这3种运动能有效降血压，一次几分钟就管用！

对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压的重要手段，早已获得医学界的广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，平板支撑、扎马步、靠墙静蹲这3种运动，同样是效果出众的降压选择↓

01

隐藏的“升压黑手”

多数人都没察觉

你以为血压高，只和吃得咸有关？那些常被忽略的习惯，才是血压波动的隐形杀手，也是极少被人联想到的真正元凶。

• 吃饭太快

狼吞虎咽不只伤胃，还会从代谢、神经、血管多方面持续升高血压，时间一长还会增加脑卒中风险，这个日常习惯竟成血压大敌。

• 长期压力

长期的压力让身体的“压力激素”皮质醇居高不下，增加血管阻力，抑制身体的“调压开关”副交感神经，从而导致自主神经功能紊乱，使得血压在外界刺激后，无法快速恢复到正常水平。

• 久坐

研究显示：久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者，心血管死亡风险直降64%；久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者，心血管死亡风险可降低57%。而长期久坐＞6小时/天且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。

• 颈椎病变

低头看手机、转脖子时后脑勺疼、手麻，血压还跟着瞬间飙升？颈椎问题会直接刺激颈部血管和神经，引发血压异常。

• 熬夜

熬夜会使交感神经系统被激活，神经内分泌失衡，血管内皮功能受损，以及生物钟紊乱等多个方面。

• 打鼾

打鼾主要指阻塞性睡眠呼吸暂停。睡觉时，气道被部分或全部阻塞，导致呼吸出现间歇性暂停，这会降低血液中氧气的含量，增加心脏负荷，导致晨起血压升高。

02

3种有效“降压运动”

一次几分钟就管用

那么，有没有适合高血压人群辅助降压的运动？《英国运动医学杂志》一项研究指出，“等长运动”，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲，是降血压的最佳运动选择。

• 平板支撑

平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

• 靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现，从降压效果来看，靠墙静蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

• 扎马步

别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，这样能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空儿活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

03

高血压患者运动

记住这4点

• 选对时间，避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现，一天中有一个“运动黄金时间”，与其他时间段相比，每天11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

• 不猛起猛停，给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。

• 强度适宜，不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，建议将心率控制在（220－年龄）的60%～70%。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。

• 先评估再运动，安全第一

《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和（或）舒张压超过180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。

运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大，务必先由医生评估并开具运动处方，不可自行锻炼。

这些方法你都掌握了吗？

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来源 中央一套微信公众号

编辑 高欣奕

审核 罗祎 王晨郁

校对 崔劲峰

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