最被低估的“续命运动”！跑步和举铁都不如它，现在知道还不晚

您平时喜欢“遛弯”吗？

可能有人会觉得，只是溜达散散步，能叫运动吗？

千万别小瞧这点运动量！它对身体健康的好处，可大着呢！

一、散步的力量被严重低估了！

《英国医学杂志-医学》上发表过一项研究，该研究对比了走路、跑步、力量训练以及球类运动等多种运动对降低全因死亡率的作用。

结果发现，走路可降低17%的全因死亡风险，排名第一；其次为网球/壁球，可降低15%、有氧操可降低14%；跑步/举铁可降低13%，慢跑、爬楼梯分别可降低11%、10%，骑行可降低4%，游泳没有明显的相关性。

大部分运动与全因死亡率风险之间呈非线性关系，在运动量达到一定程度后收益会趋于平稳，如坚持每天走路约20分钟收益最大。另外，研究人员还发现进行多种运动延寿效果会更好。在总运动量相同的情况下，多种运动相较于只练一种的，全因死亡率会再下降19%。

只要开始走路，身体就会有积极的生理变化：

走路1~5分钟，心率上升、血流量增加，肌肉也会得到预热；

走路6~10分钟时，肌肉的供血和供氧会明显增加，胃肠道蠕动速度也会加快，可减轻消化不良、积食等不适；

走路11~20分钟时，血管会有所扩展，可起到一定平稳血压、减轻血管压力的作用，心肺功能也可以得到锻炼；

走路21~45分钟时，脑内开始分泌内啡肽，可起到安神、舒缓身心的作用。此时体内的脂肪也会参与燃烧，对提高身体免疫力也有一定好处。

在身体允许的情况下，优先推荐快走。《美国预防医学杂志》上一项针对8.5万人进行的近17年的随访研究指出，走路达到一定速度时可显著下降死亡风险，普通慢速步行保护的作用相对有限。

具体来看，每天快走≥15分钟可让全因死亡风险下降约20%，每天慢走>3小时仅能下降4%，通过对比可以发现慢走的性价比很低。快走在降低心脏病、中风等心血管疾病死亡风险上的效果尤为突出，本身罹患高血压、糖尿病等基础病的人群，进行快走也可以有明显的获益。

而且，走路还能延缓身体衰老的进程。《通讯生物学》上的一项研究指出，相较于走路速度慢的人，走路速度中等和快的人端粒要更长一些。尤其是速度最慢和最快的人，端粒长度差约是生物学年龄差16岁。

二、70岁后，还适合走路运动吗？

中国工程院院士、国医大师张伯礼曾公开发表讲话称，最适合中老年人的锻炼方式是快走。这个年龄段的人群，身体素质再好也不如年轻人。所以在运动强度的选择上要注意个体化差异，70岁左右的老年人可以选择中等强度的锻炼，走路就非常适合。

BMJ子刊-英格兰运动医学杂志上的研究指出，70岁以上的老年女性，每周1~2天步行4000步，即可显著降低全因死亡风险、心血管疾病发生风险。该研究共纳入1.3万余名平均年龄71.8岁的受试者，进行了11年的追踪随访。

结果发现，相较于步数从未达到4000步的女性，每周1~2天达到可让全因死亡风险下降26%、心血管疾病发生风险下降27%。活动量更多的女性，可带来更大的获益，每周步行2~3天或更多>4000步的女性，全因死亡风险可下降40%、心血管疾病发生风险仍是下降27%。

70岁以上老人应该怎么走呢？

走路之前要选择一双舒适的鞋子，具有良好的支撑性和防滑性，最好是选择运动鞋。

老年人身体机能较差，走路速度不宜过快，保持每分钟60~80步即可。这个速度还感觉吃力的话，可以适当再放慢速度。

走路过程中要保持身体直立、肩膀放松，迈步的时候脚跟先着地，之后过度到脚尖，减少膝盖的压力。

三、走路时有这5个表现，或与长寿无缘

在走路的时候，如果身体有这几个表现的话，一定要及时进行干预，以免给身体带来持续性伤害。

1、走路脚底痛

走路的时候感觉脚底在踩钉子一般，要高度警惕可能是心绞痛所致。这种症状相对少见，一旦出现却很危险，一定要及时就医。

2、出现剪刀步

走路时两个膝盖会不自觉靠拢，腿像划圈一般，这很可能是脑梗死的前兆，也可能是脑瘫、脊髓损伤患者身上出现的症状。

3、脚掌先着地

走路的时候脚掌先着地，很可能是脚前正肌无力所致，可能与脑瘫、卒中偏瘫相关，也可能是腰椎间盘突出压迫到神经所致，建议及时就医查明原因。

4、走路不成直线

走路的时候身体会偏向一侧，无法走直线，很可能是脑梗死、脑出血所致，要及时进行相关检查。罹患严重颈椎、腰椎疾病时，也会导致下肢肌肉力量不平衡，导致走路的时候歪歪扭扭的。

走路是一项非常好的运动，且老少皆宜，看到文章的你建议从今天开始就动起来，坚持下去身体会给你好的反馈！

参考资料：

[1] Han H, Hu J, Lee DH, Zhang Y, Giovannucci E, Stampfer MJ, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513

[2] Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

[3] 医生看你走路就能看出健康问题，身体好不好，走几步看看.人民日报健康客户端2024-03-26

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