一碗小米粥可能让血糖飙升，这样吃让餐后血糖更稳

早上，一碗热乎乎的小米粥，是很多人的早餐首选。

顺口、好消化，还常被认为很养胃，尤其粥上面漂的那层“米油”，更是被不少人视作营养精华。

可现实体验中：有人喝完觉得很舒服，有人却很快就饿了，整个人还开始犯困。

于是很多人就怀疑——小米粥是不是升糖特别快？

小米粥升糖快不快，其实得看怎么熬，怎么吃。这篇文章就把这个事儿聊透。一旦你明白了这里面的门道，以后不管是吃米饭、面条还是土豆、面包，吃啥主食都能血糖稳当。

小米粥养胃？

NO！

小米粥热乎、软烂、低脂，颗粒小、易吞咽，胃不舒服的时候喝，好入口还不容易刺激症状，但是这不等于它有助于把不舒服的胃养好。

因为大家期待的“养胃”，其实是对修复胃黏膜、改善胃溃疡、胃炎有帮助。可惜，目前能找到“小米养胃/护胃”的研究，更多是动物实验，而不是高质量的人体实验。

动物实验确实有发现，小米及薏苡加工产品，在大鼠应激性胃黏膜损伤模型中可减轻胃黏膜损伤；但动物结果不能直接外推到人。

所以想喝小米粥养胃的朋友，不如少喝酒、少吃盐，少暴饮暴食，不伤胃就是养胃了。

“小米油”是营养精华？

别神化！

“小米油”其实是小米熬煮过程中，从米粒里跑出来，又在表面聚集的一层黏稠渗出物。

里面会有淀粉、少量脂肪、蛋白、游离氨基酸、部分维生素和矿物质。但是这些本来就是小米里原有的成分，熬煮时浮到了粥表面，而不是被“炼”出来的什么特殊精华。

小米粥升糖特别快？

不一定。

判断一种食物升糖快不快，常用的指标是血糖生成指数。一般来说，低GI≤55、中GI为56–69、高GI≥70。

GI越高，通常说明这种食物吃下去后血糖升得快，GI低则说明血糖升得慢。

按照中国食物成分表里的数据，小米粥的GI是60，属于中GI食物，不过，这个数值并不代表所有小米粥，因为不同品种、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

比如2016年发表在《食品与功能》上的研究显示，小米粥的GI高达93.6±11.3，妥妥的高GI食物，这是加很多水熬的小米粥；同一研究还加少量水，煮了整粒的小米饭，结果GI就低不少，是64.4±8.5。

为什么差这么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多烂。

研究里的小米粥，是水比较多的稀粥状态；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米饭状态。前者因为淀粉吸水更充分、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多颗粒结构，糊化程度低，GI也就相对低一些。

说白了，越稀、越烂、越容易顺着喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。

所以，如果你喝的恰好是那种熬得很稀、小米已经彻底开花、几乎不用嚼就能顺着喝下去的小米粥，餐后血糖波动大，血糖快速飙升后会快速下降，确实会让人饿得更快。

当然，也有人高GI或高碳水的一餐后，会觉得没精神、发困，就是我们俗称的“晕碳”。

高GI的小米粥

如何喝餐后血糖才稳？

如果你喝完小米粥总是很快就饿，甚至状态也不太稳，不是小米粥不能喝，大概率是这顿早餐只喝小米粥，太稀、太单一、太像一碗纯碳水了。

想喝得更稳一点，可以从这5步入手。

01

粥别熬得太稀太烂

这一步最关键。

同样是小米粥，越稀、越烂、越容易吞咽，通常越不利于血糖平稳。因为它会让你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。

所以，不是说一定不能喝粥，而是别把它熬成一碗几乎不用嚼的米汤。稍微稠一点，保留一点颗粒感，通常会更稳一些。

02

别只喝粥

配1拳头蛋白质

如果早餐只有一碗小米粥，那这顿饭基本就只剩下碳水了。

更稳妥的做法，是再配一份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉，选一个就够。这么吃不仅可以稳血糖，也更有饱腹感。

研究显示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白质更充足的早餐更有利于增加饱腹相关激素、降低主观饥饿感。

03

再配1-2拳头蔬菜

能先吃几口更好

如果早上吃得下，最好再来1-2拳头蔬菜，清炒、凉拌都行。

蔬菜富含的纤维也能包裹着小米颗粒，延缓血糖吸收。另外最好先吃几口菜和蛋白质，再喝粥，这对稳餐后血糖也有帮助。

04

喝慢一点

别三五分钟灌完一大碗

吃慢一点，虽然不能把高GI食物直接变成低GI，但它能避免短时间内喝太多，这对小米粥这种本来就顺口、又容易吞咽的食物来说，这点尤其重要。

05

能加点别的杂粮更好

做不到也不用强迫

如果你本来就习惯喝杂粮粥，也可以在小米里加一点燕麦、玉米粒、红豆这类更有颗粒感，升糖更温和的杂粮杂豆。

做不到也没关系，把前面几条做到，喝小米粥也能餐后血糖稳当。

同理不管你吃哪种高GI的主食，只要控制量，一顿1-1.5拳头这样，然后搭配1拳头优质蛋白、1拳头非淀粉类蔬菜，细嚼慢咽吃，还先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以让餐后血糖更稳。

(科普中国)