比走路跑步更养人！每周2次，三高稳、骨骼壮、还抗衰老！

对于很多疾病

运动都是一剂“良药”

但有种运动却总是被人忽视

它就是抗阻运动（力量训练）

研究证实

抗阻运动在防癌护健康方面

有着明确的积极作用

它对预防心血管疾病、降“三高”

抗衰老、强骨骼

也有一定好处

零基础没器械？

它就是最好的“天然器械”

01

抗阻运动不仅是练肌肉

更是“改体质”

抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

图源：ai生成

抗阻运动能激活“抗癌蛋白”

1.运动时肌肉会释放多种活性物质，可直接干扰癌细胞生长信号，同时激活免疫系统，提升机体清除异常细胞的能力。

2.能从根源改善身体代谢环境，通过增肌减脂稳定血糖、降低慢性炎症，减少利于癌症发生的内在条件。

3.单次有效训练即可提升血液中有益蛋白水平，快速增强身体抗癌防御；长期坚持，能为健康防线提供持续支持。

建议：每周至少进行2次抗阻运动，不仅能增强体力，更能在分子层面为身体提供全面保护。

坚持抗阻运动6个月

心脏有显著变化！

2024年刊发在《老年科学》期刊上的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，由专业人士进行监督。

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。

每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

尤其是老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。但对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

02

零基础没器械？

身体就是最好的“天然器械”

对新手而言，自身体重就是最安全、便捷的阻力来源，无需额外器械也能高效训练。

以下是适合新手的4类基础动作：

深蹲

强化下肢与臀部力量。

✅动作步骤：

两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；

屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

图源：ai生成

跪姿/墙壁俯卧撑

动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。

✅动作步骤：

1.跪姿俯卧撑

双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。

双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。

从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。

缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。

2.墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁一步左右。

双手手掌平贴墙面，与肩同宽。

身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。

再缓慢推起回到原位。

臀桥

改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。

✅动作步骤：

准备姿势：平躺在瑜伽垫（或床面）上，双腿弯曲，双脚脚掌平贴地面，距离臀部约一拳半距离，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外撇。

核心收紧：双手自然放在身体两侧，掌心朝下，轻轻贴紧地面，同时收紧腹部和臀部，避免腰部过度发力。

向上发力：缓慢呼气，用臀部的力量将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，此时臀部完全收紧，感受臀部肌肉的发力感（不要用腰部使劲顶）。

保持回落：保持这个姿势1～2秒，感受臀部的收缩感，然后缓慢吸气，控制臀部缓慢向下回落，直到臀部轻轻贴紧地面，不要重重砸落。

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鸟狗式

锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。

✅动作步骤：

起始姿势：

双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；

双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；

脊柱保持中立（从侧面看，耳、肩、髋、膝呈一条直线），避免塌腰或拱背。

动作流程：

缓慢抬起右臂向前伸直（与肩同高，掌心向内），同时抬起左腿向后伸直（与髋同高，脚尖回勾）；

保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；

维持这个姿势5～10秒（新手可从3秒开始），感受腹部、背部深层肌肉持续发力；

缓慢收回右臂和左腿，回到起始位置，换对侧（左臂+右腿）重复，完成1组。

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这些徒手动作依托自身体重对抗，受伤风险低，能覆盖下肢、臀部、肩背部、核心等主要大肌群，非常适合零基础人群打基础。

03

新手必看：科学频次与强度

想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：

频率

每周2次即可，同一肌群训练需间隔48小时以上，给肌肉充足恢复时间。

次数

每个动作每组完成8～12次，最后几次肌肉有酸胀感，但动作不变形，为最佳刺激强度。

时长

每次15～20分钟，专注深蹲、俯卧撑等2～3个基础动作，保证动作标准，比盲目增加时长更有效。

坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。

04

特殊人群这样练

对于老年人、高血压、心脏病及关节问题人群，遵循安全优先、科学适配原则，同样可以进行抗阻运动：

高血压、心脏病人群

全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；

从自身体重或轻阻力弹力带开始，重动作质量、不盲目追求大强度。

关节不适人群

坚持无痛原则，避开疼痛关节；

可用臀桥替代深蹲锻炼下肢力量，用划船类动作替代推举、俯卧撑锻炼上肢力量，通过强化关节周围肌肉，为关节搭建“天然保护罩”。

重要提醒

所有人群运动前需充分热身；

运动中出现尖锐刺痛，应立即停止；

患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。

科学运动核心要点

1.抗阻运动对防治心血管疾病、降“三高”、抗衰老、强骨骼、防癌都有一定好处。

2.40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。

3.零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”

下肢：臀桥或深蹲；

上肢：跪姿/墙壁俯卧撑；

核心、平衡能力：鸟狗式。

4.科学频次与强度

每周2次，同一肌群训练需间隔48小时以上。

每个动作每组完成8～12次，每次15～20分钟，组间休息2～3分钟。

最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。

上观号作者：上海宝山