科普｜孩子运动扭伤了？儿童骨科医生教你三步搞定

“医生，我家孩子刚才打球把脚崴了，现在肿得像馒头，怎么办？”

“医生，孩子跳舞扭了膝盖，我该冰敷还是热敷？”

“医生，孩子说腿不疼了，能去上体育课了吗？”

这些问题，笔者每天在门诊都要回答好几遍。说实话，很多家长在孩子受伤后的第一反应，往往都是错的。有人拼命揉，有人拿热水袋敷，还有人让孩子“忍一忍，男子汉不怕疼”。每次听到这些，都替孩子捏一把汗。

今天笔者就坐下来，跟各位宝爸宝妈们好好聊聊：孩子运动受伤后，到底该怎么处理。不绕弯子，不说术语，全是大实话。

一、刚受伤那几分钟，是黄金时间

先讲个真事儿。上周有个爸爸带着8岁的儿子来门诊，孩子打篮球时踩到别人脚上，脚踝扭了一下。爸爸当场就蹲下来使劲揉，说“把淤血揉开就好了”。结果第二天，孩子的脚踝肿得连鞋都穿不进去。拍片一看，虽然没骨折，但软组织损伤很重，本来休息一周就能好，这下至少三周。

为什么揉搓会坏事？因为刚受伤的时候，皮下的毛细血管正在破裂出血，你一揉，等于把正在止血的伤口又撕开了，血出得更多，肿得更厉害。

所以，孩子一喊疼，不管多严重，记住三个字：停、冰、抬。

停——让他停下来。别再跑了，也别让他咬牙坚持。继续活动，只会让伤上加伤。

冰——找冰的东西。冰袋、冷毛巾、甚至冰箱里那袋冻豌豆都行。用薄毛巾包一下，敷在疼的地方，每次15-20分钟，隔一两个小时敷一次。注意：别直接把冰怼在皮肤上，会冻伤。如果你家孩子皮肤比较敏感，可以隔一层厚点的毛巾。

为啥用冰？因为伤后两天内，里面还在出血、水肿，冰敷能让血管收缩，消肿止痛。这时候千万别热敷。笔者经常跟家长打比方：急性期的肿胀就像房子着火了，冰敷是浇水灭火，热敷是往火上浇油。等火灭了（肿消了），再用热敷来促进恢复才合适。

抬——让孩子躺下，把伤腿垫高，比心脏水平高就行。比如崴脚了，脚下垫两个枕头；手腕扭伤了，就把胳膊垫高。这个小动作看起来不起眼，其实特别管用。重力会帮我们把多余的血液和组织液“拉”回去，消肿速度能快不少。

如果家里有弹性绷带，可以再加一个动作：轻轻缠一下。从脚趾往小腿方向缠，松紧以能伸进一根手指为准。缠完看看脚趾头颜色，发紫或者发凉就是太紧了，马上松开。没有弹性绷带也没关系，用普通毛巾轻轻包裹一下也能起到一点作用。

这两件事打死别做：一是揉搓，二是热敷。还有一件事要提醒：别急着给孩子吃止痛药。很多家里都备着布洛芬，孩子一疼就想喂。笔者告诉你，除非疼得睡不着觉，否则别吃。因为这类抗炎药会抑制身体的自我修复能力，本来一周能好的，可能要拖到两周。用冰敷、抬高这些物理方法，足够应付大部分情况了。

二、两三天后，别让孩子一直躺着

很多家长有一个误区：受伤了就得“静养”，最好躺在床上别动。这个想法放在二三十年前是对的，但现在科学理念已经更新了。

伤后两三天，肿基本稳定下来了，疼痛也减轻了。这时候如果还让孩子天天躺着不动，反而会出问题——肌肉会萎缩，关节会变僵硬，韧带也会变松。等你想下地走路的时候，发现腿没力气了，脚踝也硬邦邦的，恢复起来更慢。

所以，正确的做法是：在无痛范围内，慢慢动起来。

举个具体的例子。孩子崴了脚，前两天休息+冰敷+抬高。到了第三天，可以在护踝的保护下，坐着轻轻勾脚尖、踮脚后跟，每个动作做5-10次，不疼就做，疼就停。再过一两天，可以扶着墙慢慢站立，把重心往伤脚上移一点点。再往后，可以试着不扶墙站几秒钟。就这样一步一步来，不要着急。

如果是手腕扭伤了，前两天休息之后，可以慢慢转动手腕，轻轻握拳再张开，做一些不疼的活动。

原则特别简单：不疼就动，疼了就停。不要硬撑，也不要怕动。

这里插一句，很多家长会问：“那我怎么知道孩子是真的不疼了，还是忍着不说？”你可以观察他的表情和动作。如果他活动的时候皱眉、躲闪、或者用另一只手护着，那就是疼。如果他很自然地活动，表情放松，那就是不疼。孩子不会演戏到这个程度，相信你的眼睛。

三、什么情况必须去医院？

说实话，大部分孩子的运动扭伤，在家就能处理好。但下面这些情况，千万别犹豫，直接去医院：

1. 胳膊或腿明显变形，或者肿得像包子一样，皮肤发亮。

2. 孩子完全站不起来、走不了路，或者受伤的胳膊完全抬不起来。

3. 疼得直哭，哄不住，或者碰一下就尖叫。

4. 三五天了，肿一点没消，反而越来越重。

5. 伤的地方有明显的瘀青，而且范围在扩大。

这些情况可能是骨折、骨骺损伤或者韧带完全断裂，得让医生拍个片子看看。

这里特别提醒一句：孩子的骨头和大人不一样。大人的骨头断了就是断了，X光一看就知道。但孩子的骨头两端有“生长板”（也叫骨骺），那是骨头长长的关键区域。有时候X光看着没事，但生长板可能已经伤了。生长板损伤处理不好，会影响孩子长个子，甚至导致一条腿长一条腿短。

所以，别光看片子说“没事”就大意了。最好找儿童骨科医生，他们更懂孩子的骨骼特点。如果你所在的城市没有儿童专科医院，也可以去综合医院的骨科，但要主动告诉医生：“孩子还小，请帮忙看看生长板有没有问题。”

四、平时做好这几件事，孩子少受伤

说完了受伤后怎么办，再说说怎么预防。毕竟，最好的治疗就是不受伤。

第一，运动前一定要热身。 很多孩子到了球场就把书包一扔，直接冲上去跑。这样最容易拉伤肌肉。正确的做法是：运动前做5-10分钟的动态拉伸，比如高抬腿、弓步走、后踢腿、转腰等。让身体慢慢热起来，肌肉和关节都“醒”了，再开始剧烈运动。

第二，运动量要慢慢加。 有一个“10%原则”很好记：本周的运动量比上周增加不超过10%。比如上周跑1公里，这周最多跑1.1公里。不要上周休息，这周就天天练两小时，身体受不了。

第三，护具要用对。 轮滑一定要戴头盔、护肘、护膝，这没得商量。篮球、足球建议戴护踝，尤其是以前扭伤过的孩子，护踝能大大降低再次扭伤的风险。跑步要穿一双合适的缓震跑鞋，不要穿帆布鞋或者板鞋去跑步。

第四，睡够、吃好。 小学生每天要睡9-11个小时，初中生也要8-10个小时。睡眠是最好的修复剂。运动后一小时内，给孩子补充一些碳水和蛋白质，比如一根香蕉加一杯牛奶，或者一片全麦面包加一个鸡蛋。这些东西能帮助肌肉修复，减少第二天的酸痛。

五、家长最常问的三个问题

问：孩子说不太疼了，能去上体育课吗？

答：别急。判断能不能运动，看三条：不疼、不肿、活动不受限。三条都满足了，才可以。而且刚开始要循序渐进，先参加一半的活动，看看反应。如果运动后第二天又肿了或者疼了，说明还没好透，再休息几天。

问：什么时候可以热敷？

答：热敷是给“恢复期”用的，不是给“急性期”用的。一般伤后3-5天，肿胀基本消了，可以开始热敷，每次15-20分钟，促进血液循环，帮助修复。如果你分不清该冰还是该热，记住一个简单的规则：刚受伤用冰，不肿了用热。

问：孩子老扭伤同一个地方，怎么办？

答：这说明韧带的稳定性已经受损了，需要做康复训练。比如踝关节反复扭伤，可以教孩子做“单脚站立”练习：闭着眼睛，单腿站在软垫上，每天练几分钟。这样可以训练脚踝周围的肌肉和平衡感，大大降低再扭伤的风险。如果反复扭伤很严重，可能还需要护具或者手术治疗，建议来门诊评估一下。

最后说几句心里话

运动损伤急性期的处理方法，几十年来变了好几次——从RICE到PRICE到POLICE再到PEACE&LOVE，越来越科学，越来越人性化。但你不需要背这些洋词儿，也不需要记住每个字母代表什么。

你只需要记住最实用的“急救三步法”：

· 刚受伤：停下来，冰敷，抬高。不揉不热敷，别急着吃药。

· 两三天后：慢慢活动，不疼就行。别一直躺着。

· 严重或者几天不好：赶紧去医院，别耽误。

掌握了这三条，你就是孩子最好的“运动保护神”。

笔者见过太多孩子，因为家长处理得当，一两周就活蹦乱跳地回到球场；也见过不少孩子，因为一开始处理错了，小伤拖成大伤，几个月都好不了。科学处理，孩子好得快；错误操作，小伤变大伤。愿每一个爱跑爱跳的孩子，都能健康长大，少受冤枉罪。也希望给位宝爸宝妈们，在读完这篇文章后，心里有底了，下次遇到孩子受伤，不再手忙脚乱。

作者：柯呈辉 上海市儿童医院骨科