说起健身房自重能做的最装逼的动作,那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击,而且也是锻炼背部的王牌动作。
女生多锻炼背部也可以让腰部在视觉上显得更细,背部也会变得更迷人。
但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。
肩胛上拉
![]()
想要学会正确的引体向上,
首要需要学会的就是它。
肩胛下沉内收,背部发力,放松。
高位下拉
![]()
如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,
如果不在也没关系,
一根弹力绳搞定
弹力带引体向上
![]()
一根弹力带带你飞起来。
真的太喜欢这个替代动作了
囚妹儿我不止一次的推荐过
一定要练一定要练!
不同的厚度弹力是不一样的,
推荐大家去马云家买40磅左右的就可以
仰卧划船
![]()
吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,
需要注意保持腰背平直,
感受背部的发力
俯身划船
![]()
这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。
注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放
起跳引体向上
![]()
这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,
可以用惯性让你完成一个半程的引体向上
爬绳子
![]()
在国内不常见,
CF的铁馆中经常可以看到
单杠吊挂
![]()
弹跳起之后尽量保持不动足够久,
做静力训练
高阶仰卧划船
![]()
将脚部垫高,身体保持平直,
身体与地面越平行,
难度越大,效果越好。
离心引体
![]()
跳起之后慢慢下方,感受背部肌肉的离心收缩。
可以在训练的最后两组加入,
榨干自己的能量
有了这些,不会引体向上,
依旧可以有一个迷人的背部
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.