别光走路、跳广场舞了！一种常被忽视的训练，5个动作，在家就能做

来源：光明日报

如今，越来越多的中老年人注重强身健体，也知道锻炼的重要性，但一说到练什么，答案往往是：健走、慢跑、广场舞等。

这些当然很好，但有一种训练，不仅能让骨骼更健康、降低跌倒风险，使腿脚更灵活、走路更快更稳，还能让站立更轻松——拥有这么多好处，却被多数中老年人所忽视，它就是力量训练，也称抗阻训练。

通俗地讲，就是“和阻力较劲”，即用弹力带、哑铃、自身体重或专业器械，让肌肉在对抗中收缩发力，从而增强力量、延缓肌肉流失，是守护健康不可缺少的“隐形铠甲”。

生活中，你是否有这种感觉：年轻时一口气爬五层楼不成问题，五十岁后，上个楼梯就膝盖发软，拎个菜篮子就手腕酸？其实，这不是因为你老了，而是肌肉在悄悄流失。

老人们在社区日间护理中心打太极拳。新华社记者 朱峥 摄

北京积水潭医院骨松诊疗研究中心-骨质疏松科在长期诊疗中发现，目前不少中老年人的日常运动以有氧为主，力量训练参与率偏低。值得注意的是，力量训练对骨骼的刺激作用，往往在骨折后才被重视。

专家指出，规律的力量训练能通过肌肉收缩对骨骼施加机械应力，激活成骨细胞活性，有助于维持甚至改善骨密度。健走、慢跑、广场舞等有氧运动固然有益心肺，但它们对骨骼的机械刺激强度，远不及一组成体系的抗阻训练。

抗阻训练对中老年人的核心价值主要体现在三个方面：

第一、强壮肌肉，直接对抗肌少症，让四肢更有力，拎东西不费劲。

第二、保护骨骼，肌肉收缩会产生机械应力，刺激成骨细胞活性，从而有助于维持骨密度。

第三、防跌倒，下肢力量增强，平衡能力提升，大大降低骨折风险。

以下五个动作

非常适合中老年人

进行抗阻训练

无需复杂器材

一把椅子、一面墙、

一副哑铃（或装满水的瓶子）

即可完成

中老年朋友们

不妨从今天开始

练起来吧！

动作1 靠墙静蹲（下肢力量王牌）

做法：

1.背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前

2.向前迈出约半步，身体沿墙向下滑动，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面

3.保持这个姿势5～20秒（根据个人能力），然后回到站立位置

4.重复3～4组，每组间休息1～2分钟

要点：

1.膝盖出现不适时，减小下蹲幅度，不要蹲得太低

2.全程保持均匀呼吸，切勿憋气

3.腰椎紧贴墙面，避免塌腰

动作2 坐姿提踵（小腿肌群强化）

做法：

1.坐在椅子上，双手扶住椅面以保持稳定

2.双脚平放于地面，呼气时用力抬起脚跟，尽量抬至最高点，保持1～2秒

3.吸气时缓慢放下脚跟，回到初始位置

4.每组10～15次，完成3组

要点：

1.身体保持直立，不要借助腰部力量

2.动作全程放缓，尤其是在下落阶段

3.膝盖不要过度用力或超伸

动作3 推墙俯卧撑（上肢推力练习）

做法：

1.面对墙壁站立，双手与肩同宽撑在墙上，指尖朝前

2.身体从头到脚呈一条直线，核心收紧

3.屈肘让身体向墙面靠近，前额轻触墙面（或尽可能靠近）

4.推直手臂回到起始位置，重复12次为一组，完成3组

要点：

1.全程收紧核心，避免塌腰或翘臀

2.下降吸气，推起呼气

3.随着力量提升，可逐渐增加与墙面的距离，增加难度

动作4 臀桥（臀部和下背核心）

做法：

1.仰卧在瑜伽垫或床上，双膝屈曲，双脚掌平放于地面

2.双手自然放在身体两侧，掌心向下

3.呼气时收紧臀部，将髋部向上抬起，直至肩、髋、膝呈一条直线

4.保持15秒左右，然后缓慢放下，重复10次为一组，完成3组

要点：

1.膝盖与脚尖方向一致，避免膝内扣

2.发力点应在臀部，避免用腰部和大腿过度发力

3.上升吸气，下落呼气

动作5 哑铃推肩（肩部与上肢力量）

做法：

1.坐在有靠背的椅子上（或站立），腰背挺直，双手各持一只哑铃（或装满水的水瓶）

2.将哑铃举至肩膀两侧，手心朝前，手肘弯曲约90度

3.用力向上推举哑铃，直至手臂伸直（不要完全锁死），在顶端略停

4.缓慢下落回到起始位置，每组10次，完成3组

要点：

1.腰背全程挺直，不要弯腰借力

2.哑铃沿垂直方向上下移动，不要前后摆动

3.量力而行，从较轻重量开始，循序渐进

新华社发 牛纲摄

进行抗阻训练之前，请记住这几点：

首先，安全第一，量力而行。以上训练应在开始前由医生进行专业评估。如有严重骨质疏松、关节疾病、心血管问题或其他慢性病，请在医生指导下选择适合的动作和强度。

其次，循序渐进，切忌冒进。刚开始训练时，可以从每次2～3组、每组5～8次开始，待身体适应后再逐步增加组数和重复次数。不要试图一步到位。

最后，训练频率贵在坚持。每周至少完成2次抗阻训练，间隔48小时以上，以便肌肉恢复。比起一次性练很长时间，每次练到位、每周坚持更为重要。

来源：光明日报全媒体记者田雅婷 通讯员王舒禾