强烈建议骨质疏松的人多运动！尤其这三类运动

很多老人一查出骨质疏松，第一反应就是：“那我可得少动，别一不小心把骨头动坏了。”这句话听上去谨慎，其实很容易把人带进误区。

其实，骨质疏松真正危险的，不只是骨密度低一点，而是跌倒以后更容易发生脆性骨折。更关键的是，老年人一旦因为害怕而长期不动，肌肉会越来越弱，平衡会越来越差，走路发飘、起身吃力、转身不稳，最后反而把跌倒风险一步步抬高。也就是说，对多数老年人来说，最怕的不是走路，而是一直不动。

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骨质疏松后，反而要动一动！

很多人把骨质疏松理解成“骨头变脆了，所以要少动”。但从医学上看，更准确的理解应该是：骨质疏松患者需要避免的是不安全的动作和高风险的跌倒，而不是把正常活动一刀切地停掉。

骨头不是一块静止不变的“石头”，它一直都在进行代谢和重建。适度的负重和肌肉收缩，会给骨骼提供机械刺激，帮助维持骨量和骨强度。如果长期久坐、久躺、活动太少，骨和肌都会一起“退步”。

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对老年骨质疏松人群来说，运动的价值不只是“锻炼身体”，而是形成三层保护：

第一层保护，是给骨头合适的受力刺激，让骨骼别总处在“闲着”的状态；

第二层保护，是把腿部、髋周和躯干力量练起来，让起身、走路、上下台阶这些日常动作更稳；

第三层保护，是把平衡和步态练稳，降低跌倒风险。最终落到最现实的结果，就是尽可能减少跌倒和跌倒后的伤害。

这一点并不是“常识推测”，而是有系统证据支持的。已有系统综述显示，运动作为单一干预措施，就能降低社区老年人的跌倒发生率；而那些更强调平衡挑战、训练量更充足的方案，效果通常更好。

对于骨质疏松患者，平衡训练也被证实有助于降低跌倒频率。所以，骨质疏松后真正该问的，不是“还能不能动”，而是“该怎么科学地动”。完全不动不是保护，很多时候反而是在给跌倒和骨折“铺路”。

老年人最该练的三类运动

只散步不练力量，可能“能走但不稳”；只练力量不练平衡，可能“有劲但容易晃”；只做轻柔活动没有一定负重刺激，又可能对骨骼刺激不够。

所以，真正适合骨质疏松老年人的，不是单一的一种运动，而是“多成分运动”，也就是把负重、抗阻和平衡三类训练结合起来。这样做的原因很简单：骨头、肌肉、姿势控制和跌倒风险，并不是彼此孤立的问题，而是连在一起的。
1负重运动：让骨头别总“闲着”

所谓负重运动，就是人在站立时，骨骼承受自身体重的活动，比如步行、快走、上下台阶、太极、广场舞等。对多数老人而言，步行是最容易开始、也最容易坚持的选择。它门槛低、可操作性强，既能让身体“动起来”，也能帮助维持基本耐力和日常活动能力。

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但负重运动并不等于盲目追求强度。若已经有椎体骨折、反复跌倒，或身体明显不稳，通常更适合先把力量和平衡打底，再逐步增加负重活动。国际共识建议，这类高风险人群的冲击水平一般先控制在相当于快走的范围，而不是贸然做高冲击训练，更不适合一上来就跳跃、冲刺或剧烈折返[3,5]。

2抗阻运动：把“腿劲儿”和“起身能力”练出来

很多老人每天都散步，但还是容易腿软、起身费劲、上下楼发虚，原因往往不是“没活动”，而是缺少力量训练。抗阻运动本质上是肌肉对抗阻力的训练，阻力可以来自弹力带、小哑铃、自身体重，甚至一把稳固的椅子。对老年人尤其重要的，是下肢、髋周、背部和核心力量，因为这些部位直接影响站稳、起身、转身和跨步能力。

像坐下-站起训练、扶椅提踵、靠墙俯卧撑、弹力带拉伸、轻度下蹲，都属于很实用的动作。它们看起来不“花哨”，但恰恰最贴近日常生活。多项共识都强调：骨质疏松老人不应只做有氧活动，而应把抗阻训练与其他训练配合起来，因为它直接关系到肌力、功能和跌倒风险。简单说，腿有劲，才不容易摔；核心稳，动作才更安全。

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3平衡训练：这是防摔倒最关键的一环

对老年人来说，骨质疏松后最该防的，往往不是“骨头变脆”这个抽象概念，而是一次具体的跌倒。比较适合老年人的平衡训练，包括扶椅单脚站、脚跟对脚尖直线走、重心转移训练，以及太极中的缓慢移步等。这类训练不一定累得出汗很多，但对“站得稳”非常重要。

平衡训练有助于降低骨质疏松患者的跌倒频率。在一般社区老年人中，挑战平衡、达到足够训练量的运动计划，通常能带来更明显的防跌倒效果。一句话概括就是：骨质疏松后的运动，不能只有“走”，还得有“练”，更得有“稳”。

一个更适合老年人的“起步思路”

很多老人不是不愿意运动，而是不知道怎么开始。其实，最适合老年人的起步法，不是“狠狠干一阵”，而是小步起步、慢慢加量。真正安全、可持续的运动，拼的不是前几天有多热情，而是能不能长期坚持。

第一步，先把“每天都动一点”建立起来。比如先从每天步行10分钟开始，感觉还行，再加到15分钟、20分钟。不要一上来就暴走、爬山、连练几小时。对平时活动很少的老人来说，先把“坐得少一点、站得多一点、每天规律走一走”建立起来，本身就是进步。

第二步，把力量训练加进去。每周安排2~3次，不求复杂，先从最实用的动作练起，比如坐下-站起、扶椅提踵、靠墙俯卧撑。重点是把腿、髋、背和核心“叫醒”。刚开始时，动作少一点、次数少一点都没关系，关键是质量要稳，动作要规范。

第三步，把平衡训练变成常规动作。比如每天抽几分钟做扶椅单脚站，或者练习缓慢移步、重心转移。对高跌倒风险老人，力量和平衡训练往往比单纯追求步数更重要。

第四步，给自己留一条“安全线”。如果近期发生过骨折、反复跌倒、明显驼背、持续腰背痛，或者一活动就很害怕，最好先由医生或康复专业人员评估，再定制更适合自己的方案。记住，科学运动不是“谁都一样练”，而是根据年龄、骨折风险、既往病史和身体基础来调整。

小提示：

虽然说“要运动”，绝不等于“什么动作都适合”。尤其是已经有椎体骨折、多个脆性骨折，或者本身骨折风险很高的人，要尽量避免大幅度、快速、反复、负重状态下的脊柱前屈或扭转动作。比如反复猛弯腰、负重弯腰搬东西、抱重物转身、剧烈卷腹、把脊柱屈曲做到极限的训练等，都需要格外谨慎。

这里真正更值得警惕的，不是正常日常动作本身，而是失控的、突然的、反复的、负重的弯曲和扭转。日常生活中的正常弯腰拿东西、穿袜子、系鞋带，并不等于“一弯就会骨折”；真正危险的是在不稳定、用力过猛、动作变形的情况下去做这些动作。

更稳妥的原则是：不追求猛，不追求花哨，先把动作做稳、做正。对高风险老人，更推荐脊柱伸展、姿势控制、腹部稳定和温和力量训练，而不是硬压柔韧、猛做卷腹。如果已经有明显驼背、持续腰背痛，或者做某个动作时总觉得“腰一下子被压住了”，就更不应硬撑，最好先由医生或康复专业人员评估。

参考文献

[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14):1671-1691.

[2]马远征, 王以朋, 刘强, 等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2018）[J]. 中国骨质疏松杂志, 2018, 24(12):1541-1567.

[3]Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis[J]. Br J Sports Med, 2022, 56(15):837-846.

[4]Bae S, Lee S, Park H. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients[J]. J Bone Metab, 2023, 30(2):149-165.

[5]Giangregorio LM, Papaioannou A, Macintyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture[J]. Osteoporos Int, 2014, 25(3):821-835.

[6]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(24):1750-1758.

[7]Zhou X, Deng H, Shen X, Lei Q. Effect of balance training on falls in patients with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis[J]. J Rehabil Med, 2018, 50(7):577-582.

策划制作

作者丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

审核丨王明海 复旦大学附属上海市第五人民医院 骨科主任上海市医学会骨科分会委员