长时间久坐，每天多走1700步，可降低6大慢病风险！Nature新研究

快节奏的现代生活中，很多朋友每天的常态就是处于坐在办公桌前或沙发上，然而久坐不动的生活习惯，却正在威胁着我们的健康。已经有多项研究数据表明，长时间久坐的生活习惯，会带来多种代谢慢病风险的增加。改变久坐习惯，增加身体活动，能否带来降低慢病风险的作用呢？

一项近日发表在权威期刊 Nature Communications 上的大规模研究发现，久坐虽然会带来多种健康风险，但通过在日常生活中做出一个简单改变，每天多走点路，就能够显著抵消久坐带来的多种慢病风险。

在这项研究中，使用了可穿戴设备（智能手环）来收集长期连续的数据，记录客观准确地记录了参与者的久坐时间和日常步数共计记录了超过1360万天的数据。

这项研究是迄今为止关于久坐行为与健康关系的最大规模调查研究，分析了超过1.5万名成年参与者多年的健康数据。研究对象的平均年龄51.7岁，其中72%为女性，研究者通过长达3.7年的追踪，发现这些参与者平均每日久坐的时间长达11.6小时，日均走路步数为7416步，

研究团队首先通过风险比例模型深入分析了久坐带来的健康危害。研究发现，与坐着时间较短的人群相比，长时间久坐与12种常见慢病风险的增加密切相关，这些慢病包括肥胖、2型糖尿病、高血压、缺血性脑卒中、慢性肾病、代谢功能障碍性脂肪肝、慢性肺阻病、重度抑郁、睡眠呼吸暂停、心衰、房颤和冠心病。简单来看几组数据——

长时间久坐使肥胖风险增加了45%，2型糖尿病风险增加了55%，脂肪干风险增加了40%，慢性肺阻病风险增加了66%，睡眠呼吸暂停风险增加了10%，高血压风险增加了21%……

上述这些数据都表明，长时间久坐并不只是懒惰的表现，更是一种带来严重健康危害的不良生活习惯，其影响涵盖了多种心血管，代谢，呼吸，肾脏和精神健康等多个方面。

当然我们也不必太过为上面的数字担心，研究团队发现，对于久坐人群来说，每日多走路就能够显著降低或抵消长时间久坐带来的健康风险。研究数据显示，更高的日常步数，都与上述12种慢病的发生风险降低存在关联性。

这项研究对我们更具现实启发意义的结果是，研究者进一步量化了抵消久坐风险需要额外增加的步数，对于每日久坐在8小时到14小时的人群，试着多走点路，让自己的步数更多，就能够将某些疾病的风险降低到初始水平。

从具体数据来看，对于每日大于8小时，小于14小时久坐的人群，每日增加如下步数，就能够将如下6种常见慢病的风险降低到久坐时间8小时的水平——

• 肥胖症：每日步数增加1700步
• 脂肪肝：每日步数增加1700步
• 高血压：每日增加2200步
• 睡眠呼吸暂停：每日增加2200步
• 2型糖尿病：每日增加5300步
• 慢阻肺：每日增加5500步

简单来说，就是对于每日久坐14小时的朋友，每天如果能够让自己多走1700步，就能够使肥胖症以及脂肪肝的风险降低到每日久坐时长为8小时的水平。因此，对于一些有长时间久坐习惯的朋友，如果想要降低相关慢病风险，通过日常生活中多走路的方式，就能够显著降低风险。

此外，研究中还发现，走路步数并非越多越好，研究数据表明，对于久坐人群的高血压，心力衰竭和脂肪肝风险，走路步数增加带来的健康益处，在每日步数达到8000步后就会趋于平缓，这样的研究结论也与Lancet2025年发表的步数与健康关系的文献不谋而合，进一步支持了每日8000步是一个有益于健康的合理步数。

该研究中另一个值得注意的发现是，对于每日久坐超过14小时的极端久坐人群，无论增加多少步数，都无法将冠心病和心力衰竭的风险完全降低到正常水平，也就是说，想要全面降低久坐带来的危害，也要尽量的减少不必要的久坐时间，而不能仅仅指望增加活动量（如增加步数）来完全抵消长时间久坐的危害。

基于上述研究结果，对于日常生活中本来就有长时间久坐习惯的朋友，首先应该认识到长时间久坐对身体带来多重的健康危害，其次也应该试着做出改变，尽可能的减少久坐时间的同时，也要增加身体活动时间，才能够更好地保障好身体健康状态。

对于每天久坐时间在8到10小时时间的轻度久坐人群，建议可以注意每小时起身活动3到5分钟，减少连续久坐带来的健康危害，同时也要注意保持好身体活动水平，每日步数应该保持在7000到8000步，能够进一步抵消久坐带来的健康危害。

对于久坐时间超过10小时，甚至超过14小时的朋友，首先应该注意采取措施，尽量减少不必要的久坐，把久坐的时间缩短，把缩短省出来的时间用于身体活动，例如走路等。例如乘坐公共交通工具时，可以提前一站下车，让自己多走路，午饭，晚饭后，都可以考虑散步20到30分钟，也能够增加我们的身体活动量，每日步行8000步左右应该是基本目标，同时增加步数也要注意适度，一般不宜超过16000步。

这项基于超过1300多万天观察数据的大规模研究为我们带来了一个简单而且可量化的健康目标。对于饱受久坐困扰的我们来说，抵消久坐危害的法宝，就隐藏在我们每天的脚步中。从今天开始，放下手机，离开椅子和沙发，让我们用行动去保护自己的健康吧。

参考文献

• 1. Zheng, N.S., Huang, S., Annis, J. et al. Daily steps offset risks of sedentary behavior in the All of Us research program. Nat Commun (2026).