【科普营养】你的大脑，正在被你“吃老”还是“吃年轻”？

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《临床营养网》转载

最近，一项发表在《BMJ Neurology》由浙江大学学者领衔的研究，给出了一个非常值得重视的结论：

饮食，真的可以改变大脑衰老的速度！

而且不是一点点，而是——

大约“2.5岁”的差距。

Chen H, Hailili G, Tong LS, Fei L, Cao Y, Xu X, Li X, Melo van Lent D, Yuan C. Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade: evidence from the Framingham heart study offspring cohort. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2026 Mar 17:jnnp-2025-336957. doi: 10.1136/jnnp-2025-336957. Epub ahead of print. PMID: 41844283.

一个非常“扎实”的研究

这不是短期观察，而是：

※ 超过1600人

※ 持续12年

※ 多次MRI扫描跟踪大脑变化

研究对象来自美国经典的Framingham心脏研究后代队列。

结论很清晰：

越接近“MIND饮食”的人，大脑越年轻。

什么是“MIND饮食”？（建议大家记住这个词）

MIND=Mediterranean + DASH + Brain

可以理解为：

“根据地中海饮食，专门为大脑健康设计的饮食模式”

核心很简单

多吃：

※ 绿叶蔬菜

※ 浆果

※ 鱼类

※ 橄榄油

※ 禽类

少吃：

※ 油炸食品

※ 甜食

※ 红肉、过度加工食品

关键发现：大脑的衰老真的“变慢了”！

研究中最重要的几个结果，MIND饮食者：

1. 大脑萎缩速度更慢

所有人都会老，但速度不同

2. 灰质流失更少

灰质= 记忆+ 思维核心组织

3. 白质损伤更少

代表：

※ 小血管健康更好

※ 脑供血更稳定

用一句话总结：

不是不老，而是“老得更慢、更好”！

本质差别：

不是延长寿命，而是延长了“脑的有效寿命”或“脑的健康寿命”！

为什么饮食可以影响大脑？（机制很关键）

1. 炎症（Inflammation）

像“慢火”一样，长期损伤大脑。

2. 氧化应激（Oxidative Stress）

像“生锈”一样，让细胞功能下降。

而MIND饮食中的食物能：

※ 抗炎

※ 抗氧化

※ 改善微循环

本质上是：

从“内环境”层面延缓大脑衰老。

几个非常实用、马上可以用的发现：

- 有益食物

※ 浆果

※ 鱼类

※ 禽类

与“更健康的大脑变化”相关

- 有害食物

※ 甜食

※ 油炸

与“大脑更快萎缩”相关

- 不确定食物

※ 全谷物

※ 奶酪

结果不一致，需要更多研究。

一个非常重要的观点（很多人会忽略）

研究者特别强调：不要迷信“某一种超级食物”。

真正起作用的是：“整体饮食结构”。

而不是：

※ 吃一个蓝莓就能抗老。

※ 喝点橄榄油就能护脑。

这和我们一直强调的一致：

健康，从来不是单点突破，而是系统工程。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

为什么老年人效果更明显？

研究发现：年龄越大，效果越明显。

原因很简单：大脑问题，本来就主要发生在晚年

换句话说：

年轻时你“看不出来”。

老年时“差距就出来了”。

这也是一个重要提醒：

大脑健康，是“提前投资”，不是临时补救。

现实问题：健康饮食太贵怎么办？

这是一个非常实际的问题 （注：这个问题对很多生活在国外的朋友尤为明显）。

研究也给了一个非常“接地气”的建议：

用冷冻食品替代：

※ 冷冻蓝莓

※ 冷冻菠菜

※ 冷冻西兰花

优点：

※ 更便宜

※ 更容易保存

※ 营养损失很小

※ 甚至更实用

研究小结：

如果让我用一句话总结这项研究：

饮食= 你每天都在做的“慢性脑干预”！

朱院士小结：

你每天的生活方式，是你最重要的脑处方！

真正的抗衰，不在脸上，在脑里！

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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