谷雨时节，建议你多吃这些食物，轻松迎接初夏~

雨生百谷，万物逢时。很多“会吃”的人会选择：春芽是春天最好的馈赠，一定要多吃！春季吃酸，开胃又清爽……咱们从营养的角度，聊聊谷雨时节到底怎么吃才不亏？

一、“吃春”误区，你中招了吗？

误区一：多吃“酸味”开胃助消化？

真相：酸味虽能刺激唾液分泌，但过量摄入可能会干扰胃酸平衡。

适量醋、柠檬汁不仅能给菜肴调味，还可以刺激味蕾、增加食欲。但如果一次性大量摄入含酸较多的食物（如未成熟的青梅、大量柠檬水），反而可能引起胃部不适、反酸或烧心感。

建议用温和的酸味食物作为调味即可，不必刻意“多吃酸”。

误区二：“健康”野菜，多吃多健康

真相：野菜虽有一定营养优势，但吃不对反而带来健康风险。

谷雨前后，香椿、荠菜、马兰头等春野菜大量上市。它们确实富含维生素C、各种胡萝卜素、膳食纤维和钙、镁、钾等矿物质，但吃的时候需要注意一些问题。比如，香椿含有较高的亚硝酸盐（约50-100毫克/千克），多数野菜的草酸含量高于普通叶菜，因此，吃之前最好经过一些必要的前处理。

用正确的方式享用这些“野菜”相当重要：野菜食用前最好用沸水焯烫1分钟以上，可去除其中大部分不利于健康的亚硝酸盐和草酸，使其味道更加美味。吃的量也不宜过多，尝鲜即可，不需要天天吃、顿顿吃。

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二、谷雨食春 从全谷物开始

谷雨是播种五谷的时节，清代农书《群芳谱》中说：“谷雨，谷得雨而生也。”谷和雨就像谷雨的名字一样，紧密相连。

谷类食物对膳食的营养贡献，最突出的就是提供丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。谷薯类食物提供的能量应占膳食总能量的一半以上，它们也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

精白米、白面因精细的加工过程，损失谷物60%-80%的膳食纤维、B族维生素和矿物质。从营养学角度来看，我们提倡适量多吃全谷物（就是那些经过清理后但未经进一步精加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品）。研究证据表明，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重。

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三、主食不只有白米和白面

主食家族里，除了我们常吃的白米白面，其实还有很多营养丰富的谷物，趁着谷雨时节，一起认识几种常见的全谷物：

黑米：稻米中的珍贵品种，维生素B1和B2、钾、镁、锌、膳食纤维等营养素都比白米高很多，更含有白米中稀缺的花青素、胡萝卜素等植物化学物。

小米：营养富含维生素B1以及镁、钾、硒等微量营养素。但不建议单纯以小米作为主食，最好与大米或其他谷薯类搭配食用。

荞麦：无论是苦荞还是甜荞，蛋白质质量在谷类中都是“名列前茅”，优于大米、小麦和玉米，黄酮类物质含量也很丰富，尤其是苦荞含量更高。

谷雨是春天的尾声，也是夏天的序曲。吃对时令食物，避开误区，用科学的饮食方式，轻松迎接初夏的到来。

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谷雨时节，您家餐桌上常出现哪些时令菜？是香椿拌豆腐，凉拌马兰头，清炒荠菜，还是杂粮杂豆粥？留言区分享您的时令饮食，转发给身边容易疲劳、没胃口的朋友，一起健康入夏！/健康科普

作者：营养所 张妍、何丽

审核：刘爱玲

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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