镁、钾、维生素D、硒、锌等微量元素摄入不足的问题。

美国心脏协会给出明确饮食建议：每日添加糖的摄入量，需控制在全天总热量的6%以内。

落实到具体数值，绝大多数女性每日添加糖摄入上限为6茶匙，约25克；男性每日建议摄入量不超过9茶匙，约36克。

正因如此，养成查看食品标签营养成分表的习惯尤为关键。既能清楚掌握每份食物的添加糖含量，也能直观看到该数值，占每日添加糖推荐摄入量的百分比。

卡罗琳·帕塞雷洛（Caroline Passerrello）是匹兹堡大学（University of Pittsburgh）在职注册营养师。她提到：“查看配料表上的添加糖总克数很有必要，但并不建议普通人随身携带计算器，一整天反复累加计算糖分摄入。”

她给出了简单实用的选购技巧：优先选择添加糖含量低于每日参考值10%的食品；营养标签标注数值≤5%，属于低糖食品；数值≥20%，则判定为高糖食品，建议少吃。

大家也可以通过预包装食品的配料表，精准分辨其中含有的添加糖种类：龙舌兰糖浆、蜂蜜、糖蜜、蒸发甘蔗汁、浓缩果汁、玉米甜味剂；所有以-ose为后缀的糖类，例如右旋糖、果糖、麦芽糖、蔗糖；以及各类糖浆制品，包含枫糖浆、玉米糖浆、高果葡糖浆、麦芽糖浆等。

不过并非所有添加糖都一无是处，有少数添加糖具备轻微的养生价值，这也是我们认真分辨配料表糖分种类的核心意义。在常见添加糖里，有三种食材的营养优势最为突出。

对比普通精制白砂糖，蜂蜜除了自带清甜口感，还富含更为丰富的矿物质，涵盖钙、铜、铁、镁、钾、锌等多种元素，同时含有微量维生素C、烟酸等营养成分。

穆尔客观分析：“但我们日常食用蜂蜜的剂量很小，依靠它补充矿物质，实际收效微乎其微。”除此之外，蜂蜜富含优质抗氧化物质，能够中和体内有害的自由基，帮助身体代谢废物，还可以辅助降低空腹血糖、总胆固醇以及有害低密度脂蛋白胆固醇。

西尔弗也表示，食用蜂蜜后，人体血糖上升速度会更加平缓，不会出现骤然飙升的情况。

经多项实验研究证实，蜂蜜还兼具抗菌消炎、舒缓抗炎的双重作用，能够促进伤口愈合，舒缓咽喉不适，全方位呵护呼吸道健康。

很多人以为枫糖浆只能搭配松饼、华夫饼食用，其实它广泛应用于各类加工食品，也是烘焙制作中常用的天然甜味剂。

枫糖浆的营养价值不容小觑，含有大量酚类化合物，具备抗氧化、抗肿瘤的作用，同时搭配多种氨基酸，以及钙、锰、钾、锌等天然矿物质。

《营养学期刊》（Journal of Nutrition）2024年刊登的一项对照实验显示，连续八周用等量枫糖浆替代日常饮食中的精制糖，受试者的收缩压明显下降，肠道菌群结构也得到有效优化。

即便优势显著，帕塞雷洛依旧提醒大众：“枫糖浆本质上依旧属于添加糖，无论营养价值高低，都必须控制食用量，适度摄入。”

质地浓稠、色泽深暗的糖蜜，是烘焙甜点的常用原料，也常用来制作焗芸豆等咸口菜肴。研究人员对比12种天然甜味剂后发现，黑糖蜜与特级黑糖蜜的抗氧化能力，在所有甜味辅料中名列前茅。

同时，糖蜜还是补充铁元素、钙元素、镁元素、钾元素、硒元素的优质天然食材。不过桑登提醒，不要单纯依靠糖蜜补充每日所需铁质，日常饮食中，还有更多吸收率更高的优质补铁食材。

纽金特对此表示认同：“蜂蜜、枫糖浆、糖蜜中含有的微量矿物质与天然抗氧化成分，让它们对比精制白砂糖，在营养层面更具优势，是更理智的调味选择。

但受制于日常食用量有限，这类添加糖能够带来的健康改善效果，整体依旧十分微弱。”

帕塞雷洛总结道，对待糖分，不必过度焦虑恐慌，也无需一刀切彻底戒掉，而是学会理性取舍，合理规划饮食，让甜味食材适度融入健康膳食体系。

适量享受甜食带来的愉悦，尽可能优先选择天然来源的糖分，比如一碗搭配新鲜浆果的无糖酸奶，才是兼顾美味与健康的长久之道。