跑步时如何摆脱烦人的岔气

文章来源：Outside

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你知道吗，岔气其实有正式的医学名称和诊断定义。我们常说的岔气、抽筋或侧腹痛，在医学上被称为运动相关性短暂性腹痛（ETAP）。据美国运动医学学会介绍，这种疼痛本身并无危害，但（只要经历过的人都深有体会）它会严重影响你的跑步表现。

岔气的症状包括：下肋侧或腹部中段出现局部性的轻微痉挛或隐痛，痛感也可能表现为尖锐刺痛，通常在跑步过程中发作。

根据发表在《运动医学》期刊上的一项研究，70% 的跑步者表示经历过跑步岔气。而在一场跑步赛事中，预计约有 20% 的参赛者会在比赛过程中出现岔气。

为什么跑步时侧腹会疼？

由于出现该症状的人群对疼痛的描述大体一致，医生得以将运动相关性短暂性腹痛（ETAP）归为一种独立病症。不过，其具体成因至今尚无定论，学界仍存在争议。数十年来，相关领域一直未开展针对 ETAP 的研究，直到 1999 年才重新启动相关调研。

有研究者推测，岔气是由支撑肝脏和胃部的内脏韧带受压所致，这也能解释为何颠簸运动以及进食、饮水会加重疼痛。

受 ETAP 困扰的人常将这种疼痛形容为 “痉挛”，但研究人员并未找到证据表明肌肉痉挛是诱因。另有研究则认为，岔气可能与不良体态和神经系统有关（该研究的科研人员通过按压受试者特定椎骨，成功重现了岔气痛感）。发表在《运动医学》期刊上的这项研究指出，最有可能的成因是覆盖在腹腔和盆腔内壁的壁层腹膜受到摩擦或刺激。

多项研究表明，20 岁以下人群更容易出现岔气，且其发生率和严重程度会随年龄增长而降低。

如何缓解和预防跑步岔气？

跑步时有多种方法可以预防岔气。但如果真的出现了岔气，有时最好的做法就是停下脚步，等疼痛消失—这类腹痛痉挛几乎总能自行缓解，但你可以尝试这些方法让疼痛更快消失。

下次跑步感觉要岔气时，试试这样做：

● 专注保持放松、均匀的呼吸。

● 放慢速度，用手按住疼痛部位。

● 呼气时，用手指和拇指轻压疼痛区域；吸气时松开手。

● 重复这个动作，呼吸五到六次。

● 如果没有效果，就停止跑步。通常停下休息，痉挛就会消失。

如何预防跑步时的侧腹痉挛

运动内科医生保罗・麦考瑞在发表于《英国运动医学杂志》的文章中打趣道，摆脱岔气唯一真正有效的方法就是 “变老”，因为随着年龄增长，岔气会越来越少见。如果你不想坐等岁月帮忙，可以试试这些预防技巧。

● 合理补水。

● 加强核心力量训练。

● 跑步前 2 ～ 4 小时避免吃油腻或不熟悉的食物。

● 跑步前或跑步时避免饮用含糖饮料或复原果汁。

● 运动时专注呼吸，确保呼吸不要过浅。

● 调整体态，或咨询物理治疗师、教练，评估并改善你的跑姿。 ■

Malissa Rodenburg

一名独立科学记者、跑者

专注于报道与日常生活紧密相关的

研究成果与新发现

居住在美国华盛顿州西雅图市

本条内容创作团队

作者：WR China Team

制作：东海

图片：受访者提供

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