如果只是健康跑，每周要跑几次，每次要跑多少公里？

有跑友不断刷新PB，越跑越妖；有人用“身体硬扛”换跑量，跑出一身伤；有人月跑量不足50公里，主打佛系随性……

对于普通人来，若不参加比赛、不玩马拉松，只是健康跑，每周该跑几次、每次跑多少公里呢？

讲真，适合的周跑量没有“一刀切”的标准。

健康跑的最低有效剂量。

根据世界卫生组织健康指南，保持健康所需的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度活动，或75分钟大强度活动。

跑步属于大强度活动，若仅为保持健康，每周累计跑步75分钟左右即可。

若将这75分钟分配到一周跑3次，每次约25分钟，即每次跑约3 - 4公里，每周跑量约9 - 12公里，便可达到维持健康的最低标准。当然，这

不并需要拼命跑，只需慢慢跑，以体感舒适为主，跑后轻松舒畅，就是很好的状态。

有人说只有周末才有时间跑步，而平时上班日不跑，仅周末一次跑9 - 10公里，这样可行吗？

理论上是可行的，但具体情况因人而异。

如果你是运动新手，没什么运动基础，一次跑9 - 10公里，身体会面临很大健康风险，不建议这样做。

因为大多数新手肌肉力量不足，关节稳定性差。若突然跑个10公里，大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤，关节也可能因冲击力过大导致软骨磨损。

此外，这样还容易引发“过度疲劳综合征”，出现疲劳持续、食欲不振、失眠等问题。

当然，如果你已是跑步老司机，仅周末一次跑个10公里，完全没问题，只是跑步能力提升方面没多大作用而矣，但依然能维持健康状态。

最佳周跑量是多少？

按上述说法，对于普通健康成年人来说，每周跑量约9-12公里，就能达到维持健康的最低标准，这主要是针对预防疾病、改善基础代谢。

若希望健康收益达到“质变”，这个最低跑量是不够的。

若不打算参加马拉松比赛，纯粹是为了进一步提升健康，一周累计跑步需150分钟，折算成跑量约20-40公里，比如一周跑4次，每次5-10公里。

若需备赛21公里的半程马拉松，每周跑量需达40-60公里，且要涵盖轻松跑有氧跑、速度跑、节奏跑与长距离跑。当然，这需要付出一番努力，体感并不轻松。

若需备赛42公里的全程马拉松，周跑量需达60-100公里，同样要涵盖轻松跑有氧跑、速度跑、节奏跑和长距离跑，且训练周期更长。

无论目标是提升健康还是备赛马拉松，跑量增加都必须遵循“循序渐进与恢复优先”原则，否则可能引发应力性骨折、跟腱炎、髂胫束综合征等伤病。

此外，年龄40岁+的跑者，建议每增加10公里跑量，多休息1天。比如25岁的年轻人跑40公里后休息2天，40岁+的跑者休息3天。

50岁以上跑者，建议每周跑量不超过“年龄×0.8”。比如50岁的人，每周跑量不要超40公里，这能降低慢性损伤风险。

如果有膝关节疼痛史，建议每周跑量不超过“体重（kg）×0.7”。比如体重70kg的人，每周跑量不要超过49公里。

过度训练的警示。

跑量≠健康收益。

当周跑量超过100公里，关节磨损和心肌负荷的风险会直线上升。每周跑量最好不超过100公里，每月不超过400公里。

跑步过量时，身体会发出警示。

比如：跑后疲惫感或肌肉酸痛持续超3天；晨起静息心率连续3天比平日高10个点以上；胃口变差；难以集中精神做事；失眠；当次跑步掉速明显；跑同样配速但心率高出10 - 20个点；跑步时腿部感觉沉重；跑步时膝关节隐痛等。

凡事过犹不及，跑步也不例外。该休息时就休息，调整好身体状态再出发，永远不晚。

若顶着疲惫的身躯跑步，最终伤病找上门，那是得不偿失了。

你可能会疑惑，有些跑步大神月跑量动辄五六百公里，周跑量肯定超100公里，他们怎么没事？

其实，跑步大神大多跑龄超3年，心肺耐力、肌肉力量和身体恢复速度都与普通人不在一个维度。

当然，即使是跑步大神也踩过不少坑，也经历过伤病，比如应力性骨折、髂胫束综合征、足底筋膜炎等。

这些伤病和痛楚，他们不会轻易说出来，也不会因此放弃。因为人性如此，人们往往只展示好的一面，而将坏的一面藏起来。

初跑者怎么跑？

刚开始跑步的新手，体能、心肺功能与肌肉力量大多较弱，必须慢慢来。

该怎样慢慢来呢？

配速慢一点，进步慢一些。

以体感舒适或稍感吃力为宜，且吃力程度要在身体可承受范围内，不要为了追求快速进步而猛冲猛跑。

记住，慢就是快，快就是慢。给身体多一些耐心和时间，进步总会有，别急。

跑一休一或一周跑3-4次，每次跑半小时左右，不计较速度快慢，这基本足以养成跑步习惯与提升心肺功能。

资深跑者怎么跑？

有一定跑步基础的跑友，大多有自己的一套跑步方法论。

跑二休一、跑一休一、跑三休一，都是不错的选择，可根据自身生活节奏或身体感受来安排。

跑步量多少关系不大，只要不天天跑，每周至少安排一到两天休息日，基本就能维持状态。

休跑日做些什么？

休跑日，力量训练是优解。

有人担心停跑会让跑步能力下降，总想着天天跑步或做其他运动，不想让运动完全停止。

讲真，愿意尝试不同的运动代替跑步，是好事，至少说明你运动动力很强。

有动力，还得有执行力。

休跑日，进行力量训练或柔韧性训练（如瑜伽）都是不错的选择。

很多人认为力量训练只是男人去健身房撸铁练大块头的事。其实，力量训练不一定非要去健身房撸铁。

没有铁，也能通过身体自重进行力量训练来锻炼肌肉。

比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、靠墙静蹲、箭步蹲等力量训练动作，随时随地都能练，无需换衣服换鞋，无需任何装备，无需看任何人脸色。在日常生活间隙，如早起刷牙前后、喝水前后、做饭前后......每次练30秒、1分钟、三两分钟都行。

初期可一天练习2 - 3次，以形成肌肉记忆。一个月后，可慢慢增加训练次数，一天增至4-5次，每次动作组数可适当增加。

当然，只要坚持训练，力量训练动作会越做越轻松，进步也是你继续练下去的动力。

当然，这种碎片化力量训练最大的问题不是怎么练，而是大多数人会习惯性忘记。很多时候因生活忙碌，一整天都想不起要练习。

怎么办？

设好闹钟，到点必须练，哪怕只做一个俯卧撑，也比不练强。久而久之，你就能摆脱闹钟，也学会了在空闲时随时来几组俯卧撑的本领（人家空闲时刷手机，你在练俯卧撑，你就比人家强了嘛）