涨知识｜基普乔格的这套训练法则，大众跑者完全可以复制

即将43岁的基普乔格，已经远离马拉松的精英竞争圈很长一段时间。但基普乔格并没有离开跑步，这段时间，他依旧在四处奔走传播他的跑步理念。

不久前，他开启自己的亚洲行程，并且“空降”石家庄，助力中国马拉松的提速。

不管基普乔格出现在何处，这位“马拉松之神”都在反复讲述着一句话，那就是“人类没有极限”。事实上，基普乔格的伟大之处不仅在于他的纪录，更在于他将自己的训练方式分享给了更多普通跑者——他也并非一直依靠昂贵的训练设备和“黑科技”来提升自己的能力。

近日，他就接受了运动杂志《Men’s Fitness》的采访，分享了自己的训练法则，解释了自己如何从一个小村庄跑到奥运会的舞台。对于备战下一个路跑赛季的大众跑者而言，基普乔格的这些训练法则最宝贵的地方就是，只要在训练方式、饮食和恢复这几个方面能够像基普乔格一样训练，任何跑者都有机会获得提升。

原则一：根据跑量调整睡眠时间

对于基普乔格来说，睡眠一直是他训练和恢复中最重要的部分之一。基普乔格分享过，他每天晚间睡眠时间超过9个小时，此外他还经常再午休1个小时。

对于日常有工作需要处理的大众跑者而言，9个小时的睡眠时间或许不太实际，不过，基普乔格的睡眠计划依旧可以参考。

基普乔格至少在睡前30分钟会关闭或远离电子设备。美国睡眠医学学会前任主席坎南·拉马尔医学博士表示，这个习惯减少了蓝光下的暴露时间，从而延缓褪黑激素的释放。

基普乔格一般通过阅读几页书籍来放松自己，而不是在睡前浏览社交媒体——按照基普乔格的说法，“如果我有充足的睡眠，我的身体和大脑就没有压力，会时刻准备好去参加跑步训练。”

拉马尔博士也表示，当人们睡着时，身体所做的事情远远不只是休息，更重要的是脑垂体会释放生长激素，这将有助于肌肉的修复和生长。

此外，拉马尔建议在中午12点到下午3点之间小睡20分钟以缓解疲劳。但同时也要注意，小睡超过20分钟会让人陷入深度睡眠的状态，反而感到脑袋昏昏沉沉。

原则二：一周尝试两次冷水浸泡

基普乔格为了在跑后更好地恢复，会在训练营地的冷水桶中一周泡两次冷水浴，每次10分钟。

基普乔格自己也承认，泡冷水的过程不会太舒服，但有研究表明这样的冷水浸泡疗法（CWI）是有效的。

康涅狄格大学运动机能学教授瑞贝卡·斯特恩斯博士就表示：“大多数研究表明，如果在训练或比赛后尝试冷水浴，专业运动员在48小时内的延迟性肌肉酸痛（DOMS ）会得到改善，有时候力量和灵活性也得到了相应的改善。”

斯特恩斯博士补充道，冷水会降低体温从而使血管变窄，加速由于训练产生的代谢废物从肌肉中排出，达到跑后快速恢复的目的。

必须注意的是，冷水浸泡疗法的最佳水温在10℃到15℃之间，持续10-15分钟最佳。冷水浸泡疗法其实很简单，大众跑者在家中也能完成。方法是在家中浴缸中装满冷水，然后根据浴缸中水的温度，添加1-3个5斤左右的冰袋。

斯特恩斯博士建议，在咨询专业医生确保自己对冰浴没有明显不适反应后，每周尝试1-2次冷水浸泡疗法。

原则三：利用蛋白质升级饮食

为什么基普乔格能在接近40岁时依旧越跑越快？一个重要的原因是他的饮食计划在几年前发生了改变。

基普乔格此前一直保持着高碳水化合物摄入的饮食习惯。但在2017年“破二”比赛中跑出2小时0分25秒的成绩后，为了改善营养摄入比并进一步提升成绩，他开始与运动生物化学家阿曼德·贝顿维尔进行合作。

贝顿维尔常年为精英运动员制定营养计划，他为基普乔格制定了专属的营养摄入计划，在增加蛋白质摄入量的同时，帮助他更快恢复，并稳步增加和维持无脂肪的“瘦肌肉”量。

基普乔格曾说：“自从我严格执行新的营养计划以来，我注意到了身体的变化……恢复变得更快，精力更加充沛。”

尽管基普乔格确切的蛋白质摄入量是保密的，但贝顿维尔建议大众跑者可以根据自己的体重摄入蛋白质——每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。例如一个68公斤重的跑者，每天的蛋白质摄入量可以维持在102-136克。

其实基普乔格的饮食结构并没有很“奢华”——土豆、米饭、薄饼（小麦饼）、富含铁的绿叶蔬菜，豆类、全脂牛奶、鸡蛋、鸡肉和牛肉。

贝顿维尔透露，基普乔格的饮食中肉类只会供应大约半周，所以基普乔格喝一种肯尼亚的酸牛奶来确保蛋白质摄入。

贝顿维尔还在训练营的菜单中加入了一种由乳清蛋白和古老谷物苔麸制成的高蛋白粥，基普乔格在训练后与水果一起吃。

大众跑者也可以尝试制作代替品——半勺蛋白粉与全麦苔麸混合，然后和燕麦片一起烹饪。

原则四：冥想以增强精神力量

帕特里克·桑教练曾经评价基普乔格是一个特别专注的跑者，他在训练和比赛时都十分留心自己的呼吸和动作，避免被外界干扰。也正是因为这样的精神状态和专注力，让基普乔格能够更好“消化”疼痛并且面对马拉松的艰巨挑战。

正念训练是提升专注力的方法之一。所谓的“正念”训练，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。它是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

在圣地亚哥大学运动员正念训练中心主任科里·法尔孔看来，这种训练对跑者很有益。他建议跑者把注意力集中于当下的场景中，包括你的呼吸、心跳，甚至是一滴汗水，这样可以防止在训练或比赛中陷入“和内心对话”的状态，从而分散注意力。

神经科学家和冥想老师塔拉·津纳蒙博士表示：“正念训练已被证明，在比赛前夕或者比赛期间的高压时刻，可以减少压力荷尔蒙的产生，降低血压和心率，改善情绪调节，促进身体放松。”

基普乔格曾经表示，他专注而简朴的生活方式培养了自己的正念。而大众跑者则可以通过专业的正念训练来提高专注力。

迈阿密大学心理学教授阿米希·贾博士认为，即便平时工作忙碌，只要一周拿出5天时间每天12分钟进行有指导的冥想，持续一个月也能够体会到明显的改变。

法尔孔建议，如果跑者不习惯有指导的正念训练，也可以在跑步时尝试另一种策略——在安静的环境中跑步，用两分钟留心注意你所见到的东西，然后再专注于周围的声音，然后细细感受全身的变化，最后是专注于嗅觉。

原则五：通过骑行交叉训练

交叉训练是跑步计划中的一个常见步骤，对于基普乔格而言，他的选择是骑行。

为了在不增加受伤风险的情况下提高跑步训练量，基普乔格在跑步之余，每周有两次固定骑自行车的交叉训练，每次一小时。

骑自行车是一种可以减缓肌肉疲劳和撕裂的训练方式，并且更加有利于肌肉的恢复。

跑步和铁三教练麦基表示：“一小时耐力跑的最大阻碍有可能是腿部疲劳，而不是心脏和肺部的负荷。两个小时的骑行可以使有氧训练的效果加倍，但同时减小腿部肌肉损伤。”

除了利用骑行进行耐力训练，基普乔格也会以轻松的速度骑行，这有助于减少肌肉的酸痛。

麦基也提到，“骑自行车是一种比轻松跑更有效的恢复方式，特别是对于那些节奏较慢的大众跑者。”

但他建议，每周骑自行车不超过两次，并且训练时间比整体跑步训练计划时间要减少20%。