这2类饮品，对肾很不错！推荐肾友经常喝

牛奶和豆浆，是常见的健康饮品，都是优质蛋白的重要来源。但一些误区让许多肾友想喝不敢喝。

今天，肾上线营养师根据它们各自的优势，给肾友小伙伴们介绍如何抉择！

常喝奶对肾友的好处

常见的奶制品主要是纯牛奶、酸奶，还有舒化奶、脱脂牛奶等其他种类，相对于豆浆来说，奶制品选择更多，可以换着花样喝。

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补钙能手

100g纯牛奶平均钙含量约为107mg，一杯奶（约250mL）就可以摄入大约1/3的每日钙推荐摄入量（推荐800-1000mg/天），是妥妥的补钙能手。

在这里肾上线要多啰嗦几句，为什么咱们肾友要特别重视从饮食里面吃够钙呢？这是因为肾病患者很容易缺！

大家基本都了解肾脏是"过滤废物"的器官，其实它还负责把维生素D"激活"成身体能用的形式。维生素D能帮助肠道吸收钙。肾脏有问题之后，这个"激活"工作有时候会打折扣，肠道吸收钙的能力就会下降。为了维系"维生素D→钙→维持血钙"这条链条的平衡， 我们肾友需要有一定量的外部支持！

尤其是肾功能不全、正在使用糖皮质激素（泼尼松等）、年纪大一些的肾友，了解这一点很重要。

除了奶制品，日常多吃绿叶 蔬菜、豆腐也都能 补钙！钙吃够了， 对预防骨质疏松，降低骨折、跌倒的风险 ，对保护肾脏和心血管都很重要。

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酸奶富含益生菌

酸奶是由牛奶、羊奶等通过多种乳酸菌，如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、干酪乳杆菌、双歧杆菌等，发酵制成的奶制品，富含多种益生菌。

研究显示，经常摄入酸奶等发酵食物，可以改善肠道菌群，减轻毒素蓄积，保护肠道健康，降低全身炎症标志物等。

经常饮用酸奶有利于降低慢性肾病、代谢综合征、以及癌症等多种疾病风险。

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牛奶微量元素更多

相对来说，牛奶中的微量元素，如锌、硒、维生素A、维生素B2等，含量比豆浆更多。补充这些微量元素，也有利于我们的身体健康。

牛奶也有不足

1.部分人群可能有乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子），可以换成酸奶或舒化奶（它们乳糖含量很低，不易拉肚子）。

2.脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸约占65%，喝多了是真的会胖，不过这也不是什么大问题，注意适量即可。另外有肥胖、高血脂等问题的朋友，可以选择低脂、脱脂牛奶。

3.相对于豆浆，牛奶中缺少膳食纤维和植物性营养物质。

喝豆浆有这些好处

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大豆是植物蛋白也是优质蛋白

豆浆中的大豆蛋白属于植物蛋白，但和牛奶中的动物蛋白一样，都是优质蛋白。

近些年越来越多的研究显示，在控制蛋白质总摄入量的情况下，植物性食物为主的饮食方案有利于延缓肾病进展。

对肾友们来说，经常喝豆浆对肾脏也有一些潜在的保护作用。

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富含不饱和脂肪酸脂肪

对比全脂牛奶，豆浆整体脂肪含量更低，尤其是饱和脂肪含量更低，大豆中不饱和脂肪酸约占85%。

常喝豆浆，能够摄入充足的不饱和脂肪酸，有助于改善脂代谢，降低胆固醇和血脂，尤其适合高血脂、肥胖的肾友。

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特殊的植物营养物质

豆浆中含有多种植物性营养物质，比如大豆异黄酮、大豆多糖、大豆低聚糖等营养物质。

这些物质可以抗炎抗氧化，减少自由基产生，减少炎症对身体细胞的损害，有利于对抗慢性肾病引起的全身炎症状态。

上面研究中，用豆浆代替牛奶后，反映体内炎症水平的C-反应蛋白显著下降了0.82mg/L（下降了约22%）。

豆浆的不足

1.钙含量很低，每100g约含5mg钙，基本没有什么补钙作用。

2.锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。

3.少数人可能对大豆蛋白过敏。

4.大豆中的低聚糖成分（棉籽糖和水苏糖）在肠道细菌作用下发酵产生气体，可能会引起腹胀。

取长补短，选适合自己的！

综上所述，牛奶和豆浆其实都不错，有着各自的优势，大家可以结合自身情况按需选择。

如果是想补钙的肾友（比如存在吃激素、缺钙、骨质疏松等情况），可以优先喝牛奶；

如果是喝普通牛奶拉肚子的肾友，可以喝豆浆，或者舒化奶、酸奶；

如果是肥胖、高血脂、心脑血管疾病人群，建议选择低脂/脱脂牛奶，或者纯豆浆；

如果两个都适合自己，那可以换着喝，喝牛奶或豆浆都行。

一些肾友担心牛奶高磷、或者高尿酸不能喝豆浆。

其实，对于需要限磷的肾友，重点是限制加工食品中的磷，而肉类、牛奶等营养丰富的天然食物，是可以适当摄入的，什么都不吃，容易营养不良，反而对身体不利，还是要优先保证身体的营养状态。

高尿酸的肾友，可以选择滤渣后的豆浆（每100克嘌呤含量仅约29mg），每周安排几次，通常不会对尿酸造成明显影响。

优先选择无添加糖或者其他添加剂的纯牛奶、纯豆浆。

如果选择牛奶，肾友可以每天250ml（约纯牛奶一盒/袋）。

如果选择豆浆，可以每天喝250-350ml（约一杯）

这样一杯牛奶或者豆浆，约含优质蛋白质6-8g，不会造成全天蛋白质摄入超标，肾友可以放心喝。

不建议你喝这些豆浆/牛奶

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风味牛奶/风味酸奶

比如香蕉牛奶、草莓牛奶、核桃奶、果酱酸奶、风味酸奶等，都是额外添加了糖或者其他添加剂的，会抵消原本的健康益处。

最好选择纯牛奶、无添加的酸奶，或者自己在家做酸奶也很简单。

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这些肾友优先低脂奶

如有肥胖、高血脂、心脑血管疾病的人群，可以选择低脂/脱脂牛奶，或者纯豆浆。

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豆浆一定要彻底煮沸

未彻底煮沸的豆浆和生豆浆，都不建议饮用，因为其中的皂苷、胰蛋白酶抑制因子、植物凝集素等物质，可能会导致恶心、呕吐、腹泻。

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调制豆奶或豆浆粉

很多调制豆浆粉或者豆奶，可能会添加糖、盐、乳化剂等添加剂，肾友尽量少喝。

如果想买豆浆粉或豆奶，最好选择配料表只有大豆，或者是只有水和大豆的。

参考文献：

1.A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health.

2.中国居民膳食指南2022年.

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